Tas, ka treniņš ir pabeigts, nenozīmē, ka darbs ir beidzies. Puse no rezultātiem balstītas fitnesa rutīnas cīņas notiek pēc svaru pacelšanas un skriešanas apavu nolikšanas.
Redzat, jūsu standarta 45 minūšu apmācības režīms nav tad, kad izmaiņas faktiski notiek (vismaz ne tieši). Vingrojot jūs radāt stresu ķermeņa sistēmām - visas jūsu plaušas, sirds un muskuļi raud ārā: "Svētā mollija, ko tu man dari?" strādājot, lai tiktu pāri šim kalnam, vai caur finālu komplekts.
Šis stress patiesībā ir bojājumus (tas izklausās briesmīgi, es zinu), bet, tā kā jūsu ķermenis atjauno muskuļos radušos mikrodārus, tas atjauno sevi labāk un stiprāk, spēj izturēt tādu pašu stresa līmeni, kad nākamreiz sasniegsit sporta zāle. Tas ir šis 24–48 stundu atveseļošanās periods pēc treniņa, kad jūsu ķermenis piedzīvo faktiskas izmaiņas. Pārliecinieties, ka nepārdodat savus treniņus īsā laikā, taupot (iespējams) vissvarīgāko daļu - atveseļošanos.
1. Izstiepiet
Elastība ir viena no piecām fitnesa sastāvdaļām, un tāpēc tā būtu jāuzskata par tikpat svarīgu kā jūsu “galvenais” treniņš. Treniņa beigās pievienojot piecu līdz desmit minūšu ilgu visa ķermeņa stiepšanās rutīnu, jūs to izmantosit jūsu jau siltie, elastīgie muskuļi, atvieglojot elastības palielināšanu un to diapazona saglabāšanu vai uzlabošanu kustība.
Savukārt, kad jūs varēsit pārvietot locītavas visā to kustību diapazonā, jums būs mazāka iespēja lai piedzīvotu traumu vai hroniskas sāpes, divi būtiski faktori, lai saglabātu konsekventu treniņu režīmu.
Vairāk:Izstiepšanās rutīnu pēc treniņa nevajadzētu izlaist
2. Putu rullis
Ikvienam vajadzētu vēlēties putot, tikai tāpēc, ka tas jūtas tik smirdoši labi, bet tas ir īpaši svarīgi pēc treniņa, jo tas ir kā lēta sporta masāža. Ritinot pāri putu veltnim, varat mērķēt uz tikko strādājošajiem muskuļiem, palielinot asins plūsmu un samazinot saslimšanas iespējamību miofasciālās saaugumi - potenciāli sāpīgas vietas, kur saistaudi kļūst “salīmēti” un ierobežo vai maina muskuļu spēju līgums. Kā Sāra Džeina Pārkere, ACSM sertificēts personīgais treneris paskaidro: “Putu velmēšana saglabā jūsu fasciju un cīpslas elastīgu un elastīgu.” Tāpat kā stiepšanās, tas palīdz saglabāt veselību un turpināt redzēt rezultātus.
3. Izslēdziet dušu
Vai arī, ja nevarat atvēlēt laiku pilnai dušai, veltiet vismaz dažas sekundes, lai notīrītu dvieli ar mitru salveti. Ja jūs izlaižat mazgāšanu un ļaujat sviedriem nožūt uz ādas, jūs būtībā pārvēršat savu ķermeni par Petri šķīvi baktēriju augšanai (vairāk nekā tas jau ir). Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad treniņa laikā (ap sporta krūšturi un starp augšstilbiem) ir radušies sasitumi ir galvenie vainīgie), jo pat ādas mikrodaļiņas var atstāt jūs atvērtu staph infekcijām un citām baktērijām slimības.
Vairāk:Skaistuma padomi pēc treniņa
4. Rehidrēt
Ja treniņa laikā bija smaga elpošana un sviedru spaiņi (vai pat tad, ja tas nenotika), jums jāpaņem H2O pudele, lai pēc sviedru šķidruma atjaunotos hidratācija. Ūdens ir vide, kurā notiek visi ķermeņa procesi. Ja pēc treniņa nedzerat ūdeni, vielmaiņa nedarbosies ar pilnu jaudu, un jūs jutīsities gausa un miglaina.
Lielākajai daļai koledžas un profesionālo sportistu pat nav atļauts piedalīties nākamajā praksē, ja pēc treniņa viņiem nav izdevies pienācīgi rehidratēties. Ja jūs atgriezīsities pie fiziskās aktivitātes, kamēr vēl esat dehidrēts, tas var atstāt jūs atvērtu karstuma izraisītām slimībām un iespējamiem ievainojumiem, nemaz nerunājot par sliktu sniegumu.
5. Ēd uzkodu
Dāmas, ja aizmirstat visu pārējo, ko es jums tagad saku, atcerieties to: uzkodas pēc treniņa ir ļoti svarīgas, kad runa ir par vingrinājumu atjaunošanu un muskuļu attīstību. (Un nē, es nerunāju par lielu, apjomīgu muskuļu attīstīšanu - vienkārši iegūstiet tās slaidās, stiprās rokas, pēc kurām jūs alkstat.)
Uzkodas pēc treniņa 60 minūšu laikā pēc jūsu fitnesa rutīnas palīdz atjaunot muskuļu glikogēnu- enerģijas avots, ko jūsu ķermenis izmanto, veicot vingrinājumus - būtībā palīdzot atgūties nākamajam treniņš. Tajā pašā laikā labi izplānota uzkoda var nonākt pozitīvā slāpekļa līdzsvara stāvoklī, kas ir optimālais stāvoklis muskuļu augšanai.
Šeit galvenais ir pārliecināties, ka lietojat uzkodas, kas nodrošina ogļhidrātu un pilnvērtīgas olbaltumvielas, lai nodrošinātu pareizu aminoskābju sadalījumu muskuļu atjaunošanai un izaugsmi. Dažas iespējamās uzkodas ietver:
- Liela glāze šokolādes piena
- Bļoda graudaugu ar pienu vai sojas pienu
- Selerijas spieķi vai ābols ar zemesriekstu sviestu
- Jogurtu sajauc ar ogām un riekstiem (vai arī varat paņemt Yoplait Plentí grieķu jogurts - tam ir pievienotas pilngraudu auzas, linu un ķirbju sēklas
- Puse no pilngraudu pitas, piepildīta ar tunča salātiem
Vairāk:Ko ēst pirms un pēc treniņa
6. Saspiest
Iet uz priekšu un pēc smaga treniņa uzvelciet tos kompresijas legingus. Lai gan tie var nebūt lielākā daļa efektīvs veids, kā atgūties no fiziskās slodzes, pētījumi ir parādījuši, ka tā ir efektīvāka atveseļošanās metode nekā pasīvā atpūta pieminējiet, ka kompresijas apģērba nēsāšana pēc treniņa var samazināt aizkavētu muskuļu sāpīgumu, kas manā grāmatā padara tos skaistus forši.
7. Atpūtieties
Starp palagiem notiek maģija. Atpūta un atveseļošanās burtiski notiek, kamēr jūs atpūšaties. Miega laikā jūsu ķermenis spēj atjaunoties, iesaistīties muskuļu atjaunošanā un asimilēt jaunu pieredzi, lai uzlabotu nervu ceļus turpmākiem vingrinājumiem. Izsmelt miegu pēc treniņa ir kā maksāt par pilnu burrito un būt kārtībā ar restorānu, kurā tiek pasniegta puse. Ar pusi burrito nevienam nekad nevajadzētu būt kārtībā.
Šo ziņu jums parādīja Yoplait Plentí grieķu jogurts.
