Vegāns negatīvie jūs brīdinās, ka jūsu vegānu diēta viņiem trūkst olbaltumvielu, bet tas ir tāpēc, ka viņi nav domājuši ārpus gaļas un piena produktu kastes. Vegānu diētā ir daudz olbaltumvielu, lai apmierinātu jūsu ikdienas vajadzības neatkarīgi no tā, vai esat sportists vai neregulārs vingrotājs. Šeit ir pieci super olbaltumvielu avoti vegāniem.
Vegānu noskaņotāji jūs brīdinās, ka jūsu vegānu uzturā trūkst olbaltumvielu, taču tas ir tāpēc, ka viņi nav domājuši ārpus gaļas un piena produktu kastes. Vegānu diētā ir daudz olbaltumvielu, lai apmierinātu jūsu ikdienas vajadzības neatkarīgi no tā, vai esat sportists vai neregulārs vingrotājs. Šeit ir pieci super olbaltumvielu avoti vegāniem.
1. Tempeh
Tempeh ir raudzēts sojas ēdiens, kam ir gaļīga tekstūra, līdzīgi kā burgers, un riekstu garša. Pats labākais, ka vienā porcijā ir 18 grami olbaltumvielu (atkarībā no zīmola), un atšķirībā no dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām tas nesatur holesterīnu. Tempeh var izmantot kā taco vai burrito pildījumu, pievienot maisīšanai vai iemest uz picas. Vēl viens sojas olbaltumvielu avots ir edamame (svaigas sojas pupiņas), kas nodrošina 22 gramus proteīna uz vienu tasi.
2. Pupiņas
Visas pupiņas ir garšīgs un daudzpusīgs olbaltumvielu avots, ko var iemērkt biezenī vai izmantot kā zupas pamatu, iemest rīsos, makaronos vai salātos vai sautēt dārzeņu sautējumā vai čili. Fava pupiņās vienā porcijā ir 22 grami proteīna, savukārt lēcās ir aptuveni 17 grami vienā glāzē.
3. Rieksti
Rieksti ir kraukšķīgi labs olbaltumvielu avots, kas svārstās no 2 līdz 7 gramiem olbaltumvielu uz unci. Mandelēs un zemesriekstos ir vislielākais olbaltumvielu daudzums, savukārt makadāmijas riekstos un pekanriekstos ir vismazāk. Ievietojiet sauju riekstu brokastu pārslās, salātos un rīsu ēdienos, lai sniegtu maltītēm olbaltumvielas. Varat arī smērēt riekstu sviestu uz grauzdiņiem, sviestmaizēm vai iesaiņojumiem, kā arī iemaisīt tos riekstu mērcēs makaroniem vai dārzeņiem.
4. Kvinoja
Kvinoja ir sens supergraudi, kas ir bagāti ar olbaltumvielām un citiem vitamīniem un minerālvielām, īpaši kāliju, mangānu un magniju. Vārītā kvinojā vienā tasītē ir 9 grami olbaltumvielu, un to var ēst brokastīs, pusdienās vai vakariņās. Izmēģiniet to auzu pārslu vietā ar šļakatām sojas pienu, salātiem iemetiet to ar žāvētiem augļiem un riekstiem vai izmantojiet to, lai pildītu ozolzīles skvoša pusītes vai citus dārzeņus gardām vakariņām.
5. Auzas
Vecmodīgās auzas ir ne tikai lielisks šķiedrvielu avots (4 grami vienā porcijā), bet arī 5 grami olbaltumvielu uz pusglāzi, termiski neapstrādātas. Auzas, kas ir populāras kā brokastu ēdiens, konditorejas izstrādājumiem var pievienot arī veselas vai samaltas miltos.
Vairāk vegānu dzīvesveids padomi!
