"Jums ir seši mēneši, lai kontrolētu šos skaitļus, vai arī es jums lieku lietot holesterīna zāles." Šādus vārdus mans ārsts lietoja pirms astoņiem gadiem kārtējā pārbaudē. Trīs mēnešus pēc dzemdībām un a kopējais holesterīns kategorijā “augsts”, Es zināju, ka ir pienācis laiks kustināt ķermeni. Trīs gadus pirms šīs tikšanās mans tētis pēkšņi nomira no sirdslēkmes. Lielāko daļu savas dzīves viņš cīnījās ar augstu holesterīna līmeni un vairākus gadu desmitus dzīvoja ar holesterīna līmeni pazeminošām zālēm. Lai gan viņš pirms nāves veica dažas dzīvesveida izmaiņas, tās nāca pārāk maz par vēlu.
Pēc šīs kārtējās pārbaudes es atmetu visus attaisnojumus, sirds veselība pirmajā vietā un atgriezos pie vienas lietas, kas vienmēr ir palīdzējusi kontrolēt manu holesterīna līmeni: vingrinājums.
Kāpēc sirds veselība sievietēm ir tik svarīga?
Sirds slimības pastāvīgi ir galvenais sieviešu nāves cēlonis Amerikas Savienotajās Valstīs saskaņā ar
Labās ziņas: mēs vairāk nekā jebkad runājam par šo epidēmiju un cenšamies uzlabot skrīningu, informētību un profilaksi.
Viens instruments, kas turpina iegūt popularitāti sirds ieguvumu dēļ, ir vingrinājumi. Šis vienkāršais un bezmaksas profilakses pasākums ir viegli pieejams, un tam ir bezgalīgas priekšrocības jūsu fiziskajai un garīgajai veselībai. Turklāt tas palīdz pārvaldīt augstu asinsspiedienu un holesterīnu, samazina augsta holesterīna un asinsspiediena attīstības risku, samazina stresu un palīdz pārvaldīt svaru.
Kādi ir vingrinājumi sirds veselības uzlabošanai?
Nav pārāk mazs apgalvojums, ka es gribēju burtiski aizbēgt mājās no šīs pārbaudes pirms astoņiem gadiem. Lai gan tajā dienā es netrāpīju uz ietves, es notīrīju skriešanas apavus un sāku staigāt četras līdz piecas dienas nedēļā. Pēc sešu mēnešu stumšanas dubultos ratiņus es sāku skriet.
Kāpēc staigāt un skriet? Nu, konsekventi aerobikas vingrinājumi ir bijuši vienīgie nemainīgie manā dzīvē, kas palīdzējuši kontrolēt holesterīna līmeni un līdz ar to samazināt sirdslēkmes risku. Bet jebkura fiziskā aktivitāte, kas liek jums kustēties, palielina sirdsdarbības ātrumu līdz drošam līmenim un ir ilgtspējīga vismaz 30 minūtes, dos labumu sirds veselībai. Un eksperti tam piekrīt.
Dr Amnon Beniaminovitz, kardiologs pie Manhetenas kardioloģija, saka, ka sirdij patīk izaicinājums aerobiski. Lai uzlabotu sirds veselību, viņš iesaka aerobos vingrinājumus, tostarp pastaigas, skriešanu, peldēšanu vai riteņbraukšanu. "Viena no vienkāršākajām, pozitīvajām izmaiņām, ko varat veikt, lai efektīvi uzlabotu sirds veselību, ir sākt staigāt," viņš stāsta Viņa zina. Tas ir patīkams, bezmaksas, vienkāršs, sabiedrisks un lielisks vingrinājums.
Turklāt “aerobikas nodarbības pazemina asinsspiedienu, paaugstina ABL holesterīna līmeni un pazemina sliktā ZBL holesterīna un triglicerīdu līmeni, uzlabo glikozes izmantošanu un samazina ķermeņa tauku procentu.” Dr Nieca Goldberg, kardiologs un Joan H. medicīnas direktors. Stāsta Tišas sieviešu veselības centrs NYU Langone medicīnas centrā Viņa zina.
"Augsts asinsspiediens laika gaitā var izraisīt stīvu sirdi, kurai ir jāstrādā smagāk," skaidro Beniaminovičs. Stīva, strādīga sirds prasa vairāk enerģijas un ir jutīgāka pret bojājumiem, ja asins piegāde ir zema vai traucēta.
Turklāt augsts holesterīna līmenis izraisa artēriju bloķēšanu, kas var izraisīt sirdslēkmi. Beniaminovičs saka, ka aerobikas vingrinājumi samazina patoloģisku sirds ritmu biežumu, apmācot sirdi būt mazāk jutīgai un reaģējošai pret stimulāciju.
Bet ne tikai aerobikas vingrinājumi nāk par labu mūsu sirdīm. Pretestības vai spēka treniņi ir svarīgi arī cīņā pret sirds slimībām sievietēm. Svaru celšana vai ķermeņa svara izmantošana pretestībai palielina asins plūsmu un var izraisīt ilgstošāku asinsspiediena kontroli. Tāpēc Kerola Mihaels, valstī atzīts vingrinājumu speciālists un Recovery dibinātājs Fitness, to izmanto kopā ar saviem klientiem.
Michaels arī lepojas ar pretestības treniņu priekšrocībām, lai palielinātu muskuļu masu, kas palīdzēs kontrolēt svaru. Viņa saka, ka jūsu pretestības vai spēka treniņu programmā jāiekļauj vingrinājumi, kas stiprina katru galveno muskuļu grupas, piemēram, pietupieni, lunges, kāju pacelšana, dēļi, atspiešanās un daudzu kodolu stiprināšana vingrinājumi.
Cik daudz vingrinājumu nepieciešams sirds veselības uzlabošanai?
Viss, kas nepieciešams, ir 30 minūtes fiziskās aktivitātes piecas dienas nedēļā, lai gūtu labumu no šīs veselīgajai veselībai labvēlīgās receptes. Ja 30 minūtes vienā reizē ir par daudz, apsveriet to sadalīt mazākos divu 15 minūšu sesiju segmentos.
Tālāk, Amerikas Sirds asociācija saka, ka cilvēkiem, kuriem būtu izdevīgi pazemināt asinsspiedienu vai holesterīnu, vajadzētu piedalīties aerobos vingrinājumos 40 minūtes trīs līdz četras reizes nedēļā. Šķiet, ka tas ir ideāli piemērots sirdslēkmes un insulta riska samazināšanai.
Tas ir minimums optimālai veselībai. Patiesībā Beniaminovičs saviem pacientiem liek vingrot katru dienu. Viņš iesaka kombinēt 40 minūšu aerobikas vingrinājumus ar mērenu vai enerģisku intensitāti trīs līdz četras reizes nedēļā-un ne-aerobās dienās daži pamata treniņi vai pretestības treniņi-kā labākais kombinācija.
Bet arī paturiet to prātā pat dažu vingrinājumu veikšana ir labāka nekā nekas - jūsu sirds novērtēs centienus!
Šī stāsta versija tika publicēta 2018. gada aprīlī.
Pirms dodaties, apskatiet mūsu vissvarīgākās atveseļošanās iespējas, lai sniegtu sev pašaprūpi pēc treniņa:
