Ja iegādājaties neatkarīgi pārbaudītu produktu vai pakalpojumu, izmantojot saiti mūsu vietnē, SheKnows var saņemt filiāles komisijas maksu.
Izredzes ir, kad runa ir par jūsu sporta zāles, jums ir tieši tā — rutīna. Jūs droši vien darāt to pašu vingrinājumi pēc kārtas, pat ja tos sajaucat nedēļas laikā. Jums var būt zināmi daži vingrinājumi, taču tas nebūt nenozīmē, ka, veicot tos, jūs iegūstat vislabākos rezultātus. Arī tikai tāpēc, ka noteikta vingrinājumi ir populāri starp citiem sporta zāles apmeklētājiem (vai vietnē TikTok) nenozīmē, ka tas ir izdevīgi vai efektīvi.
Padomājiet par mazāku kāju presēšanas iekārtu, augšējo spiedienu un kraukšķināšanu, kā arī vairāk ķermeņa svara un pamata vingrinājumu. Šeit ir vingrinājumi, kurus jūs to nedarāt personīgie treneri ļoti vēlos, lai tu to darītu.
Morgans Dauds, personīgais treneris ar Onikss
Lācis rāpo
“Lāču rāpošana ir lieliski visa ķermeņa vingrinājumi, kas koncentrējas uz pamata spēka un plecu spēka un stabilitātes veidošanu. Nav nepieciešams aprīkojums, lai jūs varētu veikt vingrinājumu jebkurā vietā, ”stāsta Dovs SheKnows. “Cilvēki neveic rāpošanu ar lāču, jo tas prasa zināmu koordinācijas līmeni un var būt garīgi izaicinoši. No pirmā acu uzmetiena tas nešķiet izaicinošs vingrinājums, taču pareiza forma nostrādās visu ķermeni un paātrinās sirdsdarbību.
Sāciet uz zemes ar rokām zem pleciem un ceļgaliem tieši zem gurniem. Lēnām paceliet ceļgalus no zemes, lai jūs atrastos apmēram sešas collas no grīdas.
Pēc tam, sperot soli uz priekšu, vienlaikus paceliet labo roku un kreiso kāju.
Atkārtojiet pretējo roku, pretējo kāju norādītajam atkārtojumu skaitam
Turku Get Ups
“Šī kustība uzlabo plecu stabilitāti, gurnu mobilitāti un vispārējo spēku. Cilvēki neveic turku valodas vingrinājumus, jo tie ir sarežģīti apgūstami vingrinājumi un var būt bīstami, ja tos veic nepareizi. Tie prasa lielu uzmanību, un mēs esam spiesti piebremzēt.
Sāciet gulēt uz zemes ar svaru labajā rokā. Nospiediet svaru taisni uz augšu, lai jums būtu līnija no rokas līdz plecam. Salieciet labo ceļgalu un novietojiet labo kāju uz zemes. Turiet kreiso kāju izstieptu taisni.
Turot aci uz hantele
un roku taisni, lēnām apgāzieties uz kreisā elkoņa un piespiediet sevi pie kreisās rokas.
Izspiediet caur kreiso plaukstu un labo pēdu, lai paceltu gurnus. Vienlaicīgi paceliet un pagrieziet gurnus, izvelkot kreiso pēdu caur labo pēdu un kreiso roku, līdz jūs nonākat pusceļā nometoties stāvoklī ar labo kāju priekšā.
Brauciet cauri priekšējai pēdai, kad nokļūstat stāvošā stāvoklī un labā roka joprojām ir nofiksēta virs galvas.
Izpildiet to pašu shēmu, dodoties atpakaļ uz sākuma pozīciju. Atkārtojiet otru pusi.
Singlifts ar vienu kāju
“Apakšējās ķermeņa daļas vingrinājumi, kas aktivizē sēžas un paceles muskuļus ar mazāku svaru nekā tradicionālie celšanas vingrinājumi, tādējādi samazinot traumu risku. Treniņš ar vienu kāju samazina arī muskuļu nelīdzsvarotību, kas samazina traumu risku. Uzlabo līdzsvaru, potītes stabilitāti un aizmugurējās ķēdes izturību. Tie nav populāri, jo pacelšanai ar vienu kāju ir nepieciešams zināms koordinācijas līmenis un daudzi cilvēki nesaprot vienpusējas apmācības priekšrocības.
Sāciet stāvus, nedaudz saliekot ceļus un noliekot hanteles pie sāniem.
Vienlaikus sāciet slīdēt hanteles lejup pa labo kāju, kad kreisā kāja paceļas, līdz atrodat taisnu līniju no galvas līdz aizmugurējai pēdai ar hanteles apakšstilbu augstumu.
Brauciet caur labo pēdu, lai atgrieztos stāvus. Atkārtojiet otru pusi.
Pallof prese
“Viens no labākajiem pretrotācijas pamata vingrinājumiem. Tas veido galvenos muskuļus, kas ir paredzēti, lai aizsargātu mūsu mugurkaulu, tādējādi samazinot muguras traumu risku. Lieliska pamata vingrinājumu alternatīva jebkuram fitness līmenī. No pirmā acu uzmetiena tie šķiet vienkārši un nav tik “seksīgi” kā tradicionālie pamata vingrinājumi.
Sāciet stāvus, kājas plecu platumā, nedaudz saliekot ceļgalus un ar kabeļa mašīnu uz sāniem.
Satveriet kabeļa iekārtas rokturi un turiet to cieši pie krūtīm.
Turot krūtis un gurnus taisni uz priekšu, izspiediet rokturi tieši sev priekšā un pēc tam atgrieziet to krūtīs. Atkārtojiet otru pusi.
Acuna vēlas, lai jūs veiktu vairāk dēļu, rindu un pacelšanas. “Dēļu, rindu un pacēlāju priekšrocības ir milzīgas. Es nevaru pateikt, cik reizes es dzirdu cilvēkus ar muguras sāpēm vai sāpēm vienā muguras pusē. Vairumā gadījumu tas rodas no nelīdzsvarotības vai vājuma muguras muskuļos. Jūs stiprinat muguru, varat mazināt muskuļu sāpes mugurā. Tas ir arī jūsu līdzsvara un stājas atslēga. ”
Rindas un pacēlumi
Acuna iesaka šos vingrinājumus vairāku iemeslu dēļ: tie ir salikti, tāpēc tie vienlaikus strādā ar vairākiem muskuļiem, ietaupot laiku un nostiprinot ķermeni.
"Rindas un pacelšana ir vērsta uz jūsu ķermeņa aizmuguri, kas acīmredzamu iemeslu dēļ tiek atstāta novārtā, jo tie ir mazāki krāšņi un kaut kā aizmirsti spilgto TikTok treniņu digitālajā laikmetā, taču tie ir mūžsenas pamatelements iemesls."
Rinda
Izmantojot horizontālu, svērtu kabeļu mašīnu rindām, sāciet ar nedaudz saliektiem ceļgaliem, lai mugura nebūtu izliekta, bet jūs joprojām varētu aizsniegt kabeli. Turot vēderu cieši un muguru taisnu – velciet rokturus atpakaļ, kustinot rumpi ar rokām.
Deadlift
Lai sāktu, nedaudz salieciet ceļus, vienlaikus saglabājot pēdas gurnu attālumā. Eņģes uz priekšu pie gurniem, vienlaikus turot plecus nospiestus atpakaļ un prom no ausīm. Paceļot, izspiediet savu svaru caur papēžiem, iztaisnojot ceļus, apstājoties augšpusē un saspiežot sēžas muskuļus. Ir ļoti svarīgi pārliecināties, ka, veicot pacelšanu, nekad nenoapaļo muguru.
Dēļi
"Esmu pārliecināts, ka tas nav slepens vingrinājums, taču dēļi nodarbojas ar jūsu kodolu tā, kā daudzi citi vēdera vingrinājumi to nedara. Tie rada spriedzi jūsu kodolam, nevis liek tiem augt. Līdzsvars, kas nepieciešams, lai jūs noturētu stabili, piesaista arī tos mazos muskuļus, par kuriem mēs nedomājam, tādējādi padarot jūs vēl spēcīgāku!
Standarta dēļam novietojiet apakšdelmus uz grīdas tā, lai rokas būtu paralēli ķermenim un būtu izlīdzinātas zem pleciem. Varat vai nu novietot plaukstas pie zemes, vai salikt kopā plaukstas — kā tas ir ērtāk.
Pirms dodaties, iepazīstieties ar mūsu iecienītākajiem mājas trenažieru zāles piederumiem, kas nekaitēs:
