Tu gribi vingrinājums bet ārā ir karsts kā mute. Lai gan jūsu pirmā tieksme ir izklaidēties uz dīvāna ar aukstu dzērienu un vēsu gaisa temperatūru, jūs zināt, ka vēlāk to nožēlosit, ja vismaz neizkustināsit savu ķermeni. nedaudz. Pat ja trenēties varētu būt pēdējā lieta, ko vēlaties darīt, ja ārā ir mitrs, Keitija Kollata, ACE-CPT un līdzdibinātāja Barpath Fitness, ir 10 minūšu treniņš, ko izmēģināt.
"Tas ir labs treniņš, ko veikt, kad ir karsts, jo tas ir tikai dažas kustības un vairāk vērsts uz spēku nekā kardio, lai tas nepaaugstinātu sirdi tik daudz, kā to darītu intensīvs kardio treniņš," stāsta Kolāts. Viņa zina. “Kad man trūkst laika, es vienmēr izvēlos mobilitātes kustību un divas līdz trīs saliktas kustības, lai saīsinātajā laikā gūtu maksimālu labumu. Šis treniņš koncentrējās uz spēku, muskuļiem un mobilitāti. Tātad jūs saņemat milzīgu IA pat tad, ja trūkst laika!”
Tālāk sekojiet līdzi Kollata īsajam treniņam, lai izkustinātu ķermeni pat tad, ja ārā ir karsts.
Horse Stance Squat
Pēc Kollah teiktā, šī kustība palīdz trenēt mobilitāti gurnos un iesildīt kājas.
Sāciet ar pēdām kopā un izejiet ar tām apmēram piecus līdz septiņus soļus. Pietupjoties, pārliecinieties, ka pirksti atrodas uz priekšu un krūtis ir pēc iespējas vertikāli. Tas neizskatīsies pēc tradicionāla pietupiena, jo galvenais uzdevums ir panākt, lai gurni būtu paralēli, lai atvērtu gurnus, stiprinātu pievilkšanas līdzekli un piesaistītu sēžas muskuļus.
Veiciet divus 10 atkārtojumu komplektus + 40 sekundes turiet pēdējo atkārtojumu.
Muguras pietupieni
Lai veiktu šo kustību, Kollahs iesaka izvēlēties svaru, ko varat veikt 6–8 atkārtojumiem, un veikt divus maksimālos atkārtojumu komplektus ar 1–2 minūšu atpūtu. "Tādā veidā jūs ātri uzkrājat nogurumu ķermeņa lejasdaļā."
Novietojiet stieni uz pleciem (vai turiet rokas svarus virs pleciem plašā satvērienā) un sāciet kustību, nedaudz noliecot gurnus. Nolaižoties, gurni un ceļgali vienlaikus izliecas. Turiet ceļus vienā līnijā ar pirkstiem visā garumā. Pietupieties, līdz gurni ir paralēli, un pēc tam piecelieties atpakaļ. Pietupiens trenē visu ķermeni ar acīmredzamu uzsvaru uz kvadraciklu, paceles cīpslu, sēžas un pārējo kāju muskuļu nostiprināšanu.
Pievilkšanās vai stieņa rinda
"Jūsu ķermeņa augšdaļa būs diezgan iesildīta no tupēšanas, lai jūs varētu veikt jebkuru no šīm vilkšanas kustībām," saka Kolats.
Ja izvēlaties pievilkšanos, viņa iesaka veikt divus maksimālos atkārtojumu komplektus tikai ar savu ķermeņa svaru. Ja izvēlaties stieņa rindas, viņa iesaka veikt kaut ko līdzīgu pietupieniem uz muguras — izvēlieties svaru, ko varat veikt 6–8 atkārtojumiem, un mēģiniet veikt pēc iespējas vairāk atkārtojumu šajos divos komplektos.
Sāciet ar rokām apmēram plecu platumā un pilnībā aptiniet īkšķus ap stieni. Sāciet kustību, ievelkot lāpstiņu un pavelciet zodu uz augšu, lai tas atbrīvotu stieni un kontroli atpakaļ sākuma stāvoklī. Pievilkšanās ir viena no labākajām kustībām muguras nostiprināšanai, kā arī skar bicepsus, apakšdelmus un plecus.
Ja veicat stieņa rindu (ko varat darīt arī ar hanteles), kājas ir gurnu platumā, nedaudz saliecieties no gurnus, nostiprināt savu serdi un, airējot svaru, saspiediet plecus, līdz tas pieskaras jūsu krūšu kaulam, tad lēnām nolaidiet to atpakaļ uz leju.
Paturi prātā siltumu un mitrināšanu!
Turklāt Kollath iesaka veikt apmēram 20-30% mazāk intensitātes un ilguma ziņā, kad runa ir par treniņu karstumā. "Jūs vēlaties izveidot zināmu toleranci pret karstumu, pirms to spiežat." Viņa arī ļoti veicina pievērst uzmanību jūsu hidratācijai pirms, tā laikā un pēc treniņa, kā arī pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz elektrolītu, lai cīnītos pret pārmērīgi zaudētajām minerālvielām svīšana.
"Ideālā gadījumā jūs varat atrast elektrolītu piedevu bez pievienota cukura un pārliecināties, ka tajā ir nātrijs, kālijs un magnijs. Nebaidieties no nātrija, mums tas burtiski ir vajadzīgs, lai izdzīvotu, un, ja jūs ēdat minimāli apstrādātu diētu, jūs, iespējams, nesaņemat pietiekami daudz. Mēs arī zaudējam daudz nātrija ar sviedriem, kas ir jāpapildina, un jūs noteikti svīsit vairāk, ja vasaras karstumā dodaties ārā.
Atpūtieties un atpūtieties, izmantojot šīs treniņu atveseļošanās pamatnoteikumus, ar kuriem mēs esam apsēsti:
