Ja esat noklausījies jaunākās uztura tendences, iespējams, esat dzirdējuši glikēmiskā indeksa (GI) skaņas. Bet izpratne par lielo zinātnes šķēli, kas slēpjas zemas GI diētas dēļ, var būt biedējoša. ĢIN būtībā ir rangs, kā dažādi ogļhidrāti ietekmē cukura līmeni asinīs: pārtikas produkti ar augstu GI sadalās ātri un paaugstināt glikozes līmeni asinīs, savukārt pārtikas produkti ar zemu GI pakāpeniski, mazāk krasi paaugstina asinis glikoze.
Diētas ar zemu GI ir ieguvušas popularitāti kā līdzeklis diabēta pārvaldībai, taču tās ir arī ļoti apspriestas kā svara zaudēšanas metode. Pašreizējie pierādījumi par GI izmantošanu svara pārvaldībai nav pārliecinoši. Bet daudzi uztura speciālisti daudz ko patīk pārtikas produktos ar zemu GI, jo tie parasti ir veseli pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu un ir pildīti ar barības vielām. Diēta ar zemu GI nav saistīta ar izvairīšanos no visiem ogļhidrātiem, bet koncentrēšanās uz veselīgākiem ogļhidrātiem.
"ĢI izmantošana svara kontrolei nav izrādījusies efektīva," saka dietoloģe Patrīcija Vaskoncelosa, RD, CDE, Amerikas Diētiskās asociācijas pārstāve. "Jā, jūs vēlaties izvēlēties pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu-tie parasti ir produkti ar zemu GI-, kas palīdz piesātināt, apetīti un tādējādi palīdz svara saglabāšana. ” Vasconcellos iesaka izvēlēties veselīgus ogļhidrātus ar augstu šķiedrvielu saturu un zemu kaloriju daudzumu, ievērojot piesardzību attiecībā uz to pievienošanu pārtikas produktiem. Ja jūs sakratīsiet sviestu uz savām zaļajām pupiņām ar zemu GI, tad jūs neuzvarēsit cīņu pie vannas istabas svariem. Runājot par svara zaudēšanu, galvenais ir samazināt kalorijas un izmantot vairāk.
GI buzz
Tātad, kur jūs varat meklēt savu iecienītāko ēdienu GI vērtības? Izbraukšana Sidnejas Universitātes glikēmijas datu bāze.
AUGSTAS GLIKĒMISKĀ RĀDĪTĀJA PĀRTIKAS
Pārtika (glikēmiskais indekss)
Tūlītēji rīsi (124)
Kukurūzas pārslas (119)
Rīsi Krispies (117)
Jellybeans (114)
Frī kartupeļi (107)
Sodas krekeri (106)
Kartupeļi (vārīti/biezeni) (104)
Baltmaize (100)
Melbas grauzdiņš (100)
Kuskuss (93)
Saldējums (87)
Auzu pārslas (1 minūtes auzas) (87)
Gremošanas cepumi (84)
Galda cukurs (saharoze) (83)
Zema glikēmiskā indeksa pārtika
Pārtika (glikēmiskais indekss) Popkorns (58)
Auzu kliju maize (68)
Auzu pārslas (auzas lēni vārāmas) (70)
Iepriekš vārīti rīsi (68)
Pumpernickel (66)
Pilnšķiedras (60)
Saldie kartupeļi (54)
Vājpiens (46)
Makaroni (no 40 līdz 70)
Lēcas/pupiņas (no 40 līdz 69)
Ābols/banāns/plūme (no 34 līdz 69)
Avots: Kanādas Diabēta asociācija
Glikēmiskā indeksa diapazons:
Zems GI = 55 vai mazāk
Vidējs GI = 56ï½½69
Augsts GI = 70 vai vairāk
Receptes ar zemu glikēmiju
Liellopu miežu zupa ar puraviem un sēnēm
Pasniedziet šo eleganto, bet zemniecisko zupu ar lauka zaļumiem, kazas sieru, olīveļļas vinegreta salātiem un pilngraudu auzu rullīti, lai iegūtu gardu maltīti ar zemu GI.
Sastāvdaļas:
1 tējkarote augu eļļas
1 mārciņa liellopa sautējuma gaļa, kubiņos
2 tases sagrieztu seleriju
2 tases sagrieztu puravi, gan zaļas, gan baltas
3 ķiploka daiviņas, maltas
1 tējkarote sāls (pēc izvēles)
1 tējkarote melnie pipari
8 unces svaigas brūnas sēnes, sagrieztas šķēlēs
7 tases ūdens
1 tējkarote sojas mērce
3 kubi liellopa buljona
1/2 tase pērļu miežu
1 lauru lapa
1 zariņš svaiga rozmarīna
Norādes:
1. Lielā, smagā katlā uzkarsē augu eļļu. Pievienojiet sautētu gaļu un brūnu, maisot, lai nesaliptu.
2. Pievienojiet selerijas, puravi, ķiplokus, sāli un piparus un sautējiet līdz kraukšķīgai.
3. Pievienojiet svaigas brūnas sēnes un sautējiet vēl 5 minūtes.
4. Pievienojiet ūdeni, sojas mērci, liellopa buljonu, pērļu miežus, lauru lapu un svaigu rozmarīnu. Pārklāj katlu ar vāku un vāra uz lēnas uguns vēl stundu, līdz mieži un dārzeņi ir mīksti.
13 1 glāzes porcijas. Viena porcija: 10 g ogļhidrātu; 2 g šķiedras; 9 g olbaltumvielu; 3 g tauku; 1 g piesātināto tauku; 513 mg nātrija; 22 mg holesterīna; 98 kalorijas; 27 kalorijas no taukiem.
Saulespuķu banānu pilngraudu smalkmaizītes
Šie maigie pilngraudu smalkmaizītes, kas dabiski saldinātas ar banāniem un medu, ir tikpat veselīgas kā vasaras pastaiga saulespuķu plāksterī.
Sastāvdaļas:
1/4 tase augu eļļas
2 ēdamkarotes medus
2 vidēji pārgatavojušies banāni, sasmalcināti
1 ola
1 glāze pilngraudu miltu
3/4 tase auzu
1 tējkarote cepamā pulvera
1 tējkarote cepamā soda
1/2 tējkarotes sāls (pēc izvēles)
1 tējkarote kanēļa
3/4 tase beztauku piena
1/2 tase grauzdētu, nesālītu saulespuķu sēklu
Norādes:
1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 400 F.
2. Izmēriet eļļu un medu maisīšanas traukā. Pievienojiet banānus un olu, labi samaisiet.
3. Atsevišķā bļodā samaisiet pilngraudu miltus, auzas, cepamo pulveri, cepamo soda, sāli un kanēli.
4. Pievienojiet sausās sastāvdaļas pārmaiņus ar pienu banānu maisījumam, maisot tikai līdz sajaukšanai. Iemaisa saulespuķu sēklas.
5. Izsmidziniet smalkmaizītes pannu ar nelipīgu gatavošanas aerosolu. Vienmērīgi sadaliet mīklu smalkmaizītēs, piepildot katru tasi bagātīgi 2/3.
6. Cep 400 F temperatūrā apmēram 15 minūtes, līdz smalkmaizītes ir gatavas un zeltainas.
9 smalkmaizītes. Viena porcija: 27 g ogļhidrātu; 4 g šķiedras; 8 g olbaltumvielu; 11 g tauku; 1 g piesātināto tauku; 349 mg nātrija; 21 mg holesterīna; 219 kalorijas; 98 kalorijas no taukiem.
Āzijas vistas un dārzeņu salāti
Mūsdienīgs klasisko austrumu vistas salātu atjauninājums, šis slaw satur spēcīgu krāsu, kraukšķīgumu, garšu un uzturu.
Sastāvdaļas:
4 tases smalki sagrieztu Napas kāpostu
2-1/2 tases smalki sagrieztu sarkano kāpostu
1 glāze sasmalcinātu burkānu
1 glāze sagrieztu zaļo sīpolu
1 glāze sagrieztu sarkano papriku
1/4 tase svaigu koriandra lapu
2 tases sasmalcinātas, vārītas vistas krūtiņas
1/2 tase grauzdētu zemesriekstu
1/2 tase rīsu vīna etiķa
2 ēdamkarotes zemesriekstu eļļas
2 ēdamkarotes svaigi spiestas citrona sulas
2 ēdamkarotes sojas mērces
1 ēdamkarote medus
1/2 tējkarotes melnie pipari
1/2 tējkarotes svaiga maltā ingvera
2 ēdamkarotes sezama sēklu
1 Serrano čili, sēklots un smalki sagriezts kubiņos
Norādes:
1. Lielajā salātu bļodā pievienojiet Napa kāpostus, sarkanos kāpostus, burkānus, sīpolus, papriku, koriandru, vistu un zemesriekstus, labi samaisot.
2. Mazā bļodā sakuļ kopā etiķi, zemesriekstu eļļu, citrona sulu, sojas mērci, medu, melnos piparus, ingveru, sezama sēklas un čili.
3. Pārlejiet pāri un samaisiet, lai sadalītu pārsēju. Atdzesējiet līdz pasniegšanas laikam.
Apmēram 12 1 glāzes porcijas. Viena porcija: 10 g ogļhidrātu; 2 g šķiedras; 10 g olbaltumvielu; 7 g tauku; 1 g piesātināto tauku; 401 mg nātrija; 20 mg holesterīna; 138 kalorijas; 59 kalorijas no taukiem.
Uz dienvidiem no robežas pupiņu salātiem
Krāsainu garšu, faktūru un garšu sajaukums, šie daudz šķiedrvielām bagāti, barības vielām bagāti salāti ir ideāls Meksikas grila fiesta pavadījums.
Sastāvdaļas:
1 5 unces var izskalot un nosusināt garbanzo pupiņas
1 15 unces var noskalot un nosusināt pupiņas
1 glāze dzeltenu un sarkanu ķiršu tomātu, uz pusi
1 glāze sasmalcinātu gurķu
1/4 tase kubiņos sagrieztu zaļo sīpolu
1 avokado, nomizots un sasmalcināts
1/4 glāze sagrieztas melnās olīvas
1 glāze zaļie pipari, sasmalcināti
1 Anaheimas čili pipari, sēklas un smalki sagriezti kubiņos
2 ēdamkarotes citrona sulas
1 ēdamkarote kukurūzas eļļas
1 tējkarote čili pulvera
1/2 tējkarotes sāls (pēc izvēles)
1/2 tējkarotes melnie pipari
1 ķiploka daiviņa, sasmalcināta
Norādes:
1. Lielā maisīšanas traukā apvienojiet garbanzo pupiņas, pupiņas, tomātus, gurķus, zaļo sīpolu, avokado, olīvas, papriku un čili piparus.
2. Nelielā bļodā sakuļ citrona sulu, kukurūzas eļļu, čili pulveri, sāli, melnos piparus un ķiplokus.
3. Pārlejiet mērci virs salātiem un samaisiet. Atdzesējiet līdz pasniegšanas laikam.
6-1/2 tases (13 1/2 tases porcijas). Viena porcija: 10 g ogļhidrātu; 4 g šķiedras; 3 g olbaltumvielu; 4 g tauku; 1 g piesātināto tauku; 194 mg nātrija; 0 mg holesterīna; 87 kalorijas; 37 kalorijas no taukiem.
