PMS Tas ir diezgan liels kāres pēc ēdiena virsotne, it īpaši, ja jūsu hormoni ir nikni un jūsu krampji ir tik slikti, ka šķiet, ka nav svarīgi, ko jūs ēdat.
Ticiet vai nē, jūsu diēta var būtiski ietekmēt jūsu stāvokli menstruālais cikls. "Pārmērīgs cukura, kofeīna un nātrija patēriņš ir saistīts ar palielinātu PMS simptomi”, skaidro dietologs Regīna Ragone, MS, RDN. "Arī vitamīnu un minerālvielu deficīts var ietekmēt PMS, un kalcijs un daži B vitamīni ir visproblemātiskākie."
Tas vēl nav viss. "Alkohols var veicināt hormonālo nelīdzsvarotību un tādējādi ietekmēt jūsu menstruālais cikls"saka Lisa M. Valle, DO, ginekologs Providensas Sentdžona veselības centrā Santa Monikā, Kalifornijā. "Izmaiņas ēšanas paradumos, piemēram, krasa kaloriju patēriņa samazināšana, var izraisīt neregulāras menstruācijas."
Tātad, ko jums vajadzētu ēst, lai jūsu pašsajūtas laikā justos tik labi, cik vien iespējams periodā? "Veselīgs uzturs, kas pilns ar dažādiem augļiem, dārzeņiem, pārtikas produktiem, kas bagāti ar omega-3 taukainiem pārtikas produktiem, piemēram, zivīm, veseliem graudiem un liesu gaļu, ir vislabākais menstruāciju laikā," saka Valle.
Pievienojiet tos savai diētai šajā mēneša laikā, lai padarītu nedēļu vieglāku.
Tumšā šokolāde
Visbeidzot, menstruāciju laikā varat ēst to, ko vēlaties, un tas var palīdzēt jums justies labāk. A 2022. gada pētījums atklāja, ka tumšā šokolāde var palīdzēt mazināt ar menstruācijām saistītas sāpes un trauksmi. Iespējams, tas ir tāpēc, ka šokolāde tīrākajā veidā (jā, tumšā šokolāde var būt nedaudz rūgtāka par piena šokolādi, bet bagātība padara to veselīgāku) satur varu, kas var palīdzēt organismam radīt labas pašsajūtas ķīmiskās vielas, t.s. endorfīni.
Jogurts
Jogurts vienmēr ir veselīga izvēle brokastīm, uzkodām vai desertiem, un tas ir īpaši svarīgi menstruāciju laikā, lai nomierinātu vēdera uzpūšanos un kuņģa darbības traucējumus. "Kalcijs var palīdzēt samazināt šķidruma aizturi un regulēt ar garastāvokli saistītas smadzeņu ķīmiskās vielas," skaidro Ragone. "Jogurtā esošās probiotikas ir lieliski piemērotas arī jūsu gremošanas traktam, kas dažiem cilvēkiem var būt problemātisks menstruāciju laikā."
Lēcas
Mēs katru mēnesi zaudējam daudz dzelzs, kad mums sākas mēnešreizes, tāpēc ir svarīgi palielināt savu uzņemšanu, lai to kompensētu. Lēcas ir pildītas ar dzelzi, kas palīdz aizvietot to, kas menstruāciju laikā tiek zaudēts asinīs.
Brūnie rīsi
Menstruāciju laikā nomainiet baltos rīsus pret brūnajiem, lai iegūtu papildu uzturvielas. "Šis kompleksais ogļhidrāts satur magniju, kas palīdz cīnīties ar ūdens aizturi un vēdera uzpūšanos," saka Ragone. "B6 vitamīns palīdz organismam ražot dopamīnu (neirotransmiteru) un var samazināt aizkaitināmību, depresiju un krūšu jutīgumu, savukārt mangāns var arī palīdzēt pret aizkaitināmību un depresiju."
Lapu zaļie dārzeņi
Lūk, ko varat iemest pāri rīsiem: ievietojiet lapu zaļumus, piemēram, Šveices mangoldus vai kāpostus, jo tie šajā mēneša laikā ir ļoti noderīgi. Tie ir bagāti ar magniju, kas var labvēlīgi ietekmēt garastāvokli, ūdens aizturi, krūšu jutīgumu un bezmiegu, skaidro Ragone.
Lasis
Pabarot lasi vienmēr ir laba ideja, jo tas ir bagāts ar veselīgiem taukiem, taču īpaši mēnešreižu laikā pagatavojiet sev garšīgas laša vakariņas. "Tas ir lielisks D vitamīna avots, kas, kā pierādīts, atvieglo depresiju un iekaisumu," saka Ragone. "Citi pētījumi ir atklājuši, ka D vitamīns veicina krampjus un PMS simptomus."
Ēdieni uz lietot ar mēru
Neviens precīzi nezina, kāpēc jūsu ķermenis alkst pēc noteiktiem pārtikas produktiem, kamēr jums ir menstruācijas. "Tomēr tiek uzskatīts, ka pirmsmenstruālā tieksme pēc cukura ir saistīta ar hormonu līmeņa pazemināšanos. kamēr labsajūtas hormona serotonīna līmenis arī samazinās un kortizols, jūsu stresa hormons, palielinās,” stāsta Valle. "Pārtikas produkti ar augstu cukura saturu var izraisīt serotonīna līmeņa paaugstināšanos."
Šajā cikla posmā jūs vēlaties samazināt pārtikas patēriņu, kas satur daudz cukura vai sāls, jo tie var veicināt vēdera uzpūšanos, šķidruma aizturi un krūšu jutīgumu. Pārtikas produkti, kuros ir neticami daudz sāls, ietver iepakotu vai apstrādātu pārtiku, piemēram, konservētu zupu un līdzņemšanu. Dzērieni, kas satur daudz kofeīna, var izraisīt arī papildu uzpūšanos.
Un klausieties, mēs visi vēlamies ogļhidrātus šajā mēneša laikā. Ir pilnīgi pareizi tos lietot mērenībā. "Lai gan ogļhidrāti var palīdzēt uzlabot garastāvokli, ir svarīgi zināt atšķirību starp to ietekmi kompleksie ogļhidrāti (augļi, dārzeņi, veseli graudi) pret rafinētiem (cepumi, kūkas, konfektes) ogļhidrātus,” Ragone. saka. "Kad tieksmes dēļ palielinās vienkāršu rafinētu ogļhidrātu uzņemšana, insulīna līmenis var paaugstināties, izraisot ne tikai šķidruma aizturi, bet arī potenciāli palielinot magnija izdalīšanos caur urīns."
Protams, perioda simptomu mazināšana nav saistīta tikai ar diētu. Dzeriet daudz ūdens, daudz atpūtieties un apmeklējiet sporta zāli, ja vēlaties, vai pat nodarbojieties mājas jogas treniņš. "Vingrojumi stimulē smadzeņu endorfīnu izdalīšanos, kas var palīdzēt mazināt garastāvokli," saka Ragone. "Fiziskā aktivitāte var palīdzēt kontrolēt kaloriju uzņemšanu un jūsu svaru stabilizēt. Turklāt svīšana var palīdzēt samazināt vēdera uzpūšanos, ja saglabājat ūdeni.
Mēs neesam šeit, lai pastāstītu jums, ko jūs varat un ko nevarat ēst menstruāciju laikā. Tas ir jūsu ķermenis, un, ja vēlaties vakariņās to pabarot ar makaronu bļodu, dodieties uz to. Rūpējieties par sevi menstruālā cikla laikā — tas ir vissvarīgākais — un palutiniet sevi ar šokolādi!
Pirms došanās ceļā, izlasiet šos citātus, lai vairāk padomātu par savām attiecībām ar pārtiku:
