Ikvienam kļūst cieši un sāpīgi dažādās vietās, taču šķiet, ka cieši saspringti gurni ir vienīgais sāpju punkts, kas mums visiem ir kopīgs. Tas ir tāpēc, ka gūžas sāpes “bieži vien ir mūsu mazkustīgā dzīvesveida rezultāts”, joga skolotājs Baju Prihandito stāsta SheKnows. “Kad mēs sēžam pārāk ilgi, mūsu gurnu saliecēji saīsinās un sasprindzinās, kā rezultātā samazinās elastība un mobilitāte”. Daži vienkārši, efektīvi gurni stiepjas, tāpat kā ekspertu ieteiktie, ko esam apkopojuši šeit, var palīdzēt.
Ja jūs skrienat, bieži trenējaties vai esat sportists, jums var būt arī saspringti gurni, jogas skolotājs un NCSF sertificēts personīgais treneris. Džesijs Cukers stāsta SheKnows. "Sasprindzinājums var rasties arī no vājuma," piebilst Cukers, tāpēc ir svarīgi papildināt jebkuru stiepšanās rutīnu ar stiprinošām kustībām, kas vērstas uz gurniem, sēžamvietām un kājām. Un, ja jūs strādājat pie galda, Prihandito iesaka ņemt īsi pārtraukumi stāvēšanai vai staigāt, lai šie muskuļi būtu vaļīgi. "Svarīgi ir būt uzmanīgiem un klausīties savu ķermeni," viņš saka.
Ja jums nav laika a pilna jogas sesija, pāris minūšu apzināta stiepšanās var nodrošināt tūlītēju saspringto gurnu atbrīvošanu. Mēs runājām ar sešiem ekspertiem, kuri ieteica tālāk norādītos 13 posmus, tāpēc viss, kas jums jādara, ir jāizrullē paklājiņš (vai jāatrod mīksts grīdas laukums) un jāizmēģina. Kā vienmēr, ja kāda poza jums rada sāpes, izejiet no pozas vai meklējiet maigāku tās versiju un atcerieties konsultēties ar savu ārstu, ja jūtat intensīvas vai hroniskas gūžas sāpes, kas to nejūt uzlabot.
Baloža poza
"Pigeon Pose ir viena no labākajām jogas pozām jūsu ārējiem gurniem," saka Cukers, jo tā vienlaikus izstiepj sēžas muskuļus, ārējos gurnus un ārējos rotatorus. Ja baloža poza (saukta arī par Half Pigeon pozu) jūtas pārāk intensīva, izmēģiniet guļus 4. figūras stiepšanos (skatiet tālāk).
Lūk, kā izveidot baloža pozu:
Sāciet ar rokām un ceļiem. Paceliet labo kāju uz priekšu un salieciet to ceļgalā, vienlaikus iztaisnojot kreiso kāju un izstiepjot to atpakaļ aiz muguras. Jūsu labais ceļgalis var būt paralēls paklājiņa augšdaļai vai noliekts atpakaļ pret ķermeni, ja esat stingrāks.
Novietojiet gurnus paklāja priekšpusē un iekārtojieties pozā. Kreisajai kājai jāatrodas taisni aiz jums, un labajai kājai jābūt ērti salocītai. Ja jūsu labais gurns un dibens atrodas augstu no grīdas, varat zem labā gurna ielikt kluci, paliktni, spilvenu vai salocītu segu, lai padarītu pozu ērtāku.
No šejienes jūs varat turēt pozu tādu, kāda tā ir, izbaudot izstiepšanos labajā ārējā gurnā un kreisajā priekšējā gurnā. Varat arī nolaist rumpi līdz grīdai, balstoties uz elkoņiem, blokiem vai noliekot pieri uz grīdas, ja tas jūtas ērti. Pārliecinieties, ka jūsu gurni paliek taisni. Ja jūtat diskomfortu, samaziniet pozas intensitāti vai izejiet no tās.
Palieciet šeit tik ilgi, cik jums ir ērti, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
Atgāzies 4. attēls
Ja baloža poza jums nav ērta, izmēģiniet šo variantu. Pēc jogas skolotāja teiktā Eimija Salivana, “4. attēls ir saudzīgāks pret ceļiem”, taču darbojas līdzīgi, lai atvērtu ārējos gurnus, sēžas kaulus un iekšējo cirkšņu. Visdziļākā un relaksējošākā poza ir guļus stāvoklī, taču jūs varat arī ielīst šajā izstiepumā, sēžot galda krēslā, saka Salivans. “Es saviem studentiem visu laiku saku, lai viņi, apmeklējot sapulces, ielīst dažos 4 cipara gabalos!”
Tālāk ir norādīts, kā izdarīt guļus 4. attēlā.
Sāciet gulēt uz muguras. Novietojiet abus ceļus pret seju, saliekot tos 90 grādu leņķī.
Salieciet labo pēdu un novietojiet labo potīti uz kreisā ceļgala, satverot rokas aiz kreisā ceļgala, lai atbalstītu. Abiem ceļiem joprojām jābūt 90 grādu leņķī.
Uzmanīgi nospiediet labo ceļgalu prom no sevis (izmantojot kāju muskuļus vai ar labo elkoni) vienlaikus izmantojot rokas, lai lēnām ievilktu kreiso ceļgalu uz krūtīm, cik vien tas ir ērti. Turiet kaklu un ķermeņa augšdaļu uz grīdas un atslābiniet, kad jūtat stiepšanos labā gurna ārpusē.
Palieciet šeit tik ilgi, cik jums ir ērti, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
Ķirzakas poza
Lizard Pose “ir lieliski piemērots paceles cīpslu un četrkājaiņu izstiepšanai,” saka Prihandito, “piedāvājot vairāk elastība un sāpju mazināšana." Šī poza izstieps jūsu gurnu saliecējus kopā ar cirkšņiem muskuļus.
Lūk, kā izpildīt ķirzakas pozu:
Sāciet ar rokām un ceļiem. Lēnām virziet labo kāju uz priekšu, novietojot labo kāju uz labās rokas ārpusi. Pēc tam iztaisnojiet kreiso kāju atpakaļ aiz sevis, saliecot pēdu tā, lai jūs balansētu uz kreisajiem pirkstiem. Kreisajiem pirkstiem, labajai pēdai un abām rokām ir jātur jūs no grīdas, un jūs jutīsiet vieglu stiepšanos kreisā gurna priekšpusē.
Uzmanīgi nolaidiet kreiso ceļgalu uz grīdas un atslābiniet kreiso kāju.
Jūs varat turēt šeit, turot krūtis uz augšu, lai sajustu stiepšanos kreisā gūžas priekšējā daļā un labajā cirkšņā. Ja vēlaties iedziļināties, salieciet labo kāju un pārvietojiet to pāris collas tālāk pa labi, vienlaikus nedaudz noliecot to no ķermeņa. Ļaujiet savam labajam ceļgalam nokrist pret zemi, viegli piespiežot to ar labo plecu, lai palielinātu stiepšanos. Lai samazinātu intensitāti, novietojiet rokas uz blokiem. Lai iegūtu dziļāko pozas versiju, nolaidiet elkoņus zemē vai uz blokiem.
Palieciet šeit tik ilgi, cik jums ir ērti, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.
Tauriņa poza
“Šī vienkāršā, bet efektīvā poza palīdz atbrīvot augšstilbu iekšējo daļu un cirkšņus,” stāsta spēka un kondicionēšanas treneris Džeimss de Leisijs stāsta SheKnows. "Galvenais ir maigi piespiest šos ceļus pret zemi."
Lūk, kā izveidot tauriņa pozu:
Sāciet sēdus uz zemes. Savelciet pēdu zoles kopā, ļaujot ceļiem nolaisties uz abām pusēm. Turiet mugurkaulu ērti taisnu, nepārliecinoties, ka muguras lejasdaļa nav saliekta. Ja jums ir grūti noturēt mugurkaulu taisnu, apsēdieties uz bloka, balsta vai sarullēta dvieļa, lai atbalstītu gurnus.
Jūs varat palikt taisni, sajūtot stiepšanos augšstilbu iekšienē un cirkšņos, vienlaikus viegli piespiežot ceļus tuvāk zemei. Lai pastiprinātu stiepšanos, turiet kājas ar rokām un noliecieties uz priekšu, vienlaikus turot mugurkaulu taisnu. Varat arī izstiept rokas sev priekšā. Turiet pozu tik ilgi, cik jums ir ērti
Saistīta leņķa poza
Šī poza ir līdzīga tauriņa pozai, bet tiek veikta guļus stāvoklī. “Saistīta leņķa poza ir relaksējoša, atjaunojoša jogas poza, kas tiek veikta uz muguras,” saka Cukers. "Tas ir vērsts uz visām jūsu gurnu zonām vienlaikus."
Lūk, kā izveidot ierobežota leņķa pozu:
Sāciet gulēt uz muguras. Salieciet ceļus, velkot pēdas pret ķermeni.
Bīdiet kāju zoles kopā, ļaujot ceļgaliem nokrist uz abām pusēm. Šeit atpūtieties pozā vai novietojiet zem ceļgaliem balstus, piemēram, blokus, balstus, spilvenus vai sarullētus dvieļus, lai iegūtu papildu atbalstu.
Kobras poza
Šī poza ir "brīnišķīga, lai stiprinātu muguras lejasdaļu un izstieptu ķermeņa priekšpusi, ieskaitot stingros gurnu saliecējus," saka de Leisijs.
Lūk, kā izveidot kobras pozu:
Sāciet gulēt uz vēdera, kājas gurnu platumā un rokas ir saliektas, rokas pie ribām.
Nospiediet uz leju ar pirkstiem, nedaudz pagriežot augšstilbu iekšējo daļu pret griestiem.
Nospiediet uz leju ar rokām, lai paceltu galvu un krūtis. Turiet kaklu un galvu vienā līnijā ar muguru, nenoliecot galvu atpakaļ. Ritiniet plecu lāpstiņas uz leju pa muguru.
Nedaudz iztaisnojiet rokas, bet elkoņos saglabājiet nelielu saliekumu. Jums vajadzētu sajust atveramu stiepšanos krūtīs un visā ķermeņa priekšpusē, tostarp gurnu priekšpusē.
Atlaidiet rumpi atpakaļ uz zemi, lai izkļūtu no pozas.
Tilta poza
Šī darāmā poza ne tikai palīdz atvērt gurnus, bet arī stiprina sēžas muskuļus. "Tilta poza ir čempions," saka de Leisijs. "Paceliet gurnus no zemes, un jūs sākat biznesu."
Lūk, kā izveidot tilta pozu:
Sāciet, guļot uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas.
Novietojiet kājas aptuveni gurnu platuma attālumā viena no otras, pēc tam piespiediet to pēdās un saspiediet gurnus, lai paceltu iegurni līdz debesīm.
No turienes jūs varat savienot rokas zem gurniem, savijot pirkstus kopā un viegli velkot uz leju, lai iegūtu ķermeņa augšdaļas izstiepšanu, kamēr gurni atveras.
Govs sejas poza
Šajā mezglotajā pozā var būt grūtāk iekļūt, taču tā nodrošina neticami dziļu atbrīvošanu jūsu cirkšņa iekšējiem un ārējiem gurniem. Lai gan pilnā pozas versija ietver gan rokas, gan kājas, Salivans saka, ka stingrākiem gurniem "jūs varat koncentrēties tikai uz kāju stāvokli, sēdot un saliekot vienu ceļgalu uz otra."
Lūk, kā izveidot govs sejas pozu (tikai kājām):
Sāciet sēdēt uz zemes ar taisnām kājām sev priekšā.
Ievelciet labo kāju uz krūtīm, saliekot to ceļgalā un sakrustojot pāri kreisajai kājai, lai labā pēda būtu kreisā gūžas ārpusē.
Tagad salieciet kreiso ceļgalu, bīdot kreiso papēdi uz labā gūžas ārpusi. Katrai jūsu kreisās kājas daļai ir jāpieskaras zemei, labajā kājā jābūt virs tās un labajai pēdai jāatrodas ārpus kreisā gurna.
Turiet pa pēdu katrā rokā, kad pielāgojat kājas, pietuvinot ceļgalus centrējumam un saliekot tos vienu uz otra, cik vien iespējams.
Turiet mugurkaulu garu un elpojiet pozā tik ilgi, cik jums ir ērti.
Ja jums ir sāpes ceļgalos vai šī poza rada diskomfortu, Salivan piedāvā arī atzveltnes variantu. Apgulieties uz muguras un cieši sakrusto kājas. Salieciet kājas un izmantojiet rokas, lai satvertu pēdas vai ikrus, pēc tam velciet pēdas un kājas atpakaļ pret seju, lai izveidotu dziļu stiepšanos.
Zema izklupiena poza
Šī klasiskā jogas poza ir “pasakains” veids, kā izstiept augšstilbu un gurnu priekšpusi, kuri mēdz kļūt stīvi un savilkti, kad mēs ilgstoši sēžam,” saka Salivans.
Lūk, kā veikt zemu izklupienu:
Sāciet ar rokām un ceļiem. Pārvietojiet labo kāju uz priekšu, novietojot to starp rokām. Nolaidiet kreiso ceļgalu uz grīdas un pabīdiet kreiso pēdu atpakaļ, lai sajustu stiepšanos kreisajā gurnā un augšstilbā.
Šeit varat spēlēt pozā un redzēt, kas jums ir piemērots. Varat turēt abas rokas uz zemes, vienlaikus spiežot krūtis uz priekšu un uz augšu, vai novietot rokas uz blokiem, lai padarītu šo iestatījumu pieejamāku. Varat arī pacelt abas rokas uz augšu pret debesīm un iegrimt vēl dziļāk stiepumā vai salikt rokas aiz muguras, lai atvērtu krūtis.
Turiet stiept tik ilgi, cik jums ir ērti, pēc tam pārslēdziet sānus.
Kamieļa poza
"Šī poza ir saistīta ar atvēršanos caur priekšējo korpusu," saka Salivans. “Tas pieskaras visiem muskuļiem, kas saīsinās un savelkas, kad mēs daudz sēžam vai noapaļojamies, lai skatītos uz tiem mūsu tālruņi." Tas ir paredzēts, lai mazinātu sasprindzinājumu jūsu gurnu priekšpusē, plecos, augšstilbos un vēders. Ņemiet vērā, ka kamieļa poza ir grūtāka, tāpēc pirms izmēģināšanas noteikti iesildiet muguru un gurnus un dodieties pāris maigās krokās uz priekšu (piemēram, bērna pozā vai sniedzoties pēc pirkstiem), lai novērstu aizmugure.
Lūk, kā izveidot kamieļa pozu:
Sāciet uz ceļiem, kājas gurnu platumā.
Savelciet elkoņus kopā aiz muguras un paceliet krūtis. Lēnām nolaidiet rokas pret papēžiem.
Ja varat, ļaujiet rokām nosēsties uz papēžiem un turiet kāju zoles, turpinot celt cauri krūšu kaulam. Ja nevarat aizsniegt kājas, varat novietot rokas uz bloka ārpus katras potītes vai vienkārši novietot rokas uz gurniem.
Ļaujiet galvai un kaklam viegli pagriezties atpakaļ, bet nesagrieziet kaklu. Palieciet šeit tik ilgi, cik jums ir ērti.
Lai izietu no pozas, pievelciet zodu pie krūtīm un novietojiet rokas uz gurniem. Izmantojiet savu galveno spēku, lai lēnām iztaisnotos, noteikti atbalstot muguras lejasdaļu ar rokām.
Garlendas poza
Garlendas poza, ko sauc arī par joga pietupienu, ir dziļākā pietupiena poza, kādu vien varētu lūgt. Tas atver jūsu gurnu un cirkšņa muskuļus, jogas skolotājs Anna Pasalaka stāsta SheKnows, un, konsekventi praktizējot, tas var arī "palīdzēt stiprināt jūsu četrgalvu muskuļus un potītes, kā arī uzlabot mobilitāte un komforts jūsu gurnos. Šī ir vēl viena izaicinoša poza, tāpēc jūtieties brīvi uzņemt to mazākā dziļumā un pielāgojieties savai pozai ķermeņa vajadzībām.
Lūk, kā izpildīt Gārlendas pozu:
Stāviet ar kājām tālu viena no otras, apmēram paklāja platumā, un kāju pirksti ir nedaudz vērsti uz āru.
Salieciet ceļus un nolaidiet dibenu pret grīdu, nolaižoties tik zemu, cik ērti varat, vienlaikus turot papēžus uz grīdas un krūtis paceltu.
Novietojiet rokas starp ceļiem un salieciet elkoņus, salieciet plaukstas krūškurvja priekšā lūgšanas stāvoklī. Saspiediet elkoņus vai augšdelmus augšstilbos, lai turpinātu stiept, vienlaikus turot muguru taisnu un plecus atslābinātus.
Palieciet pozā tik ilgi, cik jums ir ērti, pēc tam iztaisnojiet kājas, lai izkļūtu no tās.
Laimīga mazuļa poza
Happy Baby Pose ir īpaši relaksējoša poza, kas lieliski piemērota gurnu atvēršanai. "Tas var palīdzēt izstiept gurnus, iekšējo cirkšņu un paceles cīpslas, mazinot sasprindzinājumu vai spriedzi," saka Passalacqua. "Ar regulāru praksi tas var palielināt jūsu gurnu elastību un mobilitāti."
Lūk, kā izveidot Happy Baby pozu:
Nogulieties uz muguras un salieciet ceļus pret krūtīm, turot tos 90 grādu leņķī, kamēr galva paliek uz grīdas.
Salieciet kājas un izmantojiet rokas, lai satvertu kāju zoles. Izplatiet ceļus un uzmanīgi pievelciet tos padusēs.
Jūs varat turēt pozu tādu, kāda tā ir, vai viegli šūpoties no vienas puses uz otru, paliekot šajā pozīcijā tik ilgi, cik vien ir ērti.
Vardes poza
“Vardes poza ir neticami gurnus atveroša poza,” jogas skolotājs Endrjū Sīlijs no ISSA jogas un labsajūtas akadēmija stāsta SheKnows. "Vardes poza lieliski attaisa gurnus, kā arī izstiepj cirkšņus un pat stiprina jūsu serdi." Regulāri praktizējot, viņš saka, ka vardes poza “var palīdzēt izstiept gūžas saliecējus muskuļus kā kā arī atslābināt muskuļus muguras lejasdaļā, palīdzot mazināt sāpes muguras lejasdaļā. Viņš to raksturo kā izaicinošāku pozu, tāpēc noteikti ņemiet to lēni, mainiet un pielāgojiet dziļumu atbilstoši jūsu vajadzībām. ķermeni.
Lūk, kā izveidot vardes pozu:
Sāciet ar rokām un ceļiem. Lēnām izbīdiet labo un kreiso ceļgalu uz abām pusēm, apstājoties, lai turētu un dziļi elpotu, kad jūtat stiepšanos. Turiet savu kodolu ieslēgtu, lai nodrošinātu, ka muguras lejasdaļa nenokrīt.
Turpinot bīdīt kājas uz abām pusēm, salieciet kājas un pagrieziet tās uz sāniem. Pēdu, potīšu un ceļgalu iekšpusei vajadzētu pieskarties grīdai. Bīdiet kājas, līdz jūtat dziļu izstiepšanos, taču neejiet tik tālu, ka jūtat sāpes vai šķiet, ka pārkāpjat savas robežas.
Ja vēlaties vairāk izstiepties, nolaidiet apakšdelmus līdz grīdai. Turpiniet elpot un turiet pozīciju tik ilgi, cik jums ir ērti. Lai izkļūtu no pozas, paceliet atpakaļ uz plaukstām un lēnām salieciet ceļus kopā.
Pirms došanās ceļā, noskatieties šos mājas jogas video, lai papildinātu savu praksi:
