Mēs nevaram iegūt pietiekami daudz no Endijas Milleres ķermeņa veidošanas treniņiem. Mūsu iecienītākais vasaras treniņš ir Millera Booty Burner rutīna, kas paceļ, veido, nostiprina un stiprina sēžamvietas. Kurš gan nevēlas lieliskus glutes vasarā? Mēs noteikti to darām, tāpēc mēs šo 10 minūšu laupīšanas treniņu iekļaujam iknedēļas fitnesa rutīnā.
Lieliski glutes
Laupījuma degļa treniņš
Mēs nevaram iegūt pietiekami daudz no Endijas Milleres ķermeņa veidošanas treniņiem. Mūsu iecienītākais vasaras treniņš ir Millera Booty Burner rutīna, kas paceļ, veido, nostiprina un stiprina sēžamvietas. Kurš gan nevēlas lieliskus glutes vasarā? Mēs noteikti to darām, tāpēc mēs šo 10 minūšu laupīšanas treniņu iekļaujam iknedēļas fitnesa rutīnā.
Iepazīstieties ar Endiju Milleru
Endijs Millers ir vadošais veselības un fiziskās sagatavotības eksperts un augstu atzītu vingrojumu DVD zvaigzne Vēlēties rezultātus, Kettlebell Bootcamp
un Core & Strength Fusion. Viņas jaunākais DVD un pirmais gaidāmajā Guļamistabas korpuss sērija, tiks izlaista rudenī. Ar maģistra grādu konsultācijās un izglītību Millera misija ir dot iespēju indivīdiem izveidot piemērotu ķermeni no iekšpuses. Millers ir starptautisks fitnesa vadītājs, ārštata rakstnieks, personīgais treneris un grupas fitnesa instruktors. Viņa ir lepna divu bērnu mamma Self, šodienas diēta un uzturs, amerikāņu fitnesa žurnāls, un Žurnāls Konkurents.Kāpēc jums ir vajadzīgi lieliski sēžamvieta?
Papildus tam, ka jūs labi izskatāties bikini vai pieguļošos džinsos, sasprindzinājums arī uzlabo ķermeņa vispārējo izturību. Pēc Millera teiktā, glutes ir jūsu ķermeņa spēkstacija. "Viņi atbalsta jūsu muguras lejasdaļu, uzlabo jūsu stāju un palīdz jums izveidot spēcīgu centru." Fitnesa dinamo šo glutes treniņu sauc par “ "Brīnums krūšturis" jūsu sēžamvietai. " Vingrinājumi ir paredzēti, lai paceltu, veidotu un nostiprinātu jūsu aizmuguri, un viss, kas jums nepieciešams, ir vingrošanas paklājiņš vai dvielis.
Booty Burner: 10 minūtēs saspiediet
Šo glute treniņu atradīsit Millera gaidāmajā fitnesa DVD izlaidumā, Guļamistabas korpuss: Iesaistoties fit, pārliecinieties par sevi, kurā ir Booty Burner un divi papildu treniņi sievietēm: Buff Body Blast un Core & Pelvic Floor.
Iegurņa pacēlāji
Muskuļi strādāja: Glute, muguras lejasdaļa, kājas, vēdera
Sākuma stāvoklis: Apgulieties ar seju uz augšu, saliekot ceļus un novietojot kājas gūžas attālumā. Noteikti turiet ceļus vienā līnijā ar gūžas kauliem; neļaujiet tiem atvērties. Iesaistieties vēderā, bet ļaujiet dabiski izliekties caur muguras lejasdaļu. Novietojiet rokas pie sāniem, turot galvu, muguras augšdaļu un vidusdaļu, sēžamvietas un pēdas vienā līmenī ar grīdu.
Kustība: Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet, paceļot gurnus no grīdas, nedaudz noliekot iegurni uz augšu un vienlaikus ritinot uz augšu vienu skriemeli. Turiet šo pozīciju, iesaistot glutes, tad atlaidiet un nolaidiet gurnus atpakaļ uz leju, lai sāktu. Atkārtojiet.
Reps/komplekts: Izpildiet trīs komplektus: 16 atkārtojumus (1 sekunde uz augšu, 1 sekunde uz leju); 16 atkārtojumi (3 sekundes uz augšu, 1 sekunde uz leju); 16 atkārtojumi (1 sekunde uz augšu, 3 sekundes uz leju).
Fitnesa piezīme: Pārliecinieties, ka jūsu kustība ir lēna un kontrolēta, un izvairieties no spēcīgas gūžas pacelšanas uz augšu, izraisot muguras lejasdaļas izliekumu. Saglabājiet savu centru spēcīgu un jūtiet spēku caur sēžamvietām.
Tilts ar vienu kāju
Muskuļi strādāja: Glute, muguras lejasdaļa, kājas, vēdera
Sākuma stāvoklis: Apgulieties ar seju uz augšu uz grīdas, noliecot vienu celi, bet otru kāju izstiepjot un taisni. Ievelciet astes kaulu zem un nedaudz nolieciet iegurni uz augšu. Iesaistieties vēderā un saspiediet sēžamvietas, lai izvairītos no muguras izliekuma. Ērti novietojiet rokas pie sāniem.
Kustība: Sāciet ar gurnu pacelšanu un pagarinātās kājas pacelšanu pret griestiem, pacelšanas laikā norādot uz pirkstiem. Augšdaļā turiet pozīciju, ļaujot sēžamvietām uzliesmot, tad nolaidiet gurnus un nolaidiet pagarināto kāju atpakaļ, lēni un kontrolēti, noliecot kāju, nolaižot. Saglabājiet vēderu ieslēgtu un centru spēcīgu visas kustības laikā. Atkārtojiet.
Reps/komplekti: Veiciet 16 atkārtojumus katrā pusē.
Fitnesa piezīme: Strādājiet ar ķermeņa dabisko kustību amplitūdu un izvairieties no spēcīgas gūžas pacelšanas uz augšu, izraisot muguras apakšējās daļas izliekumu. Pacelot un nolaižot, koncentrējieties uz jaudu caur sēžamvietām.
Četrkāju gūžas pagarinājumi (saliektu kāju pacelšana)
Muskuļi strādāja: Glutes, hamstrings, kodols
Sākuma stāvoklis: Nostājieties četrkājainā stāvoklī četrrāpus. Novietojiet plaukstas uz grīdas tieši zem pleciem, ceļus tieši zem gurniem. Jūsu kāju augšdaļai jābūt ērti balstītai uz grīdas. Lai stabilizētu mugurkaulu un atrastu neitrālu stāvokli, izelpojiet un izliekiet muguru, pēc tam ieelpojiet un šūpojieties. No turienes iekārtojieties neitrālā stāvoklī. Turiet galvu un kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu un izvairieties no galvas pacelšanas vai nolaišanas. Iesaistieties vēderā un saglabājiet centru spēcīgu. Jūsu gurniem jābūt kvadrātveida un stabiliem.
Neobligāti: Novietojiet vieglu hanteli aiz viena ceļa.
Kustība: Kad vēders ir ieslēgts, izelpojiet un paceliet piekrauto kāju (kāju ar hanteli aiz ceļgala) pret griestiem 90 grādu leņķī, kas nav augstāks par gurnu līmeni. Nāc līdz vietai, kur pēda ir paralēla griestiem, un tavs ķermenis atrodas taisnā līnijā no galvas vainaga līdz saliektajam ceļam. Turiet šo pozīciju, ļaujot izplūst jūsu glute, tad atlaidiet un nolaidiet, lēni un kontrolēti.
Reps/komplekti: Veiciet trīs komplektus katrā kājā: 8 atkārtojumi lēni (divi uz augšu, divi uz leju); 4 atkārtojumi ar impulsiem (uz augšu un pulsējiet trīs reizes, nolaidiet uz leju uz 4); 8 atkārtojumi viens (viens uz augšu, viens uz leju). Pārslēdziet malas un atkārtojiet trīs komplektus.
Fitnesa piezīme: Izvairieties balstīties uz atbalsta kājas. Ja nepieciešams, ieņemiet plašāku nostāju, lai saņemtu lielāku atbalstu. Iesaistieties vēderā un turiet savu centru spēcīgu - iedomājieties, ka kāds no jums uzņem attēlu no malas.
Izstiepiet: Lai izstieptu sēžamvietas, sāciet gulēt uz muguras. Ieelpojiet, tad, izelpojot, apskaujiet ceļus pie krūtīm, lai sajustu muguru, un glute pagarinās un atslābinās. Turiet, tad atlaidiet. Atkārtojiet vismaz trīs reizes un turiet 10 sekundes.
Vairāk fitnesa padomu
Izveidojiet spēcīgu, seksīgu muguru vasarai
Uzlabojiet savu fitnesa rutīnu ar slavenību mīlētajiem treniņiem
27 viltīgi veidi, kā sadedzināt 500 kalorijas
