Meitenes ar izliekumiem ir pazīstamas ar savu bumbas korpusu - domā Merilina Monro, Bejonsa Noulza un Kristīna Hendriksa. Jūs nevēlaties atkāpties no līkumiem ar pārāk dedzīgu treniņu režīmu, jūs vienkārši vēlaties, lai jūsu līdzekļi būtu saspringti un tonizēti.
Bumbas apvalka veidošana
Smilšu pulksteņa figūras veidošanā galvenais ir zināt savas problēmu zonas. Izliektas dāmas mēdz pieņemties svarā un var cīnīties, lai muskuļi „uzpūstos”, īpaši augšdelmos, plecos, gurnos un augšstilbā. Regulāri intervālu treniņi apvienojumā ar visa ķermeņa spēka vingrinājumiem visu gadu saglabās jūsu laupījumu un plecus. Izmēģiniet šo rutīnu vismaz trīs reizes nedēļā, lai jau šodien sāktu veidot līknes:
Izslēdziet to ar kardio intervāliem
Sāciet treniņu ar 30 minūšu augstas intensitātes kardio intervāliem. Jūs varat izvēlēties veikt šo rutīnu ar velosipēdu, skrejceļu vai eliptisku, vai arī vienkārši doties ārā un skriet. Izmantojiet RPE metodi (uztvertās piepūles ātrumu), lai noteiktu intensitātes līmeni.
RPE kardio intervāla treniņš:
Piezīme: RPE 1 ir līdzvērtīga mierīgai sēdēšanai, RPE 10 ir līdzvērtīga sprinta skriešanai pēc iespējas ātrāk
- 00:00 līdz 05:00, iesildīšanās RPE 4
- 05:01 līdz 07:00, RPE 6
- 07:01 līdz 09:00, RPE 7
- 09:01 līdz 11:00, RPE 5
- 11:01 līdz 12:30, RPE 8
- 12:31 līdz 14:00, RPE 6
- 14:01 līdz 15:30, RPE 8
- 15:31 līdz 17:00, RPE 4
- 17:01 līdz 18:30, RPE 9
- 18:31 līdz 20:00, RPE 4
- 20:01 līdz 26:00, atkārtojiet 5.-8
- 26:01 līdz 30:00, atdzesējiet, sākot ar RPE 5 un samazinot līdz RPE 3
Pabeidziet to ar pilnu ķermeņa ķēdi
Pabeidziet treniņu ar visa ķermeņa tonizējošu vingrinājumu sēriju. Veiciet šos vingrinājumus ķēdē, ātri pārvietojoties starp katru vingrinājumu, divreiz veicot pilnu ķēdi. Veiciet 12 līdz 15 katra vingrinājuma atkārtojumus, ja vien nav norādīts citādi.
Squat prese ar hanteles
Nekas nesaglabās jūsu laupījumu augstu un plecus kā stipru presi ar hanteles. Vienkārši pārliecinieties, ka veicat šo vingrinājumu pilnā kustību diapazonā un atbilstošā formā, lai pēc iespējas labāk izmantotu treniņu.
Zirnekļa dēlis
Dēļi ir lieliski piemēroti jūsu kodolam, krūtīm, pleciem un pat augšstilbiem. Pievienojot “zirnekļa” kustību, pagriežot gurnu uz āru un velkot celi uz elkoņa pusi, jūs vēl vairāk izaicināsit savu kodolu, vienlaikus strādājot pie gūžas elastības un līdzsvara. Veiciet 10 zirnekļa dēlus katrā ķermeņa pusē, pārmaiņus no vienas puses uz otru.
Kaitīgs lēciens ar bicepsa čokurošanos
Curtsies var būt pagātne, bet karstie gurni noteikti nav! Mainot izgāzšanās leņķi, lai veiktu izliektu izlēcienu, patiesībā jūs vēl vairāk mērķēsit uz “seglu somām”! Vienkārši paņemiet hanteles un pievienojiet bicepsa čokurošanos, lai šo vingrinājumu pārvērstu par visa ķermeņa tauku pūtēju.
Dēļu domkrati
Tāpat kā zirnekļa dēlis, dēļu domkrats nogalinās jūsu plecus, kodolu un gūžas locītavas; atšķirība ir arī tā, ka sirds sāks pukstēt, kad izpildīsit kustību pēc iespējas ātrāk. Vienkārši sāciet dēļa stāvoklī un leciet kājas iekšā un ārā tā, it kā jūs darītu lēciena domkratu. Mēģiniet pēc iespējas ātrāk izpildīt dēļu domkrati 20 sekundes, atpūsties 10 sekundes, pēc tam atkārtot vēl 20 sekundes, pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu.
Galvaskausa drupinātāji
Šos “sikspārņu spārnus” var turēt pie vietas, veicot tricepsa vingrinājumus, piemēram, galvaskausa drupinātājus. Veiciet tos ar stabilitātes bumbu, lai palielinātu vingrinājuma grūtības un izaicinātu savu kodolu.
Piespiedu pievilkšanās
Pabeidziet ķēdi un saglabājiet muguras izskatu, pievienojot pievilkšanas palīdzību. Lai veiktu šī vingrinājuma versiju, varat izmantot Smita mašīnu, vilkšanas mašīnu ar palīdzību, zemu stieni sporta zālē vai Lebert ekvalaizeri.
Vairāk ķermeņa veidošanas treniņu
Izveidojiet savu ķermeņa tips: Bumbierveida
Izveidojiet ķermeņa tipu: atlētisks
Izveidojiet ķermeņa tipu: taisnstūris
