Darbs attālināti pēdējo divu gadu laikā ir kļuvis par mūsu dzīvesveidu, un tādējādi jūs varētu atrasties jūsu dators ir biežāks, jo vadāt un/vai apmeklējat Zoom sapulces papildus citam ekrānam laiks. Tāpēc nav brīnums, ar visu to sēdēšanu, lai kakls un mugura varētu būt nedaudz stīvs un saspringts līdz darba dienas beigām. Nemaz nerunājot par to, ka jūsu ķermenis var būt pieradis atgriezties izliektā stāvoklī, pateicoties tam, ka esat saritinājis gultā vai dīvānā, ja jums mājās nav piemērota rakstāmgalda.
"Ilgstoša sēdēšana pie datora veicina sliktu stāju," saka AKT Galvenā trenere Alisa Takere. “Mūsdienās tik izplatīto noapaļoto plecu stāvokli uz priekšu un galvas stāvokli uz priekšu izraisa pārmērīga slodze muskuļi ķermeņa priekšpusē, tāpēc tie kļūst pārāk aktīvi un ķermeņa aizmugurējie muskuļi kļūst pagarināti vai zem aktīvs. Šī noapaļotā pozīcija uz priekšu var izraisīt galvassāpes, kakla un muguras sāpes, kā arī sāpes un muskuļu nelīdzsvarotību visā ķermenī.
Tā kā nav ergonomisku darbstaciju gan birojā, gan ārpus tā, Denise Prichard, Holistic Wellness Expert un RYT-200 plkst. Mindbody, saka, ka nav pārsteidzoši, ka sāpes plecos un kakla zonā ir visu laiku augstākas.
“Lai gan daudzās darba vietās jau pēdējā laikā ir iestrādātas ergonomiskas darbstacijas, realitāte ir tāda ar šiem dizainiem nepietiek, lai pilnībā novērstu sāpes, spriedzi, stresu un nogurumu, ”viņa stāsta Viņa zina. “Pievēršot uzmanību savai pozai un ikdienas izstiepumiem sēžot, jūs saglabāsit muskuļi šajās zonās, spēcīgi, elastīgi un bez sāpēm, kas galu galā var uzlabot jūsu produktivitāti darbā un vispārējo darba kvalitāti dzīve.”
Tālāk ir norādītas astoņas kakla un muguras stiepes, lai palīdzētu mazināt sāpes un iztaisnot stāju. F45 Atveseļošanās sportiste, Kristīna Čana iesaka veikt vairākas mikropauzes visas dienas garumā, un labās ziņas ir līdz plkst. veltot tikai piecas līdz desmit minūtes no rīta un pēcpusdienā, jūs varat izmantot visas no tām sniegtās priekšrocības stiepjas.
No Pichard:
Muguras augšdaļas stiepšanās
"Šī konkrētā stiepšanās būs vērsta uz un atslābinās visus muskuļus starp lāpstiņām, kā arī slazdus un plecus."
Kā to izdarīt: vai nu sēdus, vai stāvot, saviet pirkstus un novietojiet abas rokas aiz galvas un salieciet pakausī. No šejienes cieši piespiediet plaukstas pret pakauša daļu, vienlaikus atspiežot abus elkoņus atpakaļ. Jums jājūt, kā aktivizējas muguras augšdaļas muskuļi un plecu lāpstiņas nolaižas mugurā. Turiet piecas dziļas elpas. Atkārtojiet šo izstiepumu tik reižu, cik vēlaties, bet mēģiniet veikt vismaz trīs šīs stiepes kārtas.
Krūškurvja stiepšanās
"Šī konkrētā stiepšanās būs vērsta uz jūsu krūtīm, pleciem un lāpstiņām. Šīs stiepes mērķis ir palielināt jūsu elastību un palīdz uzlabot asinsriti un stāju.
Kā to izdarīt: stāvot, salieciet pirkstus no abām rokām aiz muguras. Stingri saliktām rokām velciet plecus atpakaļ un uz leju. Jums vajadzētu justies, kā jūsu krūtis atveras un patīkami izstiepjas cauri plecu zonai. Ja vēlaties padziļināt šo stiepšanos, varat sākt nedaudz pacelt saliktās rokas vai viegli izliekt krūtis uz augšu. Turiet šo stiepšanos piecas dziļas elpas un atkārtojiet stiepšanos vismaz trīs reizes.
Mugurkaula vērpjot
"Šis ir viens no maniem personīgajiem favorītiem. Tas ne tikai labi jūtas un palīdz mazināt muguras sāpes, bet arī mugurkaula pagriezieni stiprina muguras muskuļus un palielina to elastību.
Kā to izdarīt: Atrodoties sēdus stāvoklī, kājas atrodas uz grīdas, viegli pagrieziet rumpi pa labi. Izmantojiet rokas uz krēsla roku balsta vai sēdekļa, lai palīdzētu padziļināt stiepšanos. Turiet piecas elpas un atkārtojiet to pašu kustību kreisajā pusē. Atkal praktizējiet šo stiepšanos tik daudz, cik vēlaties, bet mēģiniet iegūt vismaz trīs raundus katrā pusē.
No Takera:
Sānu kakla stiepšana
"To var izdarīt pat, sēžot pie rakstāmgalda!"
Kā rīkoties: Vispirms sāciet sēdus vai stāvēt augstumā ar rokām pie sāniem. Noliec galvu uz vienu pusi, virzot ausi uz plecu. Neatkarīgi no tā, uz kuru pusi noliecaties, izmantojiet šo roku un viegli novietojiet to uz galvas. Ir svarīgi, lai jūs nevelciet uz leju, vienkārši ļaujiet rokas svaram viegli palielināt stiepšanos. Turiet līdz 30 sekundēm, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē. Tas izstiepj augšējo trapecveida muskuļu, kas parasti ir pārāk aktīvs muskulis, un to var darīt katru dienu.
Durvju ailes krūšu stiepšana
Kā to izdarīt: sāciet stāvēt durvju ailē. Izvelciet vienu roku taisni uz sāniem, tad salieciet to, lai izveidotu 90 grādu leņķi vai "mērķa staba" stāvokli. Novietojiet apakšdelmu uz sienas un virziet rumpi uz priekšu pa durvīm, līdz jūtat stiepšanos. Turiet līdz 30 sekundēm un atkārtojiet to otrā pusē. Tas izstiepj krūšu muskuļus, kas parasti ir pārmērīgi aktīvi, un veicina noapaļotu stāju uz priekšu. Atkārtojiet katru dienu.
Kakla ievilkšana
“Vēl viens, ko varat sēdēt pie sava rakstāmgalda! Man patīk šim nolūkam izmantot nelielu dvieli, lai gan to var iztikt arī bez tā. ”S
Kā to izdarīt: Apsēdieties augstu, novietojiet dvieli uz pakauša, turot to ar abām rokām aiz ausīm. Iespiediet galvu atpakaļ dvielī un turiet piecas sekundes, pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet 10-15 reizes. Uzmanieties, lai šī treniņa laikā kaklā nebūtu pārāk liela spriedze. Tai jābūt maigai kustībai. Tas nostiprina dziļos saliecošos muskuļus kakla aizmugurē, lai palīdzētu noturēt kaklu pareizā virzienā pār pleciem. Atkārtojiet katru dienu.
No Čana:
"Veiciet katru kustību 45 sekundes, atkārtojiet secību, lai pabeigtu divus apļus. Kustībām, kas izolē vienu ķermeņa pusi, otrajā kārtā pārslēdzieties uz pretējo pusi.
Tilts
"Šī kustība palīdz novērst sāpes muguras lejasdaļā, ne tikai atverot saspringtos gūžas saliecējus (kas veicina muguras lejasdaļas sāpes), bet arī nostiprina serdi un sēžas muskuļus, lai palīdzētu atbalstīt."
Kā to izdarīt: nogulieties uz muguras, kājas gurnu attālumā viena no otras. Novietojiet rokas gar sāniem tā, lai plaukstas būtu plakanas pret grīdu. Salieciet ceļus un turiet kājas plakaniski uz grīdas. Spiediet, lai paceltu gurnus un nolaidiet muguru no zemes, turot plecus uz grīdas. Turiet ķermeni vienmērīgā, maigā slīpumā no pleciem līdz gurniem un turiet 45 sekundes.
Sēdošs Balodis stiept
"Vienkāršs veids, kā izstiept gurnus, dibenu un augšstilbus, kad jūtaties neērti savā (iespējams, maiņas) biroja krēslā."
Kā to izdarīt: Sēdiet taisni ar abām kājām uz grīdas, tieši zem ceļgaliem. Paceliet kāju (ja nepieciešams, ar rokām) un novietojiet to uz pretējā ceļa vai augšstilba, apskaujot ceļgalu pret krūtīm. Saglabājiet savu svaru vienmērīgi starp sēdekļa kauliem (piemēram: neliecieties vairāk uz labo pusi, jo jūsu kāja ir pacelta).
Pirms došanās ceļā, iepazīstieties ar vingrinājumu atgūšanas pamatprincipiem, ar kuriem mēs esam apsēsti:
