Dzīvē nekas nenāk viegli, un mēs varam teikt to pašu par graciozu novecošanu. Neatkarīgi no tā, cik daudz pretnovecošanās krēmu un uztura bagātinātāju jūs iegādāsieties, patiesi rezultāti netiks sasniegti, ja vien jūs neiegūsit kustēties.
Vingrojumi ir jaunības avots jūsu novecojošajiem muskuļiem. Tāpēc tas nav noslēpums spēka treniņš ir viens no labākajiem treniņiem jūsu ķermenim.
Ikviens ir spējīgs trenēt spēku un pretestību, un ekspertiem tas patīk Kīts Sobkovičs DPT, fizioterapeits un FYZICAL terapijas un līdzsvara centru reģionālais direktors, saka, ka viens no labākajiem laikiem sākt ir, kad esat vecāks. Lietojot svaru, jūs ne tikai fiziski tonusos, bet arī jūsu ķermenis būs labā stāvoklī, lai novērstu ar vecumu saistītas slimības, kā arī citas priekšrocības.
"Pētījumi liecina, ka tas var arī novērst ievainojumus, stiprināt ķermeni un dot sev pilnīgu garastāvokļa pastiprinātāju," piebilst Emma Lavvela, riteņbraukšanas instruktors plkst Pelotons.
Jūs nekad neesat pārāk vecs, lai trenētos, un jūsu spēka vingrinājumus var pielāgot atbilstoši jūsu ķermeņa spējām. 20 gadus vecam bērnam būs atšķirīgs režīms nekā 50 gadus vecam, un tas ir labi. Ar pietiekami daudz laika un neatlaidības spēka treniņi var palīdzēt sasniegt labāko sevi. Pirmais solis ir zināt, kā sākt.
Kādas ir spēka treniņu priekšrocības?
Spēka treniņam ir daudz priekšrocību, taču līdz šim lielākā ir tā ietekme uz jūsu ilgmūžību. Izturības apmācība netieši palīdz jums dzīvot ilgāk, padarot jūs mazāk uzņēmīgu pret slimībām. Piemēram, sporta zinātnieki 2022. gadā pētījums konstatēts, ka 30 līdz 60 minūšu spēka treniņš nedēļā samazina priekšlaicīgas novecošanās risku, sirds slimība, un vēzis par 10 līdz 20 procentiem. Stundu veltīšana svaru celšanai arī ievērojami samazina diabēta risku.
Veidojot formu, tiek trenēts arī vissvarīgākais ķermeņa muskulis — smadzenes. Gados vecāki pieaugušie, kuri regulāri nodarbojas ar spēka treniņiem uzlabot viņu izziņu nodrošinot vairāk skābekļa nūju. Turklāt pretestības vingrinājumi palīdzēja aizkavēt baltās vielas sabrukšanu smadzenēs, kas varēja samazina Alcheimera slimības un demences risku.
Acīmredzot kardio treniņi sniedz līdzīgus ieguvumus jūsu veselībai, taču ir daži ieguvumi, ko nevar gūt no iknedēļas pastaigas pa parku.
Veido kaulu stiprumu
Estrogēna samazināšanās laikā menopauze paātrina kaulu zudumu līdz pat 20 procenti. Tādējādi vecākām sievietēm ir liels risks gūt nopietnas traumas kritiena rezultātā. Laika gaitā zemais kaulu blīvums var padarīt jūs noslieci uz osteoporozi. Desmit miljoniem amerikāņu ir osteoporoze, un 80 procenti ir sievietes. "Kaulu retināšana var izraisīt gan ekstremitāšu, gan mugurkaula lūzumus," saka Jesse Hochkeppel, MD, intervences sāpju ārstēšanas speciālists. Konektikutas sāpju aprūpe, kurš atzīmē, ka pēdējais ir izplatīts hronisku muguras sāpju un invaliditātes cēlonis viņa vecāka gadagājuma pacientēm.
Spēka treniņi un slodzes vingrinājumi palīdz novērst turpmāku kaulu zudumu un palēnina šāda veida slimību rašanos, veidojot muskuļus, kas palīdz uzlabot līdzsvaru. "Jo vairāk spēka ir jūsu apakšējās ekstremitātēs un kodolā, jo vairāk jūs varat noturēties taisni un izvairīties no nepieciešamības izmantot spieķi vai ķerties pie margām," skaidro Sobkovičs.
Pastiprina vielmaiņu
Ar katru gadu mēs kļūstam vecāki, vielmaiņa sāk palēnināties un visspēcīgākais efekts ir sievietēm. Mazāks estrogēna daudzums perimenopauzes laikā rada mazāku muskuļu masu, kas veicina lēnāku vielmaiņu.
Izturības vingrinājumi palielina jūsu vielmaiņu, jo tas rada slodzi ķermenim. Tas ir tāpēc, ka muskuļu šķiedru spriedze izraisa mikro asaras. Ķermenis nosūta skābekli un aminoskābes, lai dziedinātu mikrotraumas, kā arī pārveidotu muskuļus, lai padarītu tos stingrākus. Muskuļu atjaunošana ir ilgs un enerģiju patērējošs process. Ja nav laika atpūsties, jūsu ķermenis paātrina vielmaiņu, lai sadedzinātu vairāk kaloriju un atbilstu enerģijas prasībām.
Uzlabo jūsu garīgo veselību
Vingrojumi ir lieliska iespēja cilvēkiem samazināt stresu. Pārvietojot ķermeni, tiek atbrīvotas ķīmiskas vielas, ko sauc par endorfīniem, kas bloķē sāpes un uzlabo baudas sajūtu. Ir arī pierādīts, ka tas palīdz novērst un ārstēt simptomus depresija sievietēm pēcmenopauzes periodā.
Spēka treniņš īpaši uzlabo jūsu garīgo veselību, jo tas neļauj jūsu prātam atgremot. Sobkovjaks saka, ka esat tik koncentrējies uz savu formu, elpošanu un atkārtojumu skaitu, ka uz laiku izvairāties no stresa faktoriem.
Padomi, kā sākt
Nav viena veida, kā sākt pretestības apmācību. Varat sākt ar vingrošanu mājās, izmantojot hanteles, pretestības lentes, medicīnas bumbiņas un ķermeņa svaru manevri, piemēram, grūstīšanās vai atspiešanās, spēka veidošanas nodarbības vai personāla pieņemšana darbā treneris. "Pretestības apmācībā sievietēm pēcmenopauzes periodā galvenokārt jākoncentrējas uz kāju un pamata muskuļiem, kam seko rokas, krūtis un mugura," saka Hočkepels. "Tikai divās vai trijās 20 minūšu vieglas vai mērenas pretestības treniņos nedēļā sievietes var uzlabot gan kaulu blīvumu, gan muskuļu masu 12 nedēļu laikā."
Neatkarīgi no jūsu izvēles paturiet prātā šos trīs padomus.
Sāciet lēnām
Izstumjot sevi garām tam, uz ko spēj tavs ķermenis, tiek radītas lielākas traumas iespējas. Laika gaitā mērķis ir palielināt izmantoto svaru vai pakāpeniski palielināt atkārtojumu skaitu. "Mērķis nav spīdzināt sevi, bet gan izbaudīt procesu," saka Lavvels. Lai redzētu progresu, izmēģiniet spēka treniņus divas vai trīs reizes nedēļā.
Sāciet ar viegliem svariem un, kad jūtaties ērtāk, mēģiniet to sadalīt ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas treniņos. To darot, jūsu ķermenim ir iespēja atpūsties un atgūties.
Strādājiet pie savas veidlapas
Vissvarīgākais spēka treniņos ir pareiza forma, saka Sobkovičs. Ja neesat pārliecināts, vai to darāt pareizi, apsveriet iespēju nolīgt personīgo treneri, kurš var labot jūsu formu un sniegt ieteikumus, kā uzlabot treniņu. Ja kādam ir blakusslimības, piemēram, hroniskas muguras sāpes vai plecu problēmas, fizioterapeits varētu būt piemērotāks. Tie var kompensēt jebkādas īpašas vajadzības un ierobežot traumu risku. Vēl viena iespēja ir apmeklēt grupu nodarbību iesācējiem. "Instruktori parasti ļoti pretimnāk jaunām sejām un nodrošina dažādas modifikācijas, jo ne visi būs vienādā līmenī."
Sekojiet līdzi savam progresam
Jūs neredzēsit rezultātus vienas nakts laikā, bet, ja turpināsiet to darīt, rezultāti tiks parādīti. Lovevels iesaka reģistrēt jūsu progresu neatkarīgi no tā, vai tas ir jūsu treniņu video uzņemšana vai katras sesijas svara un atkārtojumu pierakstīšana. Tas palīdzēs jums izbaudīt mazās uzvaras un saglabās motivāciju turpināt. "Varbūt sākumā jūs varējāt izdarīt tikai trīs atspiešanos, bet tagad jūs varat izdarīt 10," saka Lavvels. "Šie ir tādi marķieri, kas mums būtu jāsvin."
Pirms došanās ceļā, apskatiet mūsu slaidrādi labākie treniņu atjaunošanas produkti lai koptu savus sāpošos muskuļus.
