Gandrīz puse no visiem amerikāņiem ziņo, ka viņi cīnās Gulēt. No cīņas sacīkšu domām, kas nepārtraukti atkārto jūsu uzdevumu sarakstu, līdz jutīgām reakcijām uz katru troksni un kustību, jūs varat ne tikai mētāties un pagriezties, lai atrastu ērtu pozu, bet arī pamostoties nakts. Tas ne tikai rada traucējošu nakts režīmu, bet arī 9:00 konferences zvans, iespējams, notiek daudz ātrāk, nekā jūs vēlētos.
Viens veids, kā padarīt šo skrējienu ātrāku aizvēršanu, ir ieplānot treniņu. Bet kad jums to vajadzētu zīmēt? Fitnesa profesionālis Nikki Glor skaidro, ka saskaņā ar pētījumiem, agri no rīta iesaistoties aerobos vingrinājumos, jūsu ķermenis palīdzēs sagatavoties atpūtai vēlāk vakarā, nodrošinot dziļāku ceļu sapņu zemē.
Bet ir arī arguments, lai vēlāk trenētos: “Pēcpusdienas aerobikas aktivitātes var palīdzēt pārvarēt bezmiegu, palīdzēt ātrāk aizmigt un ilgāk aizmigt. Tas varētu būt saistīts ar faktu, ka vingrinājums paaugstina ķermeņa temperatūru, un dažas stundas pēc tam temperatūra atkal pazeminās, kas liek organismam pārslēgties miega režīmā, ”viņa saka.
Vairāk: Izlaidiet sporta zāli un veiciet šo Zumba video rutīnu mājās
Priekš fitnesa profesionāle Mišela Gordone, labākais laiks, lai trenētos, ir ikreiz, kad varat apņemties padarīt treniņu konsekventu.
“Ir izplatīts uzskats, ka treniņš pārāk tuvu gulētiešanai nav labs, jo tas pārmērīgi stimulē ķermeni. Tomēr tas ir atkarīgs no cilvēka, ”viņa saka. “Piemēram, ikreiz, kad mācu vai dodos vakara skrējienā, es beidzot guļu kā mazulis! Ja atklājat, ka nakts vingrinājumi apgrūtina miegu, ieplānojiet treniņu laiku agrāk. Lai novērstu pārmērīgu stimulāciju, ir labs īkšķa noteikums pabeigt vingrinājumus vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas, lai jums būtu laiks atvēsināties. ”
Nepieciešama iedvesma treniņiem, kas padarīs jūs miegainus? Lūk, ko iesaka profesionāļi, sākot no jogas līdz kikboksam.
Ej skriet
Skaista diena ārā? Izmantojiet siltu laiku un svaigu gaisu, skrienot ārā no rīta vai naktī. Šī ir lieliska iespēja, ja jums nav īpaši ērti klasē vai esat iesācējs vingrot. Jūs varat skriet, skriet vai sprintēt savā tempā, vienlaikus iegūstot miegaino laiku, ko meklējat.
"Skriešana ir aerobā aktivitāte, kas samazina stresu, uzlabo garastāvokli, palielina modrību, atbrīvo endorfīnus," saka Gordons. “Maksimums liks jums justies labi, un, tā kā skriešana ir grūta, atpūta jums būs nepieciešama, kad pienāks laiks gulēt. Tas ir tas, ko jūsu ķermenis dabiski alkst. ”
Vairāk: Labākie kāju vingrinājumi nopietni tonētiem četriniekiem un teļiem
Izmēģiniet stāvēšanu uz priekšu
Kad jūs mēģināt aizmigt, dažas jogas pozas var palīdzēt jums noskaņoties noķert zzz pēc tam, kad esat praktizējis savas omas saskaņā ar jogu, pilates un barre instruktoru Emīlija Maklaulīna. Viņa iesaka stāvēšanu uz priekšu, biežu jogas pāreju uz stāvokli, bet ar vērpjot pirms gulētiešanas.
“Novietojiet uz krēsla spilvenu vai salocītas segas un novietojiet krēslu sev priekšā. Ieelpojiet, lai paceltu rokas virs galvas, lai pagarinātu mugurkaulu, un izelpojiet, lai salocītu uz priekšu gurnus, līdz piere balstās uz spilvena, ”viņa pamāca. “Pēc tam arī novietojiet rokas uz spilvena un pilnībā atslābiniet tās. Palieciet 10 līdz 15 garas, dziļas elpas vai tik ilgi, cik varat ērti atpūsties. Šādi apgriežot ķermeņa augšdaļu, tiek nomierināta nervu sistēma un izspiests mugurkauls. ”
Paceliet dažus svarus
Kardio kā jūsu vienīgā rutīna neradīs noslīpētu ķermeni, uz kuru jūs varētu mērķēt, bet arī vienkārši svaru celšana nededzinās taukus. Tomēr dzelzs sūknēšana var palīdzēt aizmigt, jo tas prasa visu ķermeni.
“Svarcelšana izaicina jūsu prātu un ķermeni kļūt stiprākiem. Tas atbrīvo hormonus, kas darbojas kā antidepresants, kas var palīdzēt ātrāk aizmigt. Līdzīgi kā skriešana, izaicinot muskuļus ar pretestības treniņiem, ķermenim būs nepieciešams miegs, lai atjaunotos, ”skaidro Gordons.
Paceliet kājas pie sienas
Vēl viens jogas solis, kas palīdz atpūsties? Maklaulins saka, ka, paceļot kājas pret sienu, jūs pakāpeniski atvieglosit savas sacīkšu domas un rūpes. To var izdarīt pret sienu vai gultas galvgali, atkarībā no tā, cik ātri vēlaties gulēt. Tad, kā izklausās, turpiniet tās un atpūtieties.
“Šī maigā inversija palīdz palēnināt jūsu sistēmas darbību. Ļaujiet smagumam pārņemt varu un sajust, kā jūsu kājas kļūst smagākas gurnu ligzdās. Palieciet šeit 5 līdz 10 minūtes, ”viņa saka. "Lai izkļūtu no šīs pozas, uzmanīgi bīdiet sevi prom no sienas un noņemiet segas, ritiniet uz labo pusi un ar rokām pacelieties uz augšu."
Izklaidējieties ar kardio kikboksu vai dejām
Lai izpūstu tvaiku, atbrīvotu spriedzi un treniņa beigās jūs smaidītu, kardio kikbokss un dejas ir lieliskas iespējas, lai jūs varētu atpūsties.
“Aerobikas nodarbības palīdz uzlabot garastāvokli, gremošanu, enerģiju, vispārējo veselību un daudz ko citu. Pēc kardio treniņa jūs jutīsit ķermeņa temperatūras paaugstināšanos un pēc tam virsstundas, jūsu ķermenis atdzisīs un nogurst, ”saka Gordons. "Līdzīgi kā treniņos, ja jūs stipri svīstat, jūsu ķermenim būs nepieciešama atpūta."
Vairāk: Kas ir makro diēta?
Praktizējiet kamieli
Vai jums bija viena no šīm sliktajām, briesmīgajām, ļoti sliktajām dienām, un jūs tagad obsesīvi pārdomājat katru pēdējo detaļu? Mēs visi esam tur bijuši, un Glora saka, lai cīnītos pret šo nemieru, jums ir nepieciešama pozīcija, kas jūs nomierinās, nepārspīlējot. Viņa iesaka kamieli vai, kā jūs to zināt, kaķi-govi.
Jūs varētu atcerēties kamieļa pozu no tās Bikram jogas nodarbības, ar kuru jūsu labākais draugs jūs uzrunāja, taču tā pati izliektā un atpalikušā sajūta var būt noderīga, lai jūs nonāktu sapņu zemē. Šeit jūs sēdējat uz ceļiem, vienlaikus noliecot galvu aiz sevis, cik vien iespējams, vienlaikus noliekot rokas uz papēža, lai justos labi, mazinātu stresu.
"Tas ir sirds atvērējs, bet arī mazina spriedzi vai spriedzi mugurā, kas varētu rasties, visu dienu sēžot pie galda," viņa dalās.
