Diētas var būt grūti ievērot. Tas ir viens no daudziem iemesliem diētas neizdodas un cilvēki atgūst sākotnēji zaudēto svaru. Bet, pieaugot vecumam, tas, ko ēdat, var reāli ietekmēt jūsu veselību, jo īpaši tādēļ, ka palielinās risks saslimt ar tādiem stāvokļiem kā augsts asinsspiediens un sirds slimība.
Amerikas Sirds asociācija nesen pārskatīja medicīniskos datus, lai noskaidrotu visvairāk sirdij veselīga uztura plāns. Un, neskatoties uz dažiem populārākajiem sāncenšiem, piemēram, Vidusjūras reģiona un vegānu diētu, viņu balsojums tika piešķirts Diētiskās pieejas hipertensijas apturēšanai (DASH) diētai.
DASH diēta ir elastīgs ēšanas plāns, ko izstrādājusi Nacionālais sirds, plaušu un asins institūts. Atšķirībā no citiem ēdienreižu plāniem, nav nekādu uztura ierobežojumu attiecībā uz to, ko drīkst un ko nedrīkst ēst. Tā vietā plāns sniedz ieteikumus ikdienas un iknedēļas uztura mērķu noteikšanai.
"DASH diēta ir viena no nedaudzajām sirdij veselīgajām diētām, kas pētīta gadu gaitā," saka
Kamēr visi ēšanas plāns izskatīsies nedaudz savādāk, diēta koncentrējas uz dažām galvenajām vispārīgajām tēmām. DASH ēšanas plāns ietver dārzeņu, augļu un pilngraudu, piemēram, pilngraudu maizes, ēšanu. Visi iepriekš minētie satur daudz šķiedrvielu, kas var ātrāk radīt sāta sajūtu. Turklāt plāns arī mudina cilvēkus izvēlēties beztauku vai zema tauku satura piena produktus, piemēram, pupiņas, zivis, riekstus un liesu gaļu, piemēram, vistas krūtiņu.
DASH diēta arī mudina jūs ierobežot tādu pārtikas produktu patēriņu, kuros ir daudz alkohola, sāls un piesātināto tauku. Tie ietver kokosriekstu eļļu, sarkano gaļu, pilnpienu un sieru. Turklāt cilvēkiem, kuri ievēro DASH diētu, jāsamazina sodas un citu saldumu patēriņš.
Pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu, ikdienas porcijas DASH ēšanas plānā ietilpst:
- 6 līdz 8 porcijas graudu
- 4 līdz 5 porcijas dārzeņu
- 4 līdz 5 porcijas augļu
- 2 līdz 3 porcijas beztauku piena
- 4 līdz 5 porcijas riekstu un sēklu
- 6 vai mazāk porcijas liesas gaļas, vistas un zivju
- 2 līdz 3 porcijas tauku un eļļu
- 5 porcijas vai mazāk saldumu nedēļā
- Mazāk nekā 2300 mg sāls
Lai gan veselīgāku ēšanas paradumu dēļ ir iespējams atbrīvoties no mārciņas, ņemiet vērā, ka DASH diēta nav svara zaudēšanas ēdienreižu plāns. Tas tika izstrādāts, lai pazeminātu asinsspiedienu un holesterīna līmeni, noņemot tukšos ogļhidrātus un aizstājot tos ar olbaltumvielām un “labajiem” taukiem.
"Vienkāršākais veids, kā to domāt nevis kā diētu, bet gan kā veselīgāku ēšanas veidu," skaidro Dr. Čens. Ar šo argumentāciju viņš saka, ka ikviens varētu pieņemt DASH diētu, taču tas ir vēl svarīgāks cilvēkiem, kuriem ir liekais svars vai augsts asinsspiediens.
The Amerikas Sirds asociācija novērtēja 10 populārākās diētas, kas paredzētas, lai palīdzētu sirds veselība. Vidusjūras reģiona, veģetāro un augu ēdienreižu plāni ievēroja to vadlīnijas par veselīgu sirds uzturu - ēst daudz augļu un dārzeņu, ierobežot cukuru un sāli un ierobežot īpaši apstrādātu pārtiku, lai nosauktu maz. Tikmēr paleo un keto diētas faktiski pasliktināja cilvēka stāvokli sirds veselība.
DASH diēta bija vienīgā diēta, kas saņēma perfektu punktu skaitu — 100, savukārt Vidusjūras diēta tai sekoja 89 punkti. Tas ir tāpēc, ka Vidusjūras diēta pieļauj nelielu dzeršanas daudzumu.
Ziņas par to, ka DASH diēta tiek uzskatīta par labāko sirdi.veselīga diēta nav pārāk pārsteidzoši. Pēdējo gadu pētījumi ir saistījuši DASH diētu ar a zemāks sirds slimību risks un sirdskaite kā cilvēks kļūst vecāks. Viens pētījums Pēc divu mēnešu DASH diētas ievērošanas tika lēsts, ka sirds slimību risks samazinās par 10 procentiem.
Sākumā ir grūti sākt izmaiņas dzīvesveidā, taču ir daži padomi, ko varat izmantot, lai ievērotu DASH diētu.
Ar jebkuru diētu jūs vēlaties sākt pakāpeniski. Pilnīga ēšanas paradumu pārskatīšana var radīt pārāk lielu spiedienu un likt jums padoties. Tā vietā mēģiniet katru dienu lēnām pievienot sirdij veselīgāku pārtiku, piemēram, pusdienās vai vakariņās pievienojiet vēl vienu dārzeņu. Lai gan katrs ķermenis ir atšķirīgs, Dr Chen saka, ka jūs varat redzēt ieguvumus pēc pāris nedēļām, uzsākot DASH diētu. "Man ir bijuši pacienti, kuri stāstīja, ka dažu dienu laikā viņi vienkārši jūtas labāk un viņiem ir vairāk enerģijas."
Lai nepieļautu neapdomīgu našķošanos, apsveriet iespēju izmantot pārtikas dienasgrāmatu vai lietotni, lai reģistrētu savus pašreizējos ēšanas paradumus. Kad esat noskaidrojis modeļus, kad jūs, visticamāk, alkst neveselīgas pārtikas vai saldumu, varat pagatavot augļus un citas uzkodas ar zemu tauku saturu, lai apmierinātu tieksmi.
Vissvarīgākais ir nepadoties, ja rezultātus neredzat uzreiz. Jūs galu galā pamanīsit nelielas izmaiņas savā veselībā, kuras, pēc Dr Čena teiktā, var darboties kā pozitīvs pastiprinājums, lai turpinātu. "Nedomājiet par to kā ātru svara zaudēšanas diētu, bet gan ilgtermiņa ieguldījumu jūsu veselībā un nākotnē."
