Vienā brīdī man un manam vīram bija trīs bērni jaunāki par četriem gadiem. Ideja par pašaprūpi bija tāls sapnis. Mēs visu laiku bijām izdzīvošanas režīmā, autiņbiksīšu nomaiņās, nakts barošana, pediatra tikšanās un vannas.
Tagad, kad mani bērni — visi četri — ir nedaudz vecāki, esam sapratuši, cik precīza ir skābekļa maskas analoģija. Ja mēs vispirms nerūpējamies par sevi, ir gandrīz neiespējami būt par labākajiem aprūpētājiem saviem bērniem. Tomēr, tāpat kā visiem aizņemtiem vecākiem, mums nav ievērojamu laika trūkumu, lai nodarbotos ar pašaprūpi. Tas, ka mūsu bērni tagad ir vecāki, noteikti nenozīmē, ka esam mazāk aizņemti. Mēs vienkārši esam dažādi aizņemti.
Esmu atklājis, ka tā vietā, lai nomierinātu sevi, man ir jāizmanto mazā laika kabata vai gadījuma iespējas, lai praktizētu pašaprūpi. Mērķis ir darīt kaut ko tādu reāli iekļaujas manā grafikā un atbilst manām vajadzībām. Es domāju, ka paies vēl vismaz 12 gadi, pirms varēšu doties garās rīta pastaigās, 20 minūtes meditēt (nepārtraukti) vai nodarboties ar kādu nomierinošu, veiklu hobiju.
Es sapratu, ka man jākoncentrējas uz īsiem un efektīviem paņēmieniem, kas mani kā aizņemtu četru bērnu mammu uzreiz nomierinās. Dr. Reičela Goldmena, licencēta psiholoģe, lektore un labsajūtas eksperte un klīniskā docente NYU Grosmanas Medicīnas skolas Psihiatrijas nodaļa ņem vērā ātrās nomierināšanas paņēmienu priekšrocības aizņemtiem cilvēkiem. vecākiem.
Izejiet ārā
Jūs esat dzirdējuši par to, ka kaut kas vai kāds ir "svaiga gaisa elpa" pamatota iemesla dēļ. Dr Goldman piekrīt, ka izkāpšanai ārpusē ir daudz priekšrocību; iesākumam: "vides maiņa ir noderīga, lai iegūtu jaunu skatījumu." Ieslodzījuma vieta telpās (īpaši ziemā, lietū vai ārkārtējā vasaras karstumā) vecākiem var justies smacējoši. Pēc doktora Goldmena domām, vienkārši atverot ārdurvis un ieejot saules gaismā un dabā, “dara brīnumus mūsu garīgajai veselībai”.
Ir arī maņu aspekts. Saules gaisma var sasildīt mūsu ādu, acu skatiens zaļumos ir atsvaidzinošs (zaļā krāsa ir nomierinoša un enerģiska), un temperatūras iespēja var šokēt sistēmu — labā nozīmē. Nākamreiz, kad jūsu bērni strīdas un esat sasniedzis savu ierobežojumu, veltiet 60 sekundes, lai atrastos ārā.
Meditējiet
Es zinu, es zinu… jūs, iespējams, vienkārši to nodomājāt. Lielākajai daļai no mums šķiet, ka mums nav laika meditēt, un pat tad, ja mums ir, mūsu prāts aiziet līdz pārtikas preču sarakstiem, ārsta apmeklējumiem un mūsu bērnu nākamajam skolas projektam. Kad mans terapeits ieteica man sākt a meditācija prakse — katru dienu — es gandrīz nobolīju acis. Man ir četri bērni. Manā mājā gandrīz nekad nav kluss. Tomēr pastāv nepareizs priekšstats par to, kā un kur jums ir jāveic meditācija, kā arī par laiku, kas nepieciešams, lai meditācija būtu efektīva. Veicot dažus pētījumus un praktizējot meditāciju, es uzzināju, ka dažas apzinātības prakses ir labākas par tām.
Es izmantoju meditācijas krānu un esmu iecienījis tonnas 60 sekunžu (jā, jūs to izlasījāt pareizi) meditācijas. Viena minūte ir pietiekami daudz laika, lai es varētu atiestatīt, kad gaidu skolas sagaidīšanas rindā. Meditācija ir bezmaksas, un tai ir neticami ieguvumi. Dr Goldman dalās, ka pat tikai viena minūte uzmanības (vai tā būtu meditācija vai kaut kas cits) ir “Lielisks veids, kā atpūsties, uzlādēties un noslīpēt sevi.” Un saproti: mēs varam pat vairāku uzdevumu. Mēs varam meditēt, mazgājot rokas, gatavojot vakariņas vai ejot dušā. Mērķis ir būt “klātesošam un mierīgam”. Viņa piebilst, ka šīs “miniprakses” patiešām var pievienot ieguvumus.
Izdzeriet glāzi ūdens
Varu derēt, ka tagad tu tiešām smejies. Kā, izdzerot glāzi ūdens, aizņemta mamma var iedzert atvēsinošu tableti? Ja tu esi tāds kā es, tu dzer pārāk daudz kafijas un par maz ūdens. Neatkarīgi no tā, vai jūsu iecienītākais alus ir ledus, pagatavots vai karsts, iespējams, jūs ciešat no dehidratācijas. Dr Goldman dalās, ka "dehidratācija var ietekmēt mūsu garastāvokli."
Kad jūtaties pārņemts, pajautājiet sev, kad pēdējo reizi dzērāt ūdeni. Piepildiet glāzi un, kā iesaka Dr Goldman, izvēlieties "būt klāt dzeršanas laikā". Apsveriet "visu jūsu sajūtas” un apzināti esiet „klātesošs un apzinīgs”. Es gribu piebilst, ka temperatūras maiņa var arī palīdzēt nodrošināt mierīgs. Kad jūs skraidāt apkārt, darot lietas, darbus, strādājot un pieskatot bērnus, ir viegli kļūt karsti. Ūdens nodrošina dzesēšanas sajūtu. Ziemas mēnešos kofeīnu nesaturoša zāļu tēja var nodrošināt siltumu (un līdz ar to mieru un komfortu), kā arī mitrināšanu.
Sāciet kustēties
Man ir liela medicīniska trauma no divām krūts vēža cīņām. Jebkuras medicīniskās vizītes apmeklēšana man rada lielas ciešanas. Mans asinsspiediens paceļas debesīs, es kļūstu pārlieku runīgs, un, pārejot uz cīņas vai bēgšanas režīmu, man rodas enerģijas pieplūdums. Mans terapeits ieteica man apsvērt divpusēju kustību, kas aktivizē abas smadzeņu puses un nodrošina nomierinošu efektu. Divpusējas kustības piemēri ir braukšana ar velosipēdu (ko es nevaru izdarīt pie ārsta apmeklējuma) un staigāšana vietā (ko es varu).
Dr. Goldmena norāda, ka kustība ir viens no galvenajiem veselības uzvedības veidiem, ko viņa iesaka, piebilstot, ka labākais veids, kā gūt labumu, ir kustība "ikdienu". Viņa vēlas, lai mēs zinām, ka "jebkura veida kustība var palīdzēt atbrīvoties no stresa, nomierināties, uzlādēt sevi." Kā tas izdodas strādāt? Viņa saka: “Ir viegli “iestrēgt” savā prātā, bet, ja mēs fiziski kustamies, tas mums palīdz mazliet izkļūt no galvas,” turklāt kustība palīdz no jauna kalibrēt šo prāta un ķermeņa savienojumu.
Rakstiet draugam
Kad mani īpaši pārņem a vecāku audzināšana uzdevums vai cīņa, esmu atklājis, ka var palīdzēt 60 sekundes, lai nosūtītu īsziņu dusmām uzticamam draugam. Neapmierinātības un apjukuma turēšana tikai uzkurina uguni manā prātā. Dažreiz es meklēju atbalstu vai padomu, bet citreiz es daru nopietnu smadzeņu dempingu. Es to skatos kā līdzvērtīgu dziļai elpai.
Dr Goldman mums atgādina, ka sociālais atbalsts ir tik svarīgs un ka ir reizes, kad mums tas ir jāgūst neatkarīgi no mūsu audzināšanas veida. Viņa brīdina, ka šādos gadījumos mums vajadzētu pievērst uzmanību tam, kurus mēs izvēlamies par saviem uzticamajiem draugiem. Ja plānojat izmantot šo paņēmienu, pirms vecāku krīzes brīža vislabāk ir veltīt brīdi un padomāt, kam vajadzētu būt šim draugam. Ņemiet vērā, Dr Goldman saka, ka daži draugi "vislabāk ir tikai izklaidēties ar", un tad ir tiem, kuri "ir piemēroti, kad jums ir nepieciešams papildu atbalsts". Būtībā izvēlieties gudri, lai radītu nomierinošu ieguvums.
Brīdī, kad tīrāt savu trešo lielāko dienas nekārtību vai jūsu bērns ir mājās slims (un ļoti trūcīgs) tajā pašā laikā jūsu priekšnieks mudina jūs pabeigt lielu darba projektu, var būt grūti atcerēties, kā nomierināties sevi. Jūs, visticamāk, vienkārši uzlādēsit uz priekšu, pat ja jūtaties nožēlojami. Es iesaku pierakstīt šos piecus paņēmienus piezīmju kartītē un pakārt virs sava rakstāmgalda vai ledusskapja — vai jebkurā citā vietā, kur, iespējams, to redzēsit vairākas reizes dienā. Šī piezīmju kartīte kalpos kā atgādinājums, ka pašapkalpošanās ir svarīga, pat ja jums trūkst laika, un, praktizējot kādu no šīm piecām metodēm, jūsu diena var kļūt no grūti pārvaldāma.
