Ēdot lielu maltīti un pēc tam piedzīvo lielu vēdera uzpūšanos: divas darbības, kas diemžēl, šķiet, iet roku rokā. Uzpūšanās pēc ēšanas noteikti ir izplatīta - saskaņā ar Klīvlendas klīnika, tas notiek 10 līdz 25 procentiem no mums, taču tas ne vienmēr ir neizbēgami. Dažas vieglas aktivitātes var palīdzēt samazināt vēdera uzpūšanos pēc ēšanas, pat pēc milzīgas Pateicības dienas stila maltītes un joga ir viens no vingrinājumu veidiem, ko mēs iesakām to darīt.
"Joga ir labvēlīga gremošanai un vēdera uzpūšanās pārvarēšana,” saka jogas instruktors Bayu Prihandito Dzīves arhitektūra. "Jebkura poza, kas ietver līkumus un pagriezienus uz priekšu, uzlabo asinsriti gremošanas traktā, uzlabojot gremošanu un samazinot vēdera uzpūšanos." Turklāt, uzmanīga elpošana Jogas aspekts un īpaši dziļa vēdera elpošana "spēlē nozīmīgu lomu zarnu stimulēšanā," piebilst Prihandito.
Mēs sarunājāmies ar četriem jogas instruktoriem, lai atrastu labākās jogas pozas, kas palīdzēs jums pārvarēt vēdera uzpūšanos un justies labāk pēc lielas maltītes, un par tām visām varat uzzināt tālāk. Vienkārši atcerieties, ka pēc lielas maltītes viegla un maiga joga ir pareizais ceļš. Prihandito arī iesaka pagaidīt apmēram stundu pēc smagas maltītes, pirms sākat stiept. "Tas dod jūsu ķermenim pietiekami daudz laika, lai sāktu gremošanu," viņš saka. "Atcerieties, ka tas nozīmē būt maigam un pacietīgam pret savu ķermeni, nevis piespiest to." Un, ja jums ir hroniska vai sāpīga vēdera uzpūšanās, noteikti konsultējieties ar savu ārstu.
No ceļiem līdz krūtīm
Kāpēc tas darbojas: Šīs pozas sanskrita nosaukums Pawanamuktasana patiesībā nozīmē vēju atvieglojošu pozu — vējš, jā, gāze — tāpēc šī noteikti ir laba izvēle gremošanas veicināšanai. Prihandito saka, ka šī vienkāršā poza "maigi saspiedīs jūsu vēderu, stimulējot gremošanu un palīdzot mazināt diskomfortu".
Kā to izdarīt: Nogulieties uz muguras un pievelciet ceļus līdz krūtīm. Aptiniet rokas ap kājām un apskaujiet tās krūtīs, noturot pozu tik ilgi, cik tas ir ērti un, ja vēlaties, viegli šūpojoties no vienas puses uz otru.
Supine Twist
Kāpēc tas darbojas: Papildus maigai saspiešanai, rotācija guļus pagriezienā ir noderīga, lai atvieglotu gremošanu. "Kopumā pagriezieni jogas sesijas laikā ir īpaši efektīvi, jo tie masē iekšējos orgānus un palīdz atbrīvot notverto gāzi," saka Prihandito.
Kā to izdarīt: Apgulieties uz muguras ar taisnām kājām. Uzvelciet labo ceļgalu uz augšu un apskaujiet to krūtīs. Pēc tam izmantojiet kreiso roku, lai pārvelciet ceļgalu pāri ķermenim uz pretējo pusi, ļaujot mugurkaulam ar to sagriezties. Turiet kreiso roku uz ceļa vai augšstilba, izstiepjot labo roku uz labo pusi un pagriežot galvu pret to, pārliecinoties, ka labā lāpstiņa paliek pielīmēta pie zemes. Tas ir labi, ja jūsu labais ceļgalis nepieskaras zemei; Jūs varat novietot zem tā bloku vai spilvenu papildu atbalstam vai vienkārši ļaut tam karāties. Turiet šeit tik ilgi, cik jums ir ērti, pēc tam pārslēdziet sānus.
Bērna poza
Kāpēc tas darbojas: Bērna pozā jūs atdarināsit to pašu pozu kā ceļgaliem pret krūtīm, bet jūs esat uz ceļiem, nevis uz muguras, saka jogas skolotāja un autore. Debora Čārnsa. Profesionāļa padoms: Šarnsa saka, ka viņa bieži novieto dūres uz vēdera lejasdaļām, turot šo pozu. "Tā kā mans rumpja svars spiežas pret tiem, tas masē manas zarnas," viņa stāsta SheKnows.
Kā to izdarīt: Sāciet ar rokām un ceļiem. Lēnām virziet sēžamvietu atpakaļ pret potītēm, salieciet kājas, līdz pirksti pieskaras, un ļaujot rokām iztaisnot, vienlaikus turot plaukstas plakaniski pret zemi. Nolaidiet pieri starp rokām, pieskaroties tai zemei, ja iespējams. Jūs varat pietuvināt ceļus vai turēt tos platākus par rumpi. Atpūtieties pozā un turiet tik ilgi, cik jums ir ērti.
Savasana
Kāpēc tas darbojas: Čārnss ļoti iesaka šo pozu, kas ietver dažus Reiki elementus (aka enerģijas dziedināšanu). Novietojot rokas uz vēdera šajā relaksējošajā pozā, jūs varat palīdzēt ķermenim nomierināties un veltīt enerģiju gremošanai. “Kamēr to daru, es vienmēr dzirdu vai jūtu, kā mans gremošanas trakts sakārtojas,” skaidro Čārnss.
Kā to izdarīt: Apgulieties uz muguras, kājas ir taisnas un rokas atrodas uz sāniem ar plaukstām uz augšu. Aizveriet acis un ļaujiet visam ķermenim atpūsties. Ja vēlaties, novietojiet abas rokas uz vēdera “kur vien jūtat vēdera uzpūšanos vai gāzes” un turiet tās tur vairākas minūtes, saka Čārnss.
Sēdošs Tvists
Kāpēc tas darbojas: Vēl viena maiga pagrieziena kustība, sēdus pagriešana, var palīdzēt pret vēdera uzpūšanos, jo tā "masē jūsu iekšējos orgānus un palīdz radīt kustību caur zarnām", saka. Alekss Artimjaks, vadošais instruktors par ISSA jogas un labsajūtas akadēmija.
Kā to izdarīt: Apsēdieties uz grīdas, izstiepjot abas kājas sev priekšā. Salieciet kreiso ceļgalu un šķērsojiet to pāri ķermenim, novietojot kreiso pēdu labā ceļgala ārpusē. Salieciet labo ceļgalu, atverot ceļgalu uz labo pusi, un pavelciet labās pēdas augšdaļu aiz kreisā gurna. Ieelpojiet, lai paceltu krūtis, un, izelpojot, aplieciet labo elkoni ap kreiso ceļgalu. Novietojiet kreiso pirkstu galus aiz sevis un pagrieziet pa kreisi. Noteikti grieziet no zarnas, nevis ar kaklu, un turiet tik ilgi, cik jums ir ērti, turpinot saglabāt mugurkaulu augstu. Atkārtojiet to otrā pusē.
Happy Baby
Kāpēc tas darbojas: Variants no ceļiem līdz krūtīm Happy Baby "ir efektīva poza, kas palīdz mazināt gāzu veidošanos un vēdera uzpūšanos," saka Artimjaks, lai gan brīdina, ka "ja jūtaties ļoti gāzīga, jūs varētu vēlēties uzņemt šo pozu, kad esat viens. Tas palīdzēs jums atbrīvot lieko gaisu jūsu vēderā, tāpēc jā, iespējams, meteorisms notikt. (Tas ir normāli!)
Kā to izdarīt: Apgulieties uz muguras un ievelciet ceļus krūtīs. Paceliet jostasvietas tā, lai augšstilbi būtu aptuveni paralēli krūtīm, apakšstilbi būtu perpendikulāri krūtīm un pēdu zoles būtu vērstas pret debesīm. Ar rokām turiet pie ārējām apakšstilbiem vai ārējām pēdām un viegli pievelciet ceļus līdz padusēm. No šejienes varat turēt vai viegli šūpoties no vienas puses uz otru, lai masētu muguras lejasdaļu. Turiet pozu tik ilgi, cik jums ir ērti.
Sēdus uz priekšu salokāms
Kāpēc tas darbojas: "Jebkura poza, kurā esat salocīts pār augšstilbiem, palīdzēs izslēgšanai," saka. Sāra Ezrina, jogas skolotājs un autore. Noteikti mainiet šo salocījumu uz priekšu pēc vajadzības; varat izvēlēties saliekt ceļus, lai iespiestu augšstilbus vēderā, kas arī mazinās spriedzi mugurā. "Varat arī saritināt segu un novietot to starp [augšstilbiem un vēderu], lai palielinātu spiedienu," saka Ezrins.
Kā to izdarīt: Apsēdieties uz grīdas ar taisnām kājām sev priekšā. Ieelpojiet un sasniedziet rokas līdz griestiem, gari izstiepjot gremošanas sistēmu, pēc tam izelpojiet, saliekot rumpi pār kājām. Ja nepieciešams, salieciet kājas. No šejienes jūs varat satvert kājas vai atlaist rokas ārpus kājām. Varat arī izmantot siksnu ap kājām.
Pirms došanās ceļā, pārbaudiet šīs bezmaksas jogas prakses, ko izmēģināt mājās:
