Svara zudums reti notiek vienmērīgā tempā. Stabilizēšanās pie noteiktiem svariem kādu laiku var būt normāla jūsu ķermenim, taču ir veidi, kā sākt darbu a zems carb uztura plāns, kas jums vairs nedarbojas.
Vai tas tiešām ir stends?
Lai noteiktu, vai saglabājat, zaudējat vai faktiski apstājaties, salīdziniet savu vidējo nedēļas svaru. (Sievietes: neuztraucieties par savu svaru 10 dienu laikā, kas saistītas ar menstruāciju
cikls.) Dienas svars var svārstīties par vairākām mārciņām tādu mainīgo dēļ kā sāls uzņemšana un ūdens aizture. Iknedēļas svēršana ir labāks veids, kā noteikt faktisko progresu.
Ja jūs regulāri vingrojat, jūs
iespējams, veido muskuļu audus! Muskuļu audi ir blīvāki nekā tauki, tāpēc, kaut arī tie var padarīt jūs smagākus, tie aizņem daudz mazāk vietas (un jums izskatās daudz labāk).
diētas ar zemu ogļhidrātu saturu parasti zaudē collas pat tad, ja skala nepārvietojas, un dažreiz visievērojamākās izmaiņas ir viņu apģērba izmēros. Ja jums ir jāapsver skaitļi, vairāk koncentrējieties uz ķermeni
tauku procentu un apģērba izmēru nekā faktisko zaudēto mārciņu skaitu. (Grāmata Olbaltumvielu spēks, ko iesniedza ārsti Maikls un Marija Dan Eades, satur vienkāršu un precīzu formulu
noteikt ķermeņa tauku procentu.)
Ja jūs neesat zaudējis svaru vai centimetrus ilgāk par četrām nedēļām, vingrojat un vēl neesat sasniedzis savu mērķi, tad, jā, jūs, iespējams, esat iegājuši bailīgajā diētā “plato” vai “stendā”.
Tas tiešām ir stends. Ko tagad?
1. Rūpīgi pārbaudiet visu, ko ēdat un dzerat. Tas, kas kavē vienu cilvēku, var netraucēt nākamajam. Mēģiniet izņemt no uztura visu nedēļu vai divas, iespējams, aizvainojošu pārtiku vai dzērienu, lai noskaidrotu, vai tas varētu būt vaininieks. (Jūs atradīsit idejas
likvidēšanas stratēģiju vēlāk šajā rakstā.)2. Mainiet proporcijas. Mēģiniet samazināt ogļhidrātus, palielināt ogļhidrātus (Pārsteigums! Dažreiz pārāk maz ogļhidrātu ēšana var izraisīt vielmaiņas palēnināšanos!), Palielinot taukus vai palielinot šķiedrvielu daudzumu.
3. Aprēķiniet un izsekojiet savu vidējo kaloriju, tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumu. Ir pieejamas daudzas programmatūras, kas to darīs jūsu vietā. Turklāt daudzas vietnes ir pieejamas
šo iespēju, dažas bez maksas. Vai arī varat saglabāt vienkāršu rakstisku pārtikas dienasgrāmatu un izmantot ogļhidrātu vai kaloriju skaitītāju. Pārāk daudz kaloriju ēšana var traucēt jebkuram svara zaudēšanas plānam, tāpat kā ēšana
daži, kas liek ķermenim nonākt bada režīmā un palēnināt vielmaiņu. Triks ir zināt, kas nonāk jūsu ķermenī.
4. Ja neesat pārēdies, bet tomēr nezaudējat, pāris nedēļas atgriezieties pie ēšanas plāna visstingrākās sākuma fāzes. (Piemēram, ar Atkinsu tas ir 20 g ogļhidrātu
maksimāli dienā.) Ievērojot Atkinsu vai līdzīgu diētu, pārliecinieties, ka jūsu tauku procents ir augsts-sākotnējā vai koriģējošā Atkinsa diētas fāze ir tehniski ar augstu tauku saturu, nevis ar augstu olbaltumvielu saturu. Pārliecinies
jūsu olbaltumvielu uzņemšana nav pārāk augsta - pētījumi liecina, ka līdz 52 procentiem no uzņemtā proteīna var pārvērsties glikozē (un pēc tam taukos). Noteikti ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu, lai aizsargātu muskuļus
masa. (Minimālā summa ir atkarīga no jūsu ķermeņa rāmja, pašreizējā svara un aktivitātes līmeņa.)
Iespējamās aizdomas: likvidēšanas stratēģija
Tiek uzskatīts, ka tikai salduma garša ļoti jutīgiem cilvēkiem izraisa insulīna pieplūdumu. Cukura spirti (polioli, piemēram, malitols, eritritols, sorbīts, ksilīts utt.), Manuprāt, ir
viens no lielākajiem apstāšanās iemesliem diētām ar zemu ogļhidrātu saturu. Šī ir pirmā lieta, ko iesaku izslēgt no uztura, ja rodas problēmas ar svara zaudēšanu. Mēģiniet aprobežoties ar mājās gatavotu
kārumus vai saldinātus ar sukralozi. Daži cilvēki (ieskaitot mani) labi zaudē, ja pieturas pie sukralozes saldinātiem kārumiem, bet apstājas vai pat iegūst ar citiem mākslīgajiem saldinātājiem.
Ja jūs ļaujaties kaut kam ar īstām lietām, atsakieties no tā. Tas ietver saharozi, dekstrozi, fruktozi, kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu, iztvaicētu niedru sulu un jebkuru citu
ražotāji izmanto šīs sastāvdaļas maskēšanai. Izlasiet katru etiķeti.
Pārāk daudz? Augļus ēdu tikai reti, līdz sasniedza apkopi. Mēģiniet kādu laiku no tā atteikties, ja atrodaties kūtī.
Pietiekami? Pārliecinieties, ka dienā ēdat vismaz trīs tases dārzeņu. Jo tie ir gaišākā krāsā, jo vairāk tie satur antioksidantus un citus noderīgus elementus, tāpēc sasniedziet to
spilgtām krāsām ar zemāku ogļhidrātu saturu un ēdiet! Tie ir “labie ogļhidrāti”, un nav ieteicams tos izlaist no jebkura uztura plāna.
Pārāk maz? Ja kādu laiku esat uzturējis zemu kaloriju daudzumu un tas nedarbojas - iespējams, neēdat pietiekami! plāni ar zemu ogļhidrātu saturu vairāk attiecas uz pārtikas kvalitāti, nevis kvantitāti.
Šī sastāvdaļa, kas atrodas daudzos pārtikas produktos (ieskaitot lielāko daļu diētisko gāzēto dzērienu) un uztura bagātinātājus, dažus cilvēkus var apstādināt.
Makadāmijas, mandeles, valrieksti un saulespuķu un ķirbju kodoli var būt veselīgas uzkodas, taču ierobežojiet to daudzumu- ne vairāk kā ceturtdaļu līdz pusi tasītes dienā kā īkšķa noteikumu. Izvairieties no zemesriekstiem un
Indijas rieksti pilnībā - tie patiesībā nav rieksti, bet pākšaugi.
Iedomājieties savu metabolismu kā krāsni, kurā ir neliela uguns. Jums jāuztur vienmērīgs apdegums; ja ļaujat ugunsgrēkam nodzist, tā restartēšana prasa daudz pūļu. Ja jūs to noslāpējat, ēdot pārāk daudz
ēdiens vienā reizē, rodas tāda pati problēma. Mēģiniet ēst daudz mazākas maltītes un uzkodas - un neaizmirstiet brokastis!
Sāļa ēdiena ēšana var izraisīt īslaicīgu un pēkšņu vairāku ūdens mārciņu pieaugumu.
Vingrošana ir būtiska svara zaudēšanai
Vingrinājumi ir nepieciešami gan svara zaudēšanai, gan ilgtermiņa veselībai. Jā, jūs varat zaudēt daudzas mārciņas, vispār neveicot vingrinājumus. Bet, ja jūs vēlaties izskatīties labi, kad esat pabeidzis zaudēt, jums vajadzētu labāk
dažas pūles, lai tonizētu muskuļus! Jūsu āda, visticamāk, atgriezīsies formā, kad zaudēsiet svaru kombinācijā ar vingrinājumiem. Vingrinājumi ir tikpat aizraujoši kā jebkas cits, un daudz atalgojošāki. Atrodiet kaut ko tādu, kas jums patīk (vai vismaz neienīst), pat ja tas ir tikai staigāšana, un iekļaujiet to savā dzīvē. Kā
jūsu svars samazinās un jūsu veselība uzlabojas, jūs varat palielināt intensitāti un mainīt treniņus. Šobrīd vissvarīgākais ir izveidot rutīnu.
Papildinājumi ir svarīgi
|
Uzņemšanas izsekošana www.fitday.com www.ediets.com www.atkins.com. Noteikti izmēģiniet mūsu meklējamo ogļhidrātu skaitītāju vietnē www. LowCarbEnergy.com, kur atradīsit pilnīgu uztura analīzi par parastajiem pārtikas produktiem, pamatojoties uz Tīmeklis ir lieliska vieta, kur atrast rīkus diētas sastāva aprēķināšanai un izsekošanai. Daži mums patīk: |
Vitamīniem un minerālvielām ir izšķiroša nozīme ilgtermiņa svara zaudēšanas panākumos un labklājības sajūtā, kas ir tik raksturīga dzīvošanai ar zemu ogļhidrātu saturu. Daži vitamīni un minerālvielas ir ļoti svarīgi, jo īpaši
diētas ar zemu ogļhidrātu saturu sākums. Skatiet savu plānu un konsultējieties ar savu ārstu, lai saņemtu konkrētus ieteikumus, jo daži uztura bagātinātāji mijiedarbojas ar noteiktām zālēm. Parasti multivitamīni, kas satur kāliju, kalciju un magniju, ir ideāli piemēroti; viņi strādā kopā, lai novērstu muskuļu sāpes/krampjus un pulsa vai asinsspiediena pārkāpumus, kas bieži rodas plkst
režīma ar zemu ogļhidrātu daudzumu sākums. Sievietēm reproduktīvā vecumā jāmeklē arī multivitamīni, kas satur 400 mikrogramus folijskābes.
Esiet centīgs
Dažiem no mums ir vairāk jāstrādā un jāziedo vairāk, un mēs joprojām zaudējam svaru daudz lēnāk nekā daudzi citi. Tas nav godīgi, bet dzīve ir reti. Par laimi, ievērojami uzlabojusies veselība un
lielai enerģijai, ko rada dzīvesveids ar zemu ogļhidrātu saturu, šķietami lēnam svara zudumam vajadzētu būt pieņemamam kompromisam.Atslēgas, lai sāktu un saglabātu zemu ogļhidrātu dzīvesveidu:
- Mākslīgie saldinātāji
- Cukurs
- Augļi
- Dārzeņi
- Kalorijas
- Citronskābe
- Rieksti un sēklas
- Neaizmirstiet ēst
- Sāls
- Vingrinājums
- Papildinājumi
- Attieksme!
