Maiga stiepšanās pievienošana gulētiešanas rutīnai palīdz nomierināt nervu sistēmu, sagatavojot mierīgai naktij Gulēt un samazina raizes un raizes no jūsu dienas.
Kā personīgais treneris un joga skolotāj, es labprāt teiktu, ka katru vakaru pirms gulētiešanas uzkāpju uz paklājiņa, lai praktizētu jogu, bet tas parasti nenotiek!
Kad es jau beidzos uz nakti, uzklājot paklāju un nokāpjot līdz grīdai savos PJ, var justies mazāk kā relaksācija un vairāk kā sīki mājas darbi.
Zemāk ir seši posmi, ko veicu savā guļamistabā, bez papildu sagatavošanās! Tie aizņems tikai dažas minūtes; viss, kas jums nepieciešams, ir jūs un jūsu gulta, un jūs būsit gatavs aizmigt, kad būsit pabeidzis.
Palieciet katrā pozā apmēram astoņus garus elpas ciklus. Ja uzskatāt, ka jūsu prāts uztraucas par savu dienu vai skrienat rītdienas uzdevumus, praktizējiet presēšanu “Pauzējiet” šīs domas un koncentrējiet uzmanību uz elpu un to, kā šīs pozas jūtas jūsu ķermenis.
1. Miegainais balodis
- Stāviet blakus savai gultai.
- Salieciet vienu celi un nolieciet apakšstilbu uz gultas.
- Ieelpojiet un pagariniet krūtis līdz griestiem.
- Paliec šeit vai salieciet uz priekšu pār saliekto kāju astoņus elpas ciklus.
- Ja noliecaties, varat sasniegt rokas uz priekšu vai saliekt elkoņus, lai zem pieres izveidotu spilvenu.
- Atkārtojiet to ar otru kāju.
Padoms: Ja vēlaties iedziļināties šajā pozā, varat nolikt savu kāju tālāk no gultas, tiklīdz esat salocīts uz priekšu.
2. Stāvošais L.
Stāviet blakus savai gultai.
Paceliet vienu kāju uz gultas priekšā un salieciet kāju.
- Pārbaudiet, vai gurni un pleci ir vērsti uz priekšu priekšējās kājas virzienā.
- Paņemiet rokas pie gurniem, ieelpojiet, lai atgrieztu plecus un paceltu krūtis.
- Izelpojiet un palieciet šeit vai novietojiet pirkstu galus uz gultas un salieciet uz priekšu pie gurniem; šeit varat turpināt astoņas elpas vai noliekties uz priekšu pār priekšējo kāju.
- Atkārtojiet to ar otru kāju.
Padoms: Ja jūsu gulta ir pārāk augsta/pārāk zema, to varat izdarīt arī uz dīvāna vai krēsla.
3. Mierīgs dūnu suns
- Novietojiet pieri uz gultas malas un ļaujiet galvai tur atpūsties.>
Paceliet rokas uz priekšu un ejiet kājas atpakaļ, līdz tās atrodas tieši zem gurniem.
- Salieciet ceļus tik daudz, cik nepieciešams, lai mugura būtu paralēla grīdai.
- Nospiediet plaukstas uz leju gultā un pabīdiet plecu lāpstiņas uz leju pa muguru tā, lai justos, ka rokas ir saspringtas.
- Atvelciet gurnus atpakaļ (it kā izbāztu sēžamvietu), lai pagarinātu abas jostas puses.
- Šeit veiciet astoņas dziļas elpas.
Padoms: Pārliecinieties, ka mugura nav pārāk izliekta. Padomājiet par to, kā pievelciet krūšu kurvja priekšpusi pret muguru un dziļi ieelpojiet mugurā.
4. Pakarinātais gurns
- Apgulieties uz gultas malas, lai viena gūžas puse gandrīz nokarātos no gultas. Šī nostāja ir nedroša! To darot, jūs, iespējams, vēlēsities turēties pie gultas malas virs galvas, aizmugures dēļa vai naktsgaldiņa.
- Ļaujiet kājai nokarāties pie gultas malas. Novietojiet otru kāju uz gultas un salieciet ceļu.
- Palieciet šeit astoņas elpas un atkārtojiet to otrā pusē.
Padoms. Šajā pozīcijā iegurnis var sasvērties iegurņa priekšējā slīpumā (izveidojot arku mugurā un lielu atstarpi starp muguras lejasdaļu un gultu). Lai to novērstu, pārvietojiet iegurni aizmugurē (ievelciet iegurni tā, it kā saīsinātu atstarpi starp muguru un gultu, un ievelciet abs).
5. Vienkāršs pagrieziens
- Apgulieties savā gultā.
- Pavelciet abus ceļus pie krūtīm.
- Paņemiet abus ceļus uz vienu pusi.
- Pagrieziet galvu pretējā virzienā un izstiepiet pretējo roku arī uz šo pusi.
- Šeit veiciet astoņas elpas un atkārtojiet to otrā pusē.
Padoms: Jūsu gurni var nogrimt atkarībā no jūsu gultas stingrības. Esiet maigs ar šo vērpjot. Ja tas šķiet pārāk intensīvs, ielieciet spilvenu zem ceļiem.
6. Šūpuļdziesma savasana
- Apgulieties uz muguras un jūtieties ērti!
- Izstiepiet kājas un ļaujiet tām atpūsties.
- Novietojiet rokas uz vēdera lejasdaļas.
- Klusumā skaitiet astoņus elpas ciklus, kad jūtat, kā ķermenis paceļas un nokrīt zem rokām.
- Ja pamanāt, ka jūsu domas aizklīst ar to, kas notika šodien vai kas notiks rīt, atlaidiet šīs domas un atgriezieties pie elpu skaitīšanas. Sāciet no viena, ja esat aizmirsis, kur atradāties!
Padoms: Varat to izmantot kā pāreju uz aizmigšanu, tāpēc pirms šīs darbības uzsākšanas nokļūstiet zem segas.
