Jūs droši vien esat dzirdējuši teicienu: "Tu esi tas, ko ēdat", taču pētījumi liecina, ka "jūs jūtat arī to, ko ēdat". Patiesībā jūsu diēta var tieši ietekmēt jūsu līmeni trauksme.
“Diētas, piemēram, Vidusjūras diēta, kas ietver pretiekaisuma tauki un uzsvērt dārzeņus, augļus un ierobežot rafinētu graudu daudzumu, cukuru un pārstrādātu pārtiku var samazināt trauksmes biežums,” skaidro reģistrētā dietoloģe Terēza Džentila, kura ir nacionālā pārstāve. akadēmija Uzturs un diētika.
"Es runāju ar klientiem par to, cik ļoti ēdiens ietekmē jūsu garastāvokli," piebilst Losandželosā dzīvojošā laulību un ģimenes terapeite Marina Brafa. “Kad esam saspringti, mēs cenšamies samazināt stūrus diēta un uzturs mēdz būt pirmā lieta. Tomēr esmu pārliecināts, ka varat padomāt par laiku, kad jūs to nenoteicāt par prioritāti, un rezultātā stress jūs skāra spēcīgāk.
Saskaņā ar datiem gandrīz divi no pieciem pieaugušajiem jūtas daudz nemierīgāki nekā pagājušajā gadā Amerikas Psihiatru asociācija, tas var būt piemērots brīdis, lai apsvērtu, kādu lomu jūsu uzturs var spēlēt jūsu
Vai esat gatavs uzlabot savu garastāvokli? Mēģiniet iekļaut vairāk šo pārtikas produktu, kas samazināt trauksmi savā uzturā:
Probiotikas un prebiotikas: kefīrs, jogurts, kimchi, banāni un auzas
Daži no labākajiem pārtikas produktiem, kas palīdz mazināt trauksmi, ir probiotiskie pārtikas produkti piemēram, kefīrs, jogurti (ar dzīvām, aktīvām kultūrām) un raudzēti ēdieni, piemēram, skābēti kāposti, kimchi un raudzēti dārzeņi. Palīdz arī prebiotiskās šķiedras, kas baro probiotikas — atrodamas banānos, artišokos, sparģeļos, ķiplokos, sīpolos, miežos, auzās un ābolos.
"Augļi, dārzeņi, šķiedra un raudzēti pārtikas produkti maina zarnu mikrobioms un pozitīvi ietekmēt psihiatrisko labklājību, mainot zarnu peptīdus, kas ir iesaistīti zarnu-smadzeņu asī un neirotransmitera sintēzē,” skaidro Džentile. Šie pārtikas produkti palīdz zarnām ražot labas pašsajūtas ķimikālijas, piemēram, serotonīnu un dopamīnu, kas ir tieši saistīti ar jūsu smadzenēm un garastāvokli.
"Deviņdesmit procenti no jūsu ķermeņa serotonīna tiek radīti jūsu zarnās, tāpēc, ja jūsu diēta ir izjaukta, tas var veicina gremošanas problēmas, kas var ietekmēt serotonīna darbību un ražošanu," piebilst Brafs. "Kad jums nav pietiekami daudz serotonīna, jūs, visticamāk, jutīsities nemierīgs vai nomākts."
Tā kā ir grūti no pārtikas iegūt ieteicamo daudzumu 10 līdz 20 miljardus CFU (koloniju veidojošo vienību) dienā. Probiotikas piedevas lietošana vien var palīdzēt — domāju, ka vienmēr ir laba ideja saņemt zaļo gaismu no sava veselības aprūpes sniedzēja vispirms.
Ēdieni, kas bagāti ar cinku: austeres, garneles, steiki, cūkgaļas karbonādes un lapu zaļumi
Lai gan cinks ir būtisks minerāls, kas ir labi pazīstams ar savu lomu imūnsistēmas atbalstīšanā, pētījumi liecina tas var arī palīdzēt mazināt trauksmes simptomus. Papildus tam, ka tas ir saistīts ar serotonīna un dopamīna ražošanu, tas var būt saistīts arī ar paaugstinātu GABA līmeni, neirotransmitera, kas var mazināt stresu.
Austeres ir viens no labākajiem pārtikas avotiem, lai iegūtu pietiekamu daudzumu cinka. Vienā austerē ir aptuveni 5,5 mg cinka, un tā gandrīz atbilst RDA (ieteicamā dienas deva) 8 mg sievietēm. Citi avoti ir vēžveidīgie, piemēram, krabji, omāri, vārīti zuši, astoņkāji, sēpijas, konservētas garneles un gaļa, piemēram, steiks, cūkgaļas karbonādes un malta liellopa gaļa. Lapu zaļumi un sakņu dārzeņi ir arī bagāti ar cinku.
Labi selēna avoti: Brazīlijas rieksti, mandeles, Lēcas, aunazirņi un melnās pupiņas
Kopā ar cinku selēns ir galvenā sastāvdaļa neirotransmiteru sintēzei un regulēšanai, kā norāda Gentile. Svarīga loma ir arī selēnam loma imunitātē un vairogdziedzera veselību.
Rieksti, kas ir bagāti ar šīm uzturvielām, ir: Brazīlijas rieksti, mandeles, kastaņi, lazdu rieksti, priežu rieksti, pistācijas un valrieksti. Trīs porcijas vienas ceturtdaļas tases riekstu nedēļā ir Vidusjūras diētas ieteicamais daudzums, un tā ir laba vieta, kur sākt, saka Džentile.
Lēcas un citi pākšaugi ir vēl viens lielisks selēna avots. Tie ir arī bagāti ar B vitamīniem, dzelzi un olbaltumvielām. Vidusjūras diēta iesaka trīs pusglāzes porcijas ar selēnu bagātu pākšaugu, piemēram, aunazirņu, melnās pupiņas vai zemesriekstu nedēļā.
Omega-3: lasis, tuncis, forele, un Linsēklas
Treknās zivis, piemēram, lasis, tuncis un forele, ir bagātas ar Omega-3 taukskābēm, kas palīdz mazināt iekaisumu organismā. Šai pretiekaisuma iedarbībai "var būt neiroprotektīva iedarbība vairāku garīgu slimību sākumposmā," saka Džentile. Mērķējiet trīs līdz četras unces zivju nedēļā.
Linsēklas satur arī iekaisumu mazinošas Omega-3 un ir labs šķiedrvielu avots. Tie arī palīdz atbalstīt gremošanu un var būt labvēlīgi sieviešu hormoniem, jo satur fitoestrogēnus, kas ir līdzīgi hormonam estrogēnam. Gentile iesaka vienu ēdamkaroti maltu linsēklu dienā: “Apkaisīt jogurtā, biezpienā, karstā graudaugi, karstie rīsi, sajauciet ar garšvielām, lai pievienotu sviestmaizi, apkaisa ar zemesriekstu sviesta sviestmaizi vai pievienojiet smūtijs."
Olbaltumvielas Ar Triptofāns: olas, soja, sēklas un tītars
Ir daži pierādījumi, ka pietiekams uztura proteīns, jo īpaši proteīns ar triptofānu, var palīdzēt uzlabot trauksmes simptomus, saka Gentile. Šī aminoskābe ir neirotransmitera sintēzes elements, un serotonīna ražošanai ir nepieciešams triptofāns. Citi triptofāna avoti ir soja, sēklas (piemēram, ķirbju, ķirbju, čia, kaņepju un sezama sēklas), zivis (piemēram, lasis, zilās vai dzeltenspuru tunzivis un grupveida tunzivis) un jebkura veida gaļa.
Augļi un dārzeņi
Kā minēts iepriekš, veselīgs uzturs, kas bagāts ar augļiem un dārzeņiem, palīdz uzlabot garastāvokli. Centieties izmantot dažādas krāsas, lai iegūtu visas uzturvielas un antioksidantus. Daži pētījumi liecina, ka pat palielinot uzņemšanu par vienu papildu augļu un dārzeņu porciju dienā, var uzlabot labklājību, saka Džentile.
Citas dzīvesveida izmaiņas
Papildus veselīgam uzturam, lai mazinātu trauksmes simptomus, paturiet prātā arī dzīvesveida izmaiņu spēcīgo lomu. "Stress rada pieprasījumu ķermenim, tāpēc ir svarīgi koncentrēties uz diētu un dzīvesveidu. Mērens vingrinājums, apzinātības meditācija un izvairīšanās no kofeīna, alkohola un nikotīna piedāvā iedrošinošus veidus, kā mazināt trauksmi, ”saka Gentile.
Uzturēšana cukura līmenis asinīs stabils var arī palīdzēt kontrolēt trauksmi, viņa piebilst. "Pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu var strauji paaugstināt cukura līmeni asinīs, ko pēc tam pavada liels insulīna pieplūdums, lai atkal pazeminātu cukura līmeni asinīs. Tas var izraisīt hipoglikēmiju (ļoti zemu cukura līmeni asinīs), izraisot epinefrīna palielināšanos, kas var veicināt trauksmes simptomus, piemēram, trīci, svīšanu un sirdsklauves.
Veselīgu ieradumu veidošana un uzturēšana ir galvenais, lai pārvaldītu trauksmi, piebilst Braff. “Kad jūs to uzvāra, nemiers ir enerģija, kas var vadīt šovu, ja mēs neesam uzmanīgi, tāpēc viens no labākajiem veidiem, kā tikt galā ar trauksmi un sadzīvot ar to, ir veselīgas izejas. Ir pierādīts, ka vingrošana kādā veidā (staigāšana, skriešana, svaru celšana, dejošana) mazina gan trauksmi, gan depresiju.
Braff arī iesaka palikt hidratēts un iegūt vairāk svaiga gaisa. "Iešana ārā no rīta un visas dienas garumā palielina D vitamīna līmeni un palīdz aizmigt, un tas viss dabiski var palīdzēt cīnīties pret trauksmi."
Un vēlreiz, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, ja jūtat trauksmi, kas traucē jūsu dzīves kvalitāti, lai noskaidrotu, vai varētu palīdzēt citas iejaukšanās, piemēram, terapija vai medikamenti.
