Jūs, iespējams, pēdējā laikā esat daudz dzirdējuši par omega-3 neaizvietojamām taukskābēm, bet kas tās īsti ir? Mums ir fakti par omega-3 ieguvumiem veselībai un par to, kā tos vairāk iekļaut savā uzturā.
Kas ir omega-3?
Omega-3 ir neaizstājamu taukskābju veids, kas nepieciešams jūsu ķermeņa pareizai darbībai. Tas ir atrodams taukainās zivīs un dažās augu eļļās. Omega-3 ir “labo” ģimenē tauki - polinepiesātinātās taukskābes (PUFA). Tā kā mūsu ķermenis tos neražo, mums no uztura ir jāuzņem omega-3.
Omega-3 ieguvumi veselībai
Daudzi cilvēki zina, ka omega-3 var samazināt sirdslēkmes un insulta risku, jo tie neļauj pārmērīgi sarecēt asinīm un samazina aterosklerozi (artēriju sacietēšanu). Tomēr omega-3 ieguvumi veselībai pārsniedz sirds veselību. Pētījumi rāda, ka omega-3 taukskābes to pretiekaisuma īpašību dēļ var palīdzēt mazināt vairāku slimību simptomus. kaites un apstākļi, tostarp uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumi (ADHD), depresija, hipertensija (augsts asinsspiediens), locītavu sāpes un vēl. Turklāt pētījumi liecina, ka omega-3 stiprina imūnsistēmu un palīdz aizsargāties pret dažādām slimībām, tostarp Alcheimera slimību un dažiem vēža veidiem.
Omega-3 un omega-6
Vēl viena omega-3 priekšrocība ir to saistība ar omega-6 taukskābēm. Omega-6 ir arī neaizstājamās taukskābes. Tie ir atrodami tādos pārtikas produktos kā maizes izstrādājumi, graudaugi, olas, mājputni un augu eļļas. Omega-6 piedāvā arī pozitīvus veselības aspektus. Tie var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un veicināt asins recēšanu. Viņiem ir arī nozīme smadzeņu darbībā un attīstībā, vielmaiņā un citur. Lai gan omega-3 taukskābes ir pretiekaisuma līdzekļi-kontrolē iekaisumu asinsritē, audos un locītavās-omega-6 veicina iekaisumu. Optimālai veselībai ir svarīgi, lai attiecība starp abiem būtu robežās no 2: 1 līdz 4: 1 (omega-6 līdz omega-3). Diemžēl lielākā daļa no mums, iespējams, ir tuvāk 20: 1 par labu omega-6. Tāpēc ir svarīgi palielināt omega-3 devu, lai tuvotos pareizajam līdzsvaram.
Pazīmes, ka jums ir nepieciešams vairāk omega-3
Kopumā mums visiem vajadzētu mēģināt palielināt omega-3 taukskābju uzņemšanu. Tomēr ir dažas pazīmes, kas var norādīt, ka jums ir nepieciešams vairāk pārtikas, kas bagāts ar omega-3. Ja jums ir sausa, niezoša āda, trausli mati un nagi, nogurums un locītavu sāpes, jums jācenšas palielināt omega-3 patēriņu. Turklāt tiem, kam ir sirds un asinsvadu slimības, depresija un diabēts, būtu noderīgi arī vairāk omega-3 neaizstājamo taukskābju.
Paturi prātā
Trīs omega-3 veidi ir ALA, DHA un EPA. ALA (alfa-linolēnskābe) ir atrodama linu sēklās, rapšu eļļā, sojas produktos, riekstos un citur, savukārt DHA (dokozaheksaēnskābe) un EPA (eikozapentaēnskābe) galvenokārt atrodamas treknās zivīs.
Omega-3 avoti
Pētījumi rāda, ka omega-3 labāk uzsūcas no pārtikas avotiem nekā uztura bagātinātāji. Omega-3 taukskābes ir taukainās zivīs, piemēram, tunzivīs, siļķēs, ezera forelēs, skumbrijās, lašos un sardīnēs. Ārsti iesaka ēst šīs treknās zivis vismaz divas reizes nedēļā. Lielākā daļa ekspertu piekrīt, ka optimālai veselībai pieaugušajiem katru dienu vajadzētu būt no viena līdz četriem gramiem omega-3 taukskābju. Atsaucei viena 4 unces savvaļas Klusā okeāna laša porcija nodrošina no 1,5 līdz 2,3 gramiem omega-3.
Zivis nav vienīgais omega-3 taukskābju avots. Tie ir atrodami arī valriekstos, rapšu eļļā, dažos augļos un dārzeņos (brokoļi, kantalopes, ziedkāposti, spināti un citi), pupiņās, vīnogu lapās un linu sēklās. Lai uzturētu pareizu omega-3 līmeni, ir svarīgi ēst vismaz piecas unces šo ar omega bagāto pārtiku divas reizes nedēļā. Lai gan mencu aknu eļļa un linu sēklu tabletes var arī papildināt omega-3 taukskābju uzņemšanu, jums jācenšas iegūt omega-3 no pārtikas, kad vien iespējams.
Omega-3 taukskābēs nav nekā neticama
Omega-3 taukskābju daudzie ieguvumi veselībai
Pārtikas produkti, kas satur daudz sirds veselīgu omega-3
