Vai zināji, ka septembris ir nacionāls? Pilngraudi Mēnesis? Lai atzīmētu, mēs intervējām vienu no zinošākajiem avotiem par veseliem graudiem - Mariju Speku. Viņa ir autore pavārgrāmatai Ancient Grains for Modern Meals, pavārgrāmatai, kas pildīta ar zemnieciskiem, bet elegantiem ēdieniem, kas pārveidos pat visizvēlīgākos pilngraudu ēdājus.
Marija Speka, grāmatas autore Senie graudi mūsdienu maltītēm, ir mūsu eksperts, kad runa ir par veseliem graudiem. Pirms pārcelšanās uz ASV uzaugusi Grieķijā un Vācijā, Marija tiek pastāvīgi iedvesmota atjaunošanai tradicionālās receptes no kultūrām, kas viņu ieskauj, ieviešot veselus graudus maisījumā vērpjot. Un viņas receptes nav tikai pilngraudu produkti-viņas jaunākā recepte, ar rozmarīnu iepildītais grieķu jogurta saldējums ar apelsīnu marmelādi, liek mums vēlēties palikt vasarā!
SheKnows: Ja jūs kādu iepazīstinātu ar veseliem graudiem, ar kuriem trim veseliem graudiem jūs izvēlētos sākt un kā?
Marija Speka: Tas ir viegli! Es ieteiktu bulguru, quinoa, un farro. Bulgurs un ļoti modernā kvinoja ir pasakaini, jo gatavo ātri, apmēram 10 līdz 15 minūtēs - ideāli piemērots mūsu aizņemtajai dzīvei. Bulguram, ko bieži dēvē par seno ātro ēdienu, ir pievilcīgs dziļa riekstu aromāts un tas ir lieliski piemērots ātrajiem sānu ēdieniem. Iedvesmojoties no bērnības atmiņām, Es, piemēram, izveidoju aromātisku bulguru ar sviesta grauzdētām mandelēm un kanēli. Jūs pat varat vienkārši rehidratēt šos vārītos un saplaisājušos kviešus graudu salātiem vai izmantot aromātiskos jēra gaļas burgeros ar bulguru un piparmētru, arī manā grāmatā, ar daudziem svaigiem garšaugiem un garšvielām.
Kvinoa bez glutēna ar savu saldu zālaugu aromātu un vilinošu kraukšķīgumu lieliski noder salātos un sānu malās, bet arī zupās. Es bieži no savas grāmatas gatavoju īpaši vienkāršo citrona kvinoju ar jāņogām, dillēm un cukini. Farro ir vēl viena iecienītākā, garda seno kviešu šķirne. Pilnu graudu pagatavošana prasa nedaudz ilgāku laiku, taču es nevilcinoties izmantoju daļēji lobītu farro aizņemtajās nedēļas nogalēs - tas joprojām saglabā daļu šķiedrvielu un barības vielu, kā arī iepazīstina jūs ar tā maigo riekstu aromātu un vilinošo košļāt. Nav brīnums, ka tas ir kļuvis tik populārs gan pavāru, gan mājražotāju vidū. Tas padara briesmīgas sildošas brokastis agrā rudenī, krēmveida farro ar medū grauzdētām vīnogām, kas patīk daudziem maniem lasītājiem.
SK: Kādi ir daži izplatīti nepareizi priekšstati par veseliem graudiem?
JAUNKUNDZE: Daudzi cilvēki domā, ka senos graudus ņem uz visiem laikiem gatavot. Tāpēc es savā pavārgrāmatā esmu atdalījis graudus ātri pagatavojamos graudos, piemēram, kvinoja, prosa, griķi vai bulgurs-tie var tikt uz galda tikpat ātri kā baltie rīsi, apmēram 15 minūšu laikā. Lēnāk vārāmiem graudiem, piemēram, pilngraudu vai speltas ogām, mizotiem (pilngraudu) miežiem vai Kamut, nepieciešams nedaudz vairāk laika, mērcēšana uz nakti un vāra uz lēnas uguns apmēram 50 līdz 60 minūtes. Tomēr es vienmēr iesaku jums nedēļas nogalē pagatavot lielu katlu un uzglabāt tos ledusskapī, lai vēlāk tos izmantotu salātos, zupās un siltajās brokastīs. Vārīti graudi ledusskapī glabāsies vismaz piecas dienas. Jūs varat arī tos sasaldēt porcijas lielumā, ko es daru visu laiku, it īpaši, ja es gatavoju pārāk daudz. Mana grāmata sniedz visus norādījumus, kas jums palīdzēs.
Vēl viens izplatīts nepareizs priekšstats ir tas, ka visi senie graudi ir košļājami. Kaut arī dažiem graudiem, piemēram, pilngraudu ogām vai pilngraudu farro, ir garšīgs košļājams, es esmu daļējs, lai mierinātu ēdienu, un graudi šeit ļoti labi atbilst. Izmēģiniet mīkstu mierinošu bļodu ar siltu polentu (kukurūzas miltiem) ar nelielu sviestu un sāli-es vienmēr izvēlējos akmens maltu-vai prosu, bulguru, griķus. Tie ir graudi, pie kuriem es sasniedzu, kad rudens sākumā vai ziemā meklēju kaut ko nomierinošu un pacilājošu.
SK: Kāds ir jūsu iecienītākais pilngraudu cepamais un kāpēc?
JAUNKUNDZE: Man patīk bagātīgās tekstūras un raksturīgās garšas, ko dažādi seno graudu milti ienes manā ikdienas cepšanā, maizē, pankūkās, cepumos un citur. Sirsnīgi pilngraudu milti, smalki riekstu emmer kvieši, zemes griķu milti vai pikanti un rupji pumpernikeli rudzi. Apvienojot dažas no šīm dažādajām garšām un tekstūrām, pilngraudu miltu izmantošana ir tik pievilcīga.
Es vienmēr iesaku cilvēkiem izmēģināt tā sauktos “baltos” pilngraudu miltus, it īpaši, ja tie ir iesācēji pilngraudu cepšanā. Tā ir kviešu šķirne ar visām uzturvērtības priekšrocībām, kas iegūti no parastajiem pilngraudu miltiem, bet ar dabisku saldumu, kas daudziem šķiet pievilcīgs. Tam ir arī gaišāka krāsa, tāpēc jūsu ātrās maizes un cepumi izcepsies skaisti zeltaini, it kā gatavoti no universālajiem miltiem-jūsu ģimene un draugi pat neuzzinās, ka izmantojāt pilngraudu! Kas nav jāmīl?
SK: Kādi ir galvenie ieguvumi veselībai, lietojot diētu, ieskaitot veselus graudus?
JAUNKUNDZE: Veseli graudi ir uztura spēkstacijas. Ēdot trīs pilngraudu porcijas dienā, var ievērojami samazināt sirds slimību, insulta, 2. tipa diabēta un dažu vēža risku. Veseli graudi satur vitamīnus, piemēram, E vitamīnu un B vitamīnus, minerālvielas, piemēram, dzelzi un magniju, un antioksidantus; tie pat veicina dažus vērtīgus antioksidantus, kas nav augļos un dārzeņos. Un, protams, šķiedrvielas! Vidējais amerikānis dienā patērē tikai 15 gramus šķiedrvielu, kas ir aptuveni puse no tā, ko mums vajadzētu ēst.
Personīgi man patīk, ka veseli graudi apmierina manu tieksmi pēc mierinošiem ogļhidrātiem, vienlaikus pievienojot manai šķīvim lieliskas garšas un tekstūras. Atšķirībā no uztura “tukšās cietes” apstrādātos graudos, piemēram, baltajos rīsos vai makaronos, veseli graudi ir ārkārtīgi barojoši. Tas nozīmē, ka neliela summa var būt tālu! Un, tā kā veseli graudi ilgāk saglabā sāta sajūtu, tie var palīdzēt zaudēt šīs papildu mārciņas.
SK: Aprakstiet savu ideālo pilngraudu maltīti (trīs ēdieni - uzkoda, uzkoda, deserts), kas pagatavota no veseliem graudiem.
JAUNKUNDZE: Lūk, kā varētu izskatīties vakariņas skaistajās dilstošajās vasaras dienās: Sākumā es pasniegtu savu artišoka-rozmarīna pīrāgu ar polentas garozu. Tas ir ļoti vienkārši, to var pagatavot uz priekšu, un es uzskatu, ka tā ir kļuvusi par vienu no visvairāk gatavotajām receptēm no manas grāmatas. Mīkstu polentas kārtu papildina un cep ar artišokiem un olu krēmu ar grieķu jogurtu, kazas sieru un parmezānu - pasakaini ar glāzi atdzesēta rozā vai prosecco! Tortei sekotu Vidusjūras gliemenes ar farro un baltvīnu, viegla vasaras maltīte un tikpat viegli saliekama. Desertā es ceptu paplāti ar maigu medus-mandeļu kantučīni, kas pagatavots no olīveļļas un pilngraudu miltiem. Šie mazie mandeļu biskoti ir lieliski piemēroti blakus bļodiņai ar rozmarīna iepildītu grieķu jogurta saldējumu, ko nesen izveidoju savam emuāram. Pamēģini!
Vairāk par veseliem graudiem
Ābolu kvinojas parfīms
Pupiņu un bulgura čili
Prosa tahini granola
