Neatkarīgi no vecuma, bērni var būt izvēlīgi ēdāji. Jūsu pirmklasnieks, iespējams, nevēlas ēst neko zaļu, kamēr jūsu vidusskolnieks var atteikties no piena bezalkoholiskajiem dzērieniem. Vienkāršs veids, kā nodrošināt, ka jūsu bērni ēd optimālai veselībai un attīstībai, ir iepakot pusdienas ar dažādiem pārtikas produktiem, kas satur šādas uzturvielas.
Kalcijs
Kalcijs ir ne tikai svarīgs minerāls stipriem kauliem un zobiem, tas veicina sirds un muskuļu darbību, kā arī asins recēšanu. Piens ir viens no labākajiem kalcija avotiem, un lielākajai daļai bērnu ir vajadzīgas trīs porcijas dienā.
Vienkārši veidi, kā iepakot kalciju bērna pusdienās:
- Augļu kokteiļi, kas pagatavoti ar jogurtu vai pienu
- Sviestmaizes ar plānām siera šķēlītēm un tumšiem lapu zaļumiem
- Jogurtu sajauc ar neapstrādātiem riekstiem un rozīnēm
- Sulas vietā piens
- Siera nūjas
Vēl viens kaulu veidošanas minerāls ir magnijs, ko var atrast riekstos, sēklās, veselos graudos, pākšaugos un zivīs, piemēram, paltuss, pollaks un pikša.
Dzelzs
Jūs domājat, ka jūsu bērniem ir neierobežota enerģija, bet, ja viņu uzturam trūkst dzelzs, viņi var būt noguruši un pat anēmiski, vai arī cieš no augšanas un uzvedības problēmām. Dzelzs ir barības viela, kas nepieciešama hemoglobīna-sarkano asins šūnu (RBC)-skābekli nesošās sastāvdaļas veidošanai. Bez pietiekami daudz dzelzs organisms nespēj izveidot pietiekami daudz sarkano asins šūnu, un audi un orgāni nesaņem nepieciešamo skābekli. Meitenēm, kurām ir menstruācijas, ir nedaudz lielāks dzelzs deficīta risks.
Vienkārši veidi, kā iepakot dzelzi bērna pusdienās:
- Liesas sviestmaizes ar sarkanu gaļu
- Jūras velšu salāti vai ietinumi
- Cieti vārītas olas
- Pupiņu salāti, zupas vai čili
- Dzelzs bagātināti graudaugi
- Tumši lapu zaļie salāti
- Tofu kokteiļi vai zaļie kokteiļi, kas izgatavoti no tumšiem lapu zaļumiem
Antioksidanti
Gan bērniem, gan pieaugušajiem saules iedarbība, piesārņojums, stress, neveselīga pārtika un cigarešu dūmi vai citi toksīni var izraisīt izraisīt oksidatīvas reakcijas vai brīvos radikāļus organismā, kas, domājams, izraisa tādas slimības kā vēzis un sirds slimība. Antioksidanti, galvenokārt A, C, E vitamīni un beta-karotīns, tiek uzskatīti par visizdevīgākajiem, lai aizsargātu pret šūnu bojājumiem un stiprinātu imūnsistēmu.
Vienkārši veidi, kā iepakot antioksidantus bērna pusdienās:
- Uzkodu maisiņi no svaigiem augļiem un dārzeņiem (jo bagātāka krāsa, jo labāk)
- Sviestmaizes slāņotas ar tumšiem lapu salātiem vai spinātiem
- Graudu vai zaļie salāti, kas ietver sauju riekstu
- Takas sajauc ar neapstrādātiem riekstiem un žāvētiem augļiem
- Riekstu sviests un sviestmaizes ar svaigiem augļiem
- Pievienojiet maltus vai smalki sagrieztus riekstus maltas gaļas ēdieniem
- 100 % augļu vai dārzeņu sula
Šķiedra
Šķiedra uzlabos jūsu bērnu gremošanas veselību, palīdzēs viņiem uzturēt veselīgu svaru un samazinās vecāka gadagājuma cilvēku risks saslimt ar 2. tipa diabētu un sirds slimībām.
Vienkārši veidi, kā iepakot šķiedras bērna pusdienās:
- Pilngraudu maize un makaroni rafinētu miltu šķirņu vietā
- Graudi (quinoa, bulgur, brūnie rīsi) un pupiņu salāti un zupas
- Sulu vietā veseli augļi un dārzeņi
- Svaigi augļi un jogurts
- Svaigi dārzeņi un rikota vai biezpiens, pārkaisīti ar kviešu dīgļiem vai maltiem liniem
- Makaronu mērces, kas pagatavotas no smalki sagrieztiem dārzeņiem
- Veģetāras sviestmaizes ar plānām šķēlītēs sagrieztām dārzeņiem un pilngraudu maizi
- Uzkodu maisiņi ar augstu šķiedrvielu graudaugu saturu
Vairāk veselīgu pusdienu ideju
- 10 Atpakaļ pie skolas pusdienu padomiem
- Atgriežoties skolā, gatavojiet maltītes
- Cepumu receptes pusdienām skolā
