Ikdienā mēs daudz prasām no sava ķermeņa, sākot ar visu dienu sēdēšanu birojā un beidzot ar nedēļas nogales karotāju dubultošanos un pievienošanos jaunākajam maratonam. Pat būt vecākiem un skriet pēc saviem bērniem ķermeņa aplikšana ar nodokļiem. Nav brīnums, ka jums ir izlocīts kakls un cieši pievilkts plecs. Tomēr ir svarīgi zināt, ka jums nav jāsadzīvo ar diskomfortu.
“Cīnoties ar fiziskām sāpēm, ir viegli domāt, ka vingrinājumu un kustību pārtraukšana ir drošs veids, kā paātrināt dzīšanu un atveseļošanos. Tas tā nav," saka Melisa Rodrigesa, NSCA sertificēta spēka un kondicionēšanas speciāliste (CSCS) un NASM sertificēta personīgā trenere (NASM-CPT). Mindbody & ClassPass. “Kad no ārsta esat saņēmis tīru veselības dokumentu, lai nodarbotos ar fiziskām aktivitātēm, ir pienācis laiks kustēties. Patiesībā, vienkārši kustinot ķermeni, tas palīdzēs tikt galā ar sāpēm.
Vingrinājumi plecu sāpju mazināšanai
"Daudziem cilvēkiem plecos un kaklā ir spriedze. Jūs varat pamanīt, kad esat pārsteigts, saspringts vai strādājat pie datora, jūsu pleci ir paraustīti uz ausīm,” Ešlija Mastandrea, reģionālā galvenā skolotāja. YogaSix. “Kakls un pleci ir arī vieta, kur daudzi cilvēki griežas uz priekšu, atkal strādā pie rakstāmgalda, mazgā traukus, iekrauj pārtikas preces, skatās uz viedtālruni utt.
Lai atbrīvotos no šīs sāpes izraisošās parastās pozas, jums būs jāizstiepj un jānostiprina kakls, pleci un mugura.
Kucēna poza
Sāciet ar rokām un ceļiem. Staigājiet rokas uz priekšu, turot gurnus virs ceļiem. Novietojiet pieri pie zemes un viegli nospiediet rokas uz leju, lai atrastu kādu aktivitāti plecu muskuļos. Dažas reizes dziļi ieelpojiet un ļaujiet krūtīm atpūsties pret grīdu. Palieciet 30-90 sekundes
Ieguvumi: Izstiepiet krūškurvja priekšpusi vietā, kur noapaļojot mēs saraucam, iesildieties un aktivizējiet plecu muskuļus un izstiepiet muguru.
Sfinksas poza
Sāciet ar gulēšanu uz ķermeņa priekšējās daļas un novietojiet elkoņus zem pleciem, lai tie būtu 90 grādu leņķī. Padomājiet par kaķi Ēģiptē! Ritiniet plecus uz augšu un uz leju. Viegli piespiediet rokās un izveidojiet vieglu vilkšanu atpakaļ uz krūtīm. Elpojiet dziļi un ļaujiet krūtīm atpūsties uz priekšu. Nedaudz nospiediet galvas aizmuguri atpakaļ. Palieciet 30-90 sekundes
Ieguvumi: Krūškurvja un muguras stiepšana, aktivizē roku un plecu muskuļus
Sēdošs Kakls Stiepjas
Sēdiet tā, kā jums ir ērti. Ritiniet plecus uz augšu un uz leju. Ja jums šķiet, ka tas ir labi, salieciet pirkstus aiz muguras. Sēdiet augstu un viegli ļaujiet zodam piespiesties pie krūtīm. Varat ripināt ausis uz pleciem uz priekšu un atpakaļ vai veikt apļus visapkārt. Esi lēns un maigs. Turiet visur, kur ir vairāk saspringta. Atgriezieties sēdus stāvoklī un veiciet dažas dziļas elpas, pirms dodaties tālāk.
Ieguvumi: izstiepj kaklu, mazina sasprindzinājumu un palīdz veidot izpratni par to, kā tu regulāri kustini kaklu un plecus
Vingrinājumi gūžas locītavu sāpju novēršanai
“Gūžas sāpes ir izplatīta ar artrītu un muskuļu sastiepumiem, ko var izraisīt ikdienas aktivitātes un pat treniņi, kas neietver elastības un mobilitātes vingrinājumus, ”saka Rodrigess.
Ritiniet ceļgalu līdz krūtīm
"Šis vingrinājums izstiepj sēžas muskuļus un gūžas saliecējus, kas ir muskuļu grupa, kas piestiprinās pie iegurņa un augšstilba kaula," saka Rodrigess. "Kad šie muskuļi kļūst saspringti, tie var izraisīt sāpes gurnos un muguras lejasdaļā. Regulāra šo muskuļu stiepšana var palīdzēt mazināt gūžas sāpes. Šis vingrinājums arī palīdz uzlabot kustību diapazonu gurnos.
Apgulieties uz muguras ar abiem ceļiem saliektiem un pēdām piezemējoties. Uzmanīgi velciet labo ceļgalu pret krūtīm, līdz jūtat stiepšanos muskuļos ap gurnu. Turiet stiept 20 sekundes un pēc tam atkārtojiet to otrā pusē. Atkārtojiet katrā kājā kopā 2 komplektus.
Piramīdas poza
"Tik liela daļa jogas prakses ir izpratnes veidošana un apzināta iesaistīšanās dzīvē," saka Mastandrea. "Kad jūs vairāk pielāgojaties savam ķermenim, praktizējot pozas, jūs varēsit labāk parūpēties par sava ķermeņa vajadzībām. Joga var aicināt jūs relaksācijas un atpūtas telpā, lai stimulētu dziedināšanu, kas ļauj ķermenim atjaunoties. “
Atgrieziet kreiso kāju dažas pēdas atpakaļ, turot pēdas gurnu platumā. Pielieciet rokas pie gurniem un dziļi elpojiet, pagarinot mugurkaulu uz augšu. Izelpojiet un noliecieties uz priekšu pār labo kāju. Rokas var noslīdēt uz leju pa kāju vai uz jogas blokiem vai uz grīdas. Jūtieties brīvi viegli salieciet labo kāju. Elpojiet šeit 30-90 sekundes. Lēnām stāviet un veiciet otru pusi.
Ieguvumi: izstiepj paceles cīpslas un sēžas muskuļus
Baloža poza
Lai gan ir daudz iemeslu, kāpēc jums varētu rasties gūžas sāpes, saskaņā ar AKT Meistares trenere Alisa Takere, mūsdienu sabiedrības mazkustīgais raksturs ir liels.
"Cilvēka ķermenis nav paredzēts sēdēšanai krēslos, taču pat aktīvākie cilvēki mūsdienās lielāko daļu laika pavada sēdus. Šī iemesla dēļ mūsu gurni ir pastāvīgā saliekuma stāvoklī, kas veicina gūžas saliecēju sasprindzinājumu un sēžas muskuļu vājumu, ”saka Takers. "Lai to labotu un palīdzētu mazināt un novērst gūžas locītavas sāpes, ir svarīgi izstiept gūžas saliecēju kompleksu un stiprināt sēžas muskuļus, galvenokārt gluteus Maximus un gluteus medius, kā arī palielināt gurnus mobilitāte.”
Sāciet četrrāpus, tad paceliet vienu kāju uz priekšu, salieciet un ārēji pagrieziet uz priekšu vērstās kājas ceļgalu, lai ikru ārpuse atrastos uz grīdas. Ar garu izstieptu aizmugurējo kāju, salokiet uz priekšu virs saliektās priekšējās kājas, līdz jūtat stiepšanos. Ja šajā stiepumā jūtat sāpes ceļgalos, apstājieties un tā vietā veiciet četru figūru stiepšanos, guļot uz muguras. Tas ir lielisks gurnu atvēršanas līdzeklis, kas palīdzēs palielināt gurnu kustīgumu un mazināt sāpes.
Pastaigas pa cauruli
Šim vingrinājumam ir nepieciešama piesieta Thera lente vai zābaku lente, saka Takers.
Apvelciet joslu ap potītēm, lai radītu maksimālu izaicinājumu, vai paceliet to augstāk uz kājām, lai mazāk pretestības. Turiet kājas paralēli, nedaudz saliekot ceļgalus un ejiet uz sāniem, saglabājot sasprindzinājumu joslā, visu laiku turot kājas atdalītas. Izmēģiniet četrus piegājienus katrā virzienā un atkārtojiet 10-15 reizes. "Šis vingrinājums strādā jūsu ārējos sēžas (gluteus medius) muskuļus, kas ir svarīgi gūžas, ceļa un potītes stabilitātei un izlīdzināšanai," viņa saka.
Vingrinājumi pēdu sāpju mazināšanai
“Pēdu izstiepšana un uzmanības pievēršana tam, kur tajās ievietojat savu svaru, palīdzēs jums atvieglot stāvokli pēdu sāpes kā arī diskomfortu, kas izraisa problēmas kājās, gurnos un dažreiz pat ķermeņa augšdaļā,” saka Mastandrea. "Ja jums ir hroniskas pēdu sāpes, lūdzu, meklējiet podologu, lai konsultētos par zolēm."
Miofasciālā atbrīvošana ar tenisa bumbu
Zināmu kāju sāpju vai sasprindzinājuma atvieglojumu var radīt miofasciālā atbrīvošanās. Sēžot, novietojiet baso kāju uz tenisa bumbiņas un ritiniet bumbu gar pēdu. Jūs varat noturēt spriedzes punktus ar tik lielu spiedienu, cik vēlaties 30-90 sekundes. Atcerieties dziļi elpot, kad izpētāt šo dziļo masāžu. Atkārtojiet otru pusi.
Ieguvumi: darbojas ar sasprindzinājumu pēdas muskuļos un audos, veido personisku saikni ar mūsu stāvošas stājas pamatu un veicina pašaprūpi.
Krēsls uz Crane Pose
Sāciet ar pēdām gurnu platumā, turiet rokas uz gurniem. Salieciet ceļus un apsēdieties, vienlaikus turot krūtis paceltu. Ja vēlaties, varat pacelt rokas. Koncentrējiet savu skatienu uz nekustīgu punktu un pārvietojiet savu svaru labajā kājā. Iezemējiet visu pēdu un iztaisnojiet labo kāju, paceļot kreiso ceļgalu līdz gurnu augstumam. Atlaidiet kreiso kāju pirkstus un jūtiet, ka abas kājas ir spēcīgas. Elpojiet šeit dažas elpas. Atgriezieties pie krēsla un atkārtojiet to otrā pusē. Pārejiet uz priekšu un atpakaļ dažas reizes, lai palielinātu siltumu, un koncentrējieties uz to, lai ceļi būtu pāri potītēm un būtu vērsti taisni uz priekšu.
Ieguvumi: stiprina kājas un sēžas muskuļus, vienlaikus veidojot izpratni par to, kur pēdās novietojam savu svaru un kā izmantojam muskuļus, kas atbalsta mūsu gūžas locītavu.
"Pēda ir sarežģīta ķermeņa zona, kas sastāv no 26 kauliem un daudziem maziem muskuļiem, kas darbojas kopā, lai atbalstītu ķermeni un atvieglotu kustību," saka. AKT Galvenā trenere Alisa Takere. "Mūsu kājas ir kā mūsu saknes. Ja ir problēmas ar pēdas darbību, tā var izplūst pa kinētisko ķēdi un izraisīt disfunkciju un nelīdzsvarotību citās ķermeņa daļās.
Izrullējiet to
"Sasprindzinājums teļos var izpausties kā sāpes pēdā un potītē, un tas bieži izraisa plantāra fascītu, sāpes, kas atrodas pēdas apakšā pie papēža," saka Takers. "Putu ripināšana vai masāžas pistoles ikdienas lietošana var palīdzēt atbrīvot ikru muskuļus un palīdzēt mazināt sāpes pēdas apakšdaļā."
Kā to izdarīt: Sāciet, novietojot putu rullīti uz ikru “gaļīgās” daļas, kas ir redzama, kad pavērsiet kāju, gastrocnemius. Šķērsojiet otru pēdu, lai palīdzētu izdarīt spiedienu. Mēģiniet atslābināt kājas muskuļus, kas atrodas uz putu veltņa. Lēnām “skenējiet” apgabalu, kustinot kāju. Kad jūtat saspringtu vietu, apstājieties un turiet uz šīs vietas 30–45 sekundes. Turpiniet tik reižu, cik nepieciešams. Kad esat ieguvis visas šaurās vietas, pārejiet uz savu Soleus. Tas atrodas tieši zem gastrocnemius, kas savienojas ar Ahileja cīpslu. Atkārtojiet to pašu procesu šeit; skenējiet un turiet tik reižu, cik nepieciešams. Atkārtojiet uz otras kājas. Lai iegūtu lielāku intensitāti, varat izmantot rokas, lai paceltu gurnus no grīdas.
Pirms došanās, iepazīstieties ar mūsu iecienītākajiem treniņu atkopšanas pamatprincipiem:
