6 vingrinājumi, kurus jūs darāt nepareizi - SheKnows

Čau, tur! Visas tās svārstības, šūpošanās atpakaļ, ātruma dēmonu kustības, ko veicat sporta zālē, nesniegs jums vēlamos rezultātus. Tāpēc dodieties uz priekšu un veltiet minūti, lai pārbaudītu savu veidlapu. Laika gaitā jūs ne tikai redzēsit labākus rezultātus, bet arī būs mazāka iespēja gūt traumas.

Saistīts stāsts. Labākie ārsta apstiprinātie grūtniecības treniņi

Pietupieni ir sporta iecienītākie, taču pieredzes trūkuma, sliktas kustību amplitūdas vai sliktas instrukcijas dēļ daudzi sporta zāles apmeklētāji joprojām kļūdās. Šī saliktā kustība iesaista visu ķermeni, tāpēc ir daudz veidu, kā to sajaukt, taču esiet uzmanīgi, meklējot divus galvenos vainīgos.

Slikta forma 1: Kustības sākšana ar ceļa saliekšanu, nevis gūžas “sēdēšana”. Vispirms saliekot ceļus, jūsu svars pārvietojas uz priekšu, liekot jūsu smaguma centru pār jūsu kāju bumbiņām, nevis jūsu papēži. Parasti to papildina neērts leņķis pie potītes un ceļi, kas izvirzīti jūsu pirkstu priekšā. Jūs varat arī pamanīt, ka jūsu krūtis noliecas uz priekšu, norādot uz grīdu.

Slikta forma #2: Sievietes, esiet piesardzīgas - tas parasti attiecas uz jums! Vērojiet sevi spogulī, kad tupējat. Ja ceļā uz leju jums ir laba forma, bet, atgriežoties pie stāvēšanas, pamaniet, ka jūsu ceļgali saliecas uz iekšu, iespējams, ka jūsu kājas nav pietiekami spēcīgas, lai veiktu pilnu pietupšanos ar jūsu svaru mēģina. Samaziniet svaru vai koncentrējieties tikai uz ķermeņa svaru, un patiesi koncentrējieties uz to, lai, atgriežoties pie stāvēšanas, jūsu ceļgali būtu izlīdzināti ar pirkstiem.

Pareiza forma: Pietupiena kustība jāuzsāk ar gurnu slīpumu uz aizmuguri, “sēžot”, saglabājot smaguma centru virs papēžiem. Veicot pilnu pietupienu, jūsu ceļgaliem jāpaliek izlīdzinātiem ar pirkstiem, un krūtīm un pleciem jābūt vērstiem uz priekšu, nevis leņķī pret grīdu.

Arvien vairāk sieviešu pievēršoties CrossFit stila celšanas procedūrām, mirušais pacēlājs kļūst arvien populārāks. Problēma ir tā, ka daudzas sievietes izmēģina šīs procedūras, nesaņemot palīdzību no trenera vai trenera. Pastāv divas galvenās problēmas, kas tradicionāli tiek novērotas ar mirušo pacelšanas formu: 1) šūpošanās mugurā un uz priekšu vērsta galva-divi faktori, kas izspiež muguru un kaklu no līdzinājuma; un 2) noapaļota mugura un kakls, kas rada lielāku slodzi muguras augšdaļai un pleciem, veicot mirušo pacelšanu.

Pareiza forma: Tiek uzskatīts, ka mirušais pacēlājs ir vērsts uz jūsu augšstilba un gurniem, nevis uz muguru vai ķermeņa augšdaļu. Lai koncentrētos uz pareizajiem punktiem, ir ārkārtīgi svarīgi saglabāt muguru un kaklu neitrālu un izlīdzinātu. Ar taisnu, plakanu muguru jūs patiešām varat koncentrēties uz cīpslu un sēžamvietas savilkšanu, lai izvilktu ķermeni no saliekta stāvokļa uz stāvošu stāvokli.

Šis ir vienkāršs labojums. Un patiesībā puiši parasti ir vainīgi sliktajā bicepsa čokurošanās formā. Problēma ir svara svārstības. Svara svārstības parasti notiek, ja kāds cenšas pacelt vairāk, nekā patiesībā spēj. Ja jums liekas noliekties uz priekšu vai noliekties atpakaļ, lai cirtai pievienotu kādu impulsu, lai paceltu svaru, dodieties uz priekšu un pārslēdziet hanteles uz vieglāku komplektu.

Pareiza forma: Galvenais šeit ir pacelt svaru kontrolētā, vienmērīgā veidā. Turot elkoņus pie sāniem, vienmērīgi velciet svaru uz pleca pusi, pēc tam mainiet kustību, vienmērīgi samazinot svaru, lai sāktu. Vingrinājuma laikā mugurai nevajadzētu kustēties, tādēļ, ja atklājaties, ka esat noliecies uz priekšu vai noliecies atpakaļ, koncentrējieties uz formu vai dodieties uz priekšu un izslēdziet svarus.

Ak, dēlis! Katru dienu miljoniem cilvēku dara dēļus, un ir tūkstošiem cilvēku, kas tos dara nepareizā formā. Ar dēli jāskatās, lai no sākuma līdz beigām saglabātu labu formu. Nav nekas neparasts, ka cilvēks sāk spēcīgi, bet ļauj savai formai ciest cerībā noturēt dēli “personiski labāko” laiku.

Slikta forma 1: Uzmanieties no šūpošanās un taisnas galvas! Jūs vēlaties saglabāt muguru līdzenumā no papēžiem līdz galvai, kas nozīmē, ka jums jāpievelk tie abs iztaisnojiet muguras lejasdaļu un nolaidiet galvu tā, lai skatītos uz rokām, nevis sienu priekšā jūs.

Slikta forma #2: Uz veselību! Nē, apakšā jābūt uz leju. Gurnu augšupejošs vilciens ne tikai atvieglo kustību, bet arī izmet plecus no izlīdzināšanas, radot spriedzi plecu locītavās. Nolaidiet šos gurnus atpakaļ tā, lai jūsu ķermenis būtu taisns, un, ja gājiens izrādās pārāk grūts, vienkārši nolaidiet ceļus uz zemes.

Pareiza forma: Pārbaudiet trīs lietas: 1) Vai elkoņi ir tieši zem pleciem? 2) Vai jūsu kakls ir vienā līnijā ar muguru? 3) Vai jūsu gurni ir saspringti un plakani, ļaujot ķermenim veidot taisnu līniju no papēžiem līdz galvai? Ja atbilde uz visiem trim jautājumiem ir “jā”, tad jūsu veidlapa ir uz pareizā ceļa!

Sēdošajā rindā ir divas nepareizas lietas. Pirmkārt, daži cilvēki pievēršas vingrinājumam tā, it kā tā būtu airēšanas mašīna, tāpēc viņi iemet visu ķermeni vingrot, spiest un vilkt no visa spēka, kad viņi cīnās, lai tiktu augšup pa “upi”. Tas ir nepareizi. Otrkārt, šķiet, ka daži cilvēki nesaprot, kam vingrinājumam vajadzētu darboties vai stiprināties, tāpēc viņi galu galā pārvietojas no neērtā uz priekšu saliektā stāvokļa līdz vertikālai pozīcijai, patiesībā nekad nevelkot joslu vai kabeli ķermenis. Arī tas ir nepareizi.

Pareiza forma: Sēdiet taisni, rumpi nedaudz noliecot atpakaļ, rokas izstiepjot priekšā, satverot joslu vai kabeli. Turot rumpi fiksētu vietā, saspiediet plecu lāpstiņas kopā un velciet joslu vai kabeli taisni pie ķermeņa. Atkal, turot ķermeni nostiprinātu vietā, mainiet kustību un atgriezieties, lai sāktu.

Tas ir vēl viens vienkāršs risinājums. Sievietēm ir īpaši ierasts, ka, veicot tricepsa pagarināšanu virs galvas, elkoņi var izlocīties uz āru. Labojums ir vienkāršs: ievelciet elkoņus.

Pareiza forma: Turiet hanteli rokās tā, lai hantele būtu novietota tieši aiz kakla, elkoņi ir pievilkti pie ausīm. Turot augšdelmu fiksētu vietā, iztaisnojot rokas virs galvas, koncentrējieties uz tricepsa izmantošanu, lai nospiestu svaru tieši uz augšu. Atgriezieties pie sākuma.

Vairāk padomu, kā iegūt formu

Lieliskas rokas: kustības, kas veidos jūsu rokas
Skaista mugura: 5 kustības, lai strādātu ar muguras muskuļiem
Killer abs: Vingrinājumi pārsteidzošam kodolam