Jūs zināt šo vingrinājumu: vienu minūti jūs noliecaties, lai paceltu kasti no grīdas vai saskrāpētu kaķa vēderu un kaut kādā veidā saka: "Ak!" Jums ir sagrieza tavu muguru, un tagad tu dubultojies no sāpēm. Tad, pirms jūs to saprotat, jūs vairākas dienas gulējat uz dīvāna un esat pilnīgi nespējīgs un jūtaties slikti. Kas pie velna notika?
Neuztraucieties. Saskaņā ar Enija Kadara, PT, DPT, sert. DN, CHN, mugurkaula kniebšana pār vienkāršām lietām ir diezgan izplatīta parādība.
“Ir divi izplatīti scenāriji, ko esmu redzējis praksē: viens, kāds vienkārši noliecas, lai piesietu kurpes. vai kaut kas labdabīgs, un viņu mugura "iziet" vai divas, viņi sagriežas vai veic dīvainas kustības un viņu mugura "aiziet" ārā’.”
Izklausās pazīstami? Tātad, kāpēc tas notiek un kā mēs varam panākt, lai sāpes ātrāk pazūd lai nodrošinātu ātru atveseļošanos?
Kas liek mums izkniebt muguru
Kad jūs pielāgojat muguru, tas parasti notiek tāpēc, ka kaut kas noticis jūsu mugurkaulā. Lai gan jums var rasties muskuļu spazmas, cēlonis parasti nav muskuļu un var būt saistīts ar saspiestu nervu vai kaut ko citu.
"Ir svarīgi ņemt vērā, ka patiesībā nekas nenāk nevietā, kā lielākā daļa no mums domā," saka Kadars. "Termins "izslīdējis disks" ir nepareizs nosaukums, jo jūsu mugurkaula diski patiesībā ir diezgan stingri iesakņojušies savā vietā, ja vien jūs neesat nokļuvis spēcīga trieciena sadursmē.
Kad attēlojat mugurkaula disku, Kadars ierosina, ka varētu būt vieglāk to attēlot kā želejveida virtuli (kas ir pulpas kodols) ar šķiedru ārpusi (annulus fibroze). Kad jūs noliecaties uz priekšu (piemēram, spiežot želejas virtuļa priekšpusi), želeja vairāk virzās uz aizmuguri. Kad jūs noliecaties atpakaļ (piemēram, spiežot želejas virtuļa aizmuguri), želeja virzās uz priekšu. Kad jūs noliecaties uz sāniem pa labi, želeja pārvietojas pa kreisi.
"Šis diska materiāls ir paredzēts, lai šādā veidā pārvietotos normālā, veselīgā mugurkaulā, jo tas nodrošina kustību brīvību un mugurkaula amortizāciju," viņa saka. “Tomēr dažkārt, pamatojoties uz pozīcijām, kurās mēs paliekam ilgu laiku (t. sēdus) vai vājuma dēļ kaut kur ķēdē, šķiedrveida ārpuses slodze var kļūt pārāk liela, padarot to vāju un "ķīselis" var sākt virzīties tālāk, nekā paredzēts.
Tā kā gar jūsu mugurkaulu plūst tonnas nervu, mēs sajutīsim sāpes, nejutīgumu, tirpšanu vai dedzinošu sajūtu, kad diska materiāls to nospiež, skaidro Kadars. "Ja apgabalā ir akūts ievainojums, organisms izdala arī iekaisuma ķimikālijas, kas palīdz dziedēt audus, bet arī tās izraisīs sāpes. Atbildot uz to, muskuļi šajā apgabalā sašaurinās, jo tas ir ķermeņa veids, kā sevi aizsargāt.
Ko jūs varat darīt, lai tas justos mazāk šausmīgi
Lai izārstētu iekaisumu un rastu atvieglojumu, Kriss Cenīza, a fizioterapeits, iesaka šādus vingrinājumus.
- McKenzie vingrinājumi. "Tie ir vingrinājumi, kas parasti ir daļa no muguras lejasdaļas sāpju protokola fizikālajā terapijā, un tie notiek pakāpeniski. Pirmkārt, vienkārši apgulieties ar seju uz leju. Ja varat noturēt šo pozīciju divas minūtes bez intensīvām sāpēm, pēc tam varat atbalstīties uz elkoņiem, lai pagarinātu mugurkaulu. Ja varat to noturēt divas minūtes, pakāpeniski atbalstiet sevi ar rokām, lai radītu vēl lielāku pagarinājumu.
- Kaķis un kamielis. "Atkal, tas ir fizikālās terapijas protokols. Vienkārši nolaidieties četrrāpus un lēnām apgrieziet, tad pagariniet muguru. Tas mobilizē jūsu mugurkaulu. Atkārtojiet desmit reizes trīs komplektus katru dienu, līdz jūsu sāpju līmenis samazinās.
- Kontrolēti atsitieni. “Tas mobilizē gurnus un ļauj labāk kontrolēt savu kodolu. Uz četrām kājām lēnām paceliet labo kāju pēc iespējas augstāk, nemainot gurnu un mugurkaula leņķi. Ja jūsu gurni sasveras/griežas vai muguras lejasdaļa izstiepjas, tas liecina par sasprindzinājumu gurnos un sliktu serdes kontroli. Dariet to pašu ar kreiso kāju un atkārtojiet desmit reizes trīs komplektus katru dienu, līdz jūsu sāpju līmenis samazinās.
Turklāt Kadars iesaka lietot ledu desmit minūtes vienā reizē. "Kad sāpes mazinās un jūtas saspringtas un stīvas, es pārietu uz siltumu." Un pretēji plaši izplatītam uzskatam Kadars saka, ka vislabāk ir, ja jūs varat turpināt kustēties savu toleranci, jo "gultas režīma vai bezdarbības ilgstoša izmantošana faktiski var padarīt jūsu ķermeni vājāku laika gaitā un paildzināt dzīšanas procesu."
Viņa arī iesaka, lai viņu novērtētu kustību speciālists, piemēram, fizioterapeits, lai noteiktu visvairāk efektīvs un iedarbīgs aprūpes plāns jums, jo katra cilvēka ķermenis ir atšķirīgs un tiem ir dažādas vājuma vietas vai nekustīgums.
Kadar brīdina, ja simptomi pasliktinās vai virzās tālāk pa kāju, nepārspīlēt sāpes un nekavējoties meklēt novērtējumu.
Turklāt, ja Jums rodas parestēzija "seglu zonā" vai jebkādas izmaiņas zarnu un urīnpūšļa funkcijās. ar simptomiem Kadars mudina nekavējoties meklēt neatliekamo medicīnisko palīdzību, jo tas var liecināt par nopietnu mugurkaula slimību ievainojums.
Pirms došanās ceļā, iepazīstieties ar treniņu atkopšanas pamatprincipiem, ar kuriem mēs esam apsēsti:
