Vai pārtika, ko ēdat pēc treniņa, var padarīt jūs par labāku sportistu vai palīdzēt iegūt maksimālu labumu no treniņiem? Bieži neievērota optimālas fiziskās sagatavotības atslēga ir maltīte pēc treniņa. Ekspertu sporta uztura speciāliste Šarona Rihtera, RD, to sauc par atjaunojošu uzturu - šeit ir viņas padoms degvielas uzpildei pēc nākamajiem sviedriem.
Atveseļošanās uzturam ir jēga
Neatkarīgi no tā, vai trenējaties nākamajam triatlonam vai vienkārši gūstat panākumus ikdienas treniņos, pienācīgi barojot un atjaunojot mitrināšanu pēc treniņa, jūs varat sagatavoties katram treniņam - un, ja ir konkurējot, pārliecinieties, ka veicat savu potenciālu. Saskaņā ar Ņujorkā reģistrēto dietologu Šārona Rihtera, kurš ir reģistrēts dietologs vietnē HealthiNation.com padomdevēju padomi, kā arī uztura eksperts trīs epizodēs Queer Eye taisnajam puisim, pēc treniņa-vēlams ogļhidrātu un olbaltumvielu kombinācija-ir izšķiroša nozīme optimālai atveseļošanai un treniņu konsekvencei. ”15 minūšu laikā pēc treniņa jāaizstāj ogļhidrāti. Tie tika uzglabāti kā glikogēns, un, ja tie tiks apēsti šajā laika posmā, tie, visticamāk, tiks atjaunoti, ”viņa skaidro. “Olbaltumvielas kombinācijā ar ogļhidrātiem jāizlieto divu stundu laikā pēc treniņa pabeigšanas. Olbaltumvielas palīdzēs atjaunot un atjaunot muskuļus, kā arī palīdzēs absorbēt ūdeni. ”
Hidratācija ir būtiska
Jūs esat dzirdējuši parunu: “Dzeriet astoņas (8 unces) glāzes ūdens dienā.” Bet, ja jūs svīstat spaiņi treniņu laikā, jums ir jābūt vēl rūpīgākam par 64 unču dzeršanu - un tad daži. Rihters saka: “Lai pārliecinātos, ka saņemat hidratāciju un tūlītēju glikozes (ogļhidrātu) papildināšanu, bieži vien ir visvieglāk izmantot atveseļošanās dzērienu. Meklējiet tādu, kurā ir maz cukura un kas ideāli saldināts ar augļu sulu vai agavu, lai novērstu strauju cukura pieaugumu. ” (Uztura eksperts un dedzīgs trenažieris iesaka dzēriens Code Blue.) Izdzeriet atveseļošanās dzērienu 15 minūšu laikā pēc treniņa, lai paātrinātu atveseļošanos un papildinātu ūdeni, glikogēnu un barības vielu zudumu. vingrinājums.
Jūsu maltīte pēc treniņa
Divu stundu laikā pēc treniņa - kad muskuļi izsalkuši pēc barības - Rihters iesaka uzpildīt degvielu ar ogļhidrātu-olbaltumvielu maltīti ar attiecību 4: 1 no gramiem ogļhidrātu līdz gramiem proteīns. Vienkāršs riekstu, jogurta vai liesa proteīna un augļu pieskāriens neļaus jums justies plakans vai izsmelts, kad ir pienācis laiks nākamajai sviedru sesijai.
Atveseļošanās uztura priekšrocības
Pareizi atjaunots dzēriens un maltīte pēc treniņa var nodrošināt pareizu muskuļu augšanu un šķidruma papildināšanu un barības vielas, kas nepieciešamas pēc treniņa, kā arī palīdz novērst muskuļu sāpes, dehidratāciju un barības vielu nelīdzsvarotību. Atjaunojošs uzturs ļaus jums trenēties un izmantot savu potenciālu, tas nozīmē, ka jūs redzēsit labākus laikus un sniegumu savos pasākumos un jutīsieties sagatavots katrā treniņā. Un pēc tiem īpaši nogurdinošajiem treniņiem, kas liek justies ļoti nogurušam? Rihters saka: “Ja kāds to patiešām spiež, sporta dzēriens varētu būt pareizais ceļš. Tas ir vienkārši, viegli sagremojams un pārnēsājams. ” Viņa iesaka sākt ar rehidratāciju un papildināt ogļhidrātus, nātriju un kāliju, kas iztērēti smagu vingrinājumu laikā. Viņa piebilst: "Tad uztraucieties par olbaltumvielām." Sportistam ir svarīgi vispirms justies stabili - stabilizēts cukura līmenis asinīs un ceļā uz adekvātu mitrināšana-un pēc tam apmeklējiet muskuļu atjaunošanu ar ogļhidrātu olbaltumvielu maltīti, kas vēl vairāk stabilizēs cukura līmeni asinīs un papildinās muskuļu glikogēnu veikalos.
Apakšējā līnija
Jūsu kopējais uzturs ir būtisks optimālas fiziskās sagatavotības elements. Tomēr ēdienam un dzērienam, ko patērējat pēc treniņiem vai treniņiem, ir ārkārtīgi liela nozīme jūsu spējā smagi trenēties un labi darboties. Lai pareizi hidratētu un atjaunotu muskuļus, noteikti izdzeriet atjaunojošu sporta dzērienu 15 minūšu laikā pēc treniņa un pēc tam nākamo divu stundu laikā sekojiet tam kopā ar maltīti, kas satur gan ogļhidrātus, gan proteīns. Kad atveseļošanās uzturs ir daļa no jūsu apmācības programmas, jūs būsiet pārsteigti, cik daudz grūtāk jūs varat trenēties un cik daudz labāk jūs darbojaties - vai tas būtu sacensību pasākums, vai tikai vēl viens treniņš jūsu nedēļā.
Turpiniet lasīt, lai iegūtu vairāk padomu par uzturu un fitnesa
Top 30 uztura padomi Jaunajam gadam
Rieksti: ideāls veselības un fitnesa ēdiens
Sporta uzkodas, lai palielinātu enerģiju
