Ogļhidrāti bieži tiek sadalīti
divās kategorijās — vienkāršajā un
komplekss. Vienkāršie ogļhidrāti
ietver mono- un disaharīdus
(t.i., augļu cukuri un galda cukuri)
un mēdz uzsūkties ātrāk
nekā kompleksie ogļhidrāti vai
polisaharīdi (t.i., maize,
makaroni, graudi). Tomēr sakarā ar
dažādie gremošanas ātrumi un
absorbcija starp dažādiem
ogļhidrāti, tik vienkārši
klasifikācijas ne vienmēr var būt
visnoderīgākais.
Kāds ir glikēmiskais indekss?
Pārtikai tiek piešķirts glikēmiskais līmenis
indeksu numuri, pamatojoties uz
salīdzinošs asins palielinājums
glikozes (cukura) līmeni tie
ražot, kad ēd.
Zema līdz
vidēji glikēmiska pārtika izraisa a
lēns, pakāpenisks cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs,
un uztur palielināto
enerģijas līmenis ilgākam laikam.
Pārtika ar augstu glikēmisko līmeni palielinās
cukura koncentrācija asinīs
ātri, tādējādi nodrošinot enerģiju
ķermenis īsā laikā
laiks. Tomēr insulīns tiek atbrīvots
reaģējot uz šo asins palielināšanos
cukuru, kas, savukārt, nes
cukura līmenis asinīs pazeminās diezgan ātri.
Šis straujais samazinājums samazina
enerģijas piegādi un var izraisīt
izsalkums.
Kā ir glikēmiskais indekss
noteikts?
Īpašas procedūras var atšķirties atkarībā no
pētnieks. Vispār cilvēks
subjekti tiek baroti ar 50 gramiem
ogļhidrāti no konkrēta ēdiena.
Subjektu glikozes līmenis asinīs
tiek mērīti ar intervāliem virs
pēc divām stundām, lai uzraudzītu
glikozes līmeņa asinīs reakcija.
Salīdzinot platību zem
grafiskā līnija ar iegūto
patērējot 50 gramus tīra
glikoze, procenti ir
noteikts. Piemēram, a
glikēmiskais indekss 60 norāda uz to
patērējot 50 gramus šī ēdiena
izraisa asins palielināšanos
glikoze par 60 procentiem tikpat liela
ražots, apēdot 50 gramus
tīra glikoze.
|
ciete, kurai ir augsts molekulmasa un sazarota struktūra un dara nav tendence saželēt ūdens vidē risinājumus. amiloze - sastāvdaļa Disaharīds - divas ķēdes Epidemioloģiskie pētījumi - Glikogēns - galvenā forma in Glikoze - cukurs Glikēmiskais indekss - mērīšana Lipīdi - cits termins taukiem Monosaharīds - viena ķēde Polisaharīds - vairākas ķēdes |
Kādi faktori ietekmē
pārtikas produktu glikēmiskais indekss?
Daudzi faktori var ietekmēt
glikēmiskais indekss. Bieži vien ēdieni ar
Ir dažādi glikēmiskie indeksi
patērē vienlaicīgi, kas
ietekmē glikēmisko indeksu
atsevišķi ēdieni. Papildus,
citi faktori, kas var ietekmēt
Glikēmiskais indekss ietver:
ogļhidrāti - piemēram,
amilopektīns ir vieglāk lietojams
uzsūcas nekā amiloze.
daļiņas uzsūcas ātrāk.
apstrāde — abi pārkāpj
pārtika mazākās daļiņās tādējādi
atvieglojot uzsūkšanos.
iepriekšējā ēdienreize.
ietver taukus, šķiedrvielas vai olbaltumvielas —
tauki un olbaltumvielas samazina
ātrums, ar kādu kuņģis
iztukšo, tādējādi samazinot
ogļhidrātu uzsūkšanās ātrums,
kas samazina ātrumu
paaugstinot glikozes līmeni asinīs un
rada zemāku glikēmiju
rādītājs.
Kāpēc ir glikēmiskais indekss
svarīgs?
Cilvēkiem ir vajadzīga nodrošinātā enerģija
ar pārtiku; viņi reaģē uz trūkumu
pārtiku, jūtot izsalkumu. Uzraudzība
enerģijas līmenis ir īpaši
svarīgi sportistiem un cilvēkiem
ar ietekmi uz veselību, piemēram,
cukura diabēts.
Dēļ
ir svarīgi līdzsvarot asinis
glikozes līmenis diabēta slimniekiem, zems līdz
mēreni glikēmiska pārtika ir
ieteicams mēreni asinis
glikoze šiem cilvēkiem.
Sportisti bieži izvēlas ēdienus, kas
optimizēt savus glikogēna krājumus.
Lielākā daļa sportistu gūst vislielāko labumu
no ēšanas ar zemu līdz
mērens glikēmiskais indekss viņu
maltīte pirms spēles un pēc tam ēšana
pārtikas produktus ar augstu glikēmisko līmeni nekavējoties
pēc treniņa.
Tomēr pēcdarbība
maltītei arī jābūt
Pārtika ar zemu vai vidēji augstu glikēmisko līmeni
optimālai glikogēna uzglabāšanai.
Atbalstītāji un kritiķi apspriež abus
glikēmiskā indeksa priekšrocības
un kā tas tiek aprēķināts.
Klīniskie pētījumi, kas pēta
ēdienreizes ar dažādu glikēmisko līmeni
indeksi apstiprina, ka ēšana
palīdz pārtikas produkti ar zemu glikēmisko līmeni
glikozes līmenis asinīs saglabājas vairāk
līmeni un tādējādi samazina
atbrīvotā insulīna daudzums
pēc ēšanas.
Kad asinis
glikozes līmenis ir diezgan vienmērīgs
starp ēdienreizēm tauki ir arī
metabolizējas veselīgākā ātrumā
tāpēc lipīdu līmenis asinīs saglabājas
salīdzinoši pat.
Glikēmiskā indeksa uzraudzība
dažādiem pārtikas produktiem ir viens no veidiem
Diabētiķi var mēģināt kontrolēt
to glikozes līmeni asinīs.
Pētījumi par uztura paradumiem
ir pārbaudīti norāda
ka pārtikas produkti ar augstāku glikēmisko indeksu ir risks
faktors diabēta, aptaukošanās un
sirds un asinsvadu slimība.
Grupas
patērē augstu glikēmisko līmeni
pārtikas produktiem bija lielāks risks
attīstās hroniska slimība
nekā to darīja grupas
patērējot pārtiku ar zemāku
glikēmiskie indeksi.
Kritiķi ir izvirzījuši vairākus
bažas par to, kā
Glikēmiskais indekss tiek aprēķināts.
indeksi ir nepatiesi paaugstināti
kad pamatā ir tikai a
salīdzinājums
glikozes līmeņa atšķirības asinīs
pacēlums, nevis uz
visas izmaiņas asinīs
glikozes līmenis.
mācības (2 stundas) arī ir
īss. Asins uzraudzība
glikozes līmeni četru stundu laikā
periods rādītu mazāk
atšķirības starp pārtikas produktiem.
izmeklēšanas, par kurām
epidemioloģisko pētījumu bāze
viņu argumenti nav
pietiekami detalizēts, lai noķertu
daudzas variācijas
glikēmiskie indeksi.
The
glikēmiskais indekss var atšķirties
ar šķirnēm ēdienā
grupa, metode
sagatavošana, audzēšana
apstākļi, ģeogrāfiskie
atrašanās vietas, ģenētiskais celms,
gatavība, skābums, šķiedra,
olbaltumvielu un tauku saturs
pārtikas produkti.
pētījumi neuzrāda nekādu ietekmi
glikēmiskie indeksi.
Glikēmiskais indekss nav
obligāti paredzēt insulīnu
atbilde, jo tā arī ir
ietekmē citi faktori
pārtiku, piemēram, veida
proteīns un proteīns
saturu.
Pašreizējie pētījumi ir
pētot, vai ātri
glikozes līmeņa asinīs svārstības
līmenis palielina tauku risku
pieaugums un 2. tipa cukura diabēts.
Lai iegūtu papildu glikēmiju
indeksi apmeklē šo Web
vietnes:
www.diabetesdigest.com/dd_nutrition2.htm
www.diabetesnet.com/diabetes_food_diet/
glikēmiskais_indekss.php
www.mesquitemagic.com/glycemic_Index_chart.htm.
Maize un graudi
vafele - 76
virtulis - 76
maize, pilngraudu graudi – 73
bagele - 72
kviešu maize, baltā – 70
kukurūzas milti - 68
kliju mafins - 60
rīsi, baltie - 56
rīsi, brūnie - 55
kviešu kodoli - 48
rīsi, ātri pagatavojamie (1 minūte) – 46
bulgurs - 46
spageti, balti - 41
spageti, pilngraudu graudi - 32
mieži - 25
Graudaugi
Rīsi Krispies® – 82
Grape Nuts Flakes® – 80
Kukurūzas pārslas - 77
Cheerios® – 74
Sasmalcināti kvieši - 67
Vīnogu rieksti® – 67
Life® – 66
Visas Bran® – 38
Augļi
arbūzs - 72
ananāsi - 66
rozīnes - 64
banāns - 51
oranžs - 48
vīnogas - 43
ābols - 40
bumbieris - 33
Cieti saturoši dārzeņi
burkāni - 92
kartupeļi, ātrie – 88
kartupeļi, cepti – 78
kartupeļi, biezeni - 73
saldie kartupeļi - 48
Pākšaugi
ceptas pupiņas - 40
sviesta pupiņas - 36
šķeltie zirņi - 32
lēcas - 28
pupiņas - 23
sojas pupiņas - 15
Piena
saldējums - 62
jogurts, saldināts ar zemu tauku saturu – 33
piens, vājpiens – 32
piens, pilns tauku saturs - 21
Uzkodas
rīsu kūkas - 82
želejas pupiņas - 80
Graham krekeri - 74
Dzīvības glābēji - 70
eņģeļu ēdiena kūka – 67
kviešu krekeri - 67
kartupeļu čipsi - 57
popkorns - 55
auzu pārslu cepumi - 54
banānu kūka - 47
šokolāde - 44
kukurūzas čipsi - 42
zemesrieksti - 13
Cukuri
medus - 87
saharoze - 60
laktoze - 43
fruktoze - 20
Dzērieni
bezalkoholiskie dzērieni – 63
apelsīnu sula - 57
ābolu sula - 41
Parasto pārtikas produktu glikēmiskie indeksi
Pārtikas produkti ir uzskaitīti no augstākā līdz zemākajam glikēmiskajam indeksam
kategorija. Glikēmiskais indekss tika aprēķināts, izmantojot glikozi kā
atsauce ar glikēmisko indeksu 100. (Sidnejas Universitāte,
www.glycemicindex.com). Nekādu uzņēmumu apstiprinājumu vai
viņu produkti nav paredzēti un arī nav paredzēti
kritika par līdzīgu
uzņēmumiem vai to produktiem, kas ir
nav iekļauts.
