Ja esat laupījis savu laupījumu kāpnēs un kāpinājis pietupienus sporta zālē, lai samazinātu bumbierveida rāmja formas rāmi, tad, iespējams, pārdodat sevi par īsu. Tā kā bumbierveida sievietēm parasti ir platāki gurni un šaurāki pleci, rāmja līdzsvarošanas atslēga ir vingrinājumi ķermeņa augšdaļā, kas vērsti uz pleciem, tricepsiem un muguru.
Fitnesa bumbieru ķermeņa formai
Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu pilnībā atteikties no ķermeņa apakšdaļas treniņu režīma-arī gurniem jābūt tonizētiem! - bet tas nozīmē, ka jums tikpat smagi jāstrādā ar ķermeņa augšdaļu. Izmēģiniet šo slepkavas rutīnu, lai palīdzētu sasniegt līdzsvarotāku izskatu.
Ķermeņa līdzsvarojošs kardio
Ja esat kardio mašīnu karaliene, meklējiet aprīkojumu, kas ļauj vienlaikus strādāt ar rokām un kājām. Laba izvēle ir elipses un kāpņu pakāpieni ar kustīgiem rokturiem. Varat arī izslēgt velosipēdu vai skrejceļu un roku ergometru (tas izskatās kā velosipēds jūsu rokām), veicot 10 minūtes uz velosipēda vai skrejceļa, piecas minūtes uz rokas ergometra, pēc tam atkal pārejot uz velosipēdu vai skrejceliņu vēl 10 minūtes.
Klases entuziastam izmēģiniet kikboksu vai uz kardio balstītu balstiekārtas treniņu-abas ietver plašu ķermeņa augšdaļas iesaistīšanos. Un, ja jūs meklējat patiešām jautru alternatīvu tradicionālajam kardio treniņam, izmēģiniet iekāpšanas klinšu kāpšanas nodarbību!
Neatkarīgi no tā, kādu kardio veidu izvēlaties, ieplānojiet to vismaz trīs reizes nedēļā, pēc tam pievienojiet sekojošo 20 minūšu treniņu rutīnu vēl divas līdz trīs reizes nedēļā. Ja pievienojat to tajās dienās, kad jau nodarbojaties ar kardio, jums pat nevajadzēs pavadīt laiku iesildoties!
Gurnu novājēšanas, plecu apgriešanas shēma
Katru spēka vingrinājumu veiciet vienu minūti un katru kalnu kāpēju komplektu 40 sekundes, ļaujot 20 sekundes atpūsties pirms nākamā spēka vingrinājuma sākuma.
- Piespiedu pievilkšanās
- kalnākāpēji
- Squat prese ar zāļu bumbiņu
- kalnākāpēji
- Galvaskausa drupinātāji
- kalnākāpēji
- Pastaiga pa gaitu ar hanteles virs galvas
- kalnākāpēji
- Sānu dēlis ar gūžas pielikšanu, labā kāja
- Sānu dēlis ar gūžas pielikšanu, kreisā kāja
kalnākāpēji
Kalnu kāpēji ir ātrs augstas intensitātes kardio pārrāvums, kas izaicina jūsu kodolu, augšstilbus, plecus un krūtis. Lēciet kājas uz priekšu un atpakaļ, cik ātri vien iespējams, bet, ja jums ir grūti to noturēt visas 40 sekundes, pēc vajadzības samaziniet ātrumu. Jūs pat varat noņemt apiņu un vienkārši iziet no tā.
Piespiedu pievilkšanās
Daudzām sievietēm nav ķermeņa augšdaļas spēka, lai veiktu tradicionālās pievilkšanās, bet tas nenozīmē, ka jums vajadzētu pilnībā atteikties no vingrinājuma! Izmantojiet pievilkšanas mašīnu, zemu stieni sporta zālē vai Smita mašīnu, lai mērķētu uz lielajām muguras muskuļu grupām.
Squat Press ar zāļu bumbiņu
Bumbierveida sievietēm joprojām ir jāuztur zābaciņi tonēti un augsti ar pietupieniem, taču, vingrinājumam pievienojot presi, viņi tonizēs plecus un savilks arī pamat muskuļus.
Galvaskausa drupinātāji
Galvaskausa drupinātāji ir lielisks veids, kā tricepsam pievienot definīciju, vienlaikus pakāpeniski līdzsvarojot rāmi. Veicot vingrinājumu ar stabilitātes bumbiņu, jūs iesaistīsit arī savu kodolu, gurnus un muguras lejasdaļu, lai iegūtu visa ķermeņa toneri.
Pastaiga pa gaitu ar hanteles virs galvas
Tāpat kā pietupieni, lunges ir obligātas bumbierveida sievietēm, un, veicot vingrinājumu, turot hanteles virs galvas, jūs izaicināsit līdzsvaru un stiprināsiet arī plecus!
Sānu dēlis ar gūžas pielikšanu
Tā vietā, lai trenažieru zālē pavadītu neskaitāmas stundas pie gūžas palielināšanas un nolaupīšanas mašīnām, varat tonizēt gurnus, vienlaikus veidojot ķermeņa augšdaļu, izmantojot sānu dēli ar gūžas locītavas vingrošanas vingrinājumu. Vingrinājuma veikšanai mēs izmantojām Lebert ekvalaizeru, bet tā vietā varat izmantot solu, krēslu vai zemu stieni. Gaidiet, ka tas nogalinās jūsu plecus, slīpi un gurnus, atstājot jūs sāpīgu un apmierinātu vairākas dienas!
Vairāk ķermeņa veidošanas treniņu
Izveidojiet savu ķermeņa tips: Apaļš
Izveidojiet ķermeņa tipu: atlētisks
Izveidojiet ķermeņa tipu: taisnstūris
