Var pietikt ar darbu, mājas pienākumiem vai vienkārši vēlmi izvairīties no karstām, nosvīdušām, pārpildītām vietām, lai radītu vēlmi izlaidiet braucienu uz sporta zāli, bet neesiet izmisumā: jūs joprojām varat iegūt labu (padariet to lielisku!) kardio treniņu bez sporta zāle. Šeit ir daži kardio treniņi vingrinājums idejas, kā sākt darbu — nē fitness nepieciešamais aprīkojums.
Intervāla staigāšana
Ja jums patīk staigāt pa trenažieru zāles skrejceliņu, kāpēc gan neņemt to ārā? Lai padarītu lietas interesantas un sadedzinātu vairāk kaloriju, izmēģiniet pastaigu intervālus. Sāciet ar iesildīšanos un pēc tam paceliet tempu uz noteiktu laiku. Sāciet ar 30 sekunžu ātruma intervāliem un palieliniet to līdz divām minūtēm vai ilgāk, kad kļūstat piemērotāki. Atgriezieties pie lēnāka tempa un pēc tam paņemiet to vēlreiz, kā norādīts tālāk (ņemiet vērā, ka staigāšana “ātrā” un “mērena” ir relatīvi jēdzieni un to var pielāgot jūsu individuālajam fitnesa līmenim):
Intervāla pastaigas paraugtreniņš
- Iesildīšanās temps: 1 līdz 3 minūtes
- Ātra pastaiga: 30 sekundes
- Mērena pastaiga: 1 minūte
- Ātra pastaiga: 30 sekundes
- Mērena pastaiga: 1 minūte
Atkārtojiet ātrās un mērenās pastaigas ciklus visa treniņa garumā, kopā cenšoties pavadīt 25 līdz 30 minūtes. Beigās ļaujiet dažas minūtes atdzist. Pakāpeniski palieliniet laiku, kas pavadīts ātrai pastaigai, un samaziniet lēnākas pastaigas intervālus.
>> Kā uzsākt pastaigu fitnesa programmu
Spēka staigāšana
Vieglāk uz locītavām nekā skrienot, ejot ar spēku, tiek sadedzināts gandrīz tāds pats kaloriju skaits, saskaņā ar PowerWalkersWorld.
Savelciet rokas šūpolēs un ņemiet vērā šīs spēcīgās pastaigas vadlīnijas:
- Iesildīšanās: staigājiet lēnā vai mērenā tempā 1 līdz 3 minūtes
- Palieliniet tempu izmantojot īsus, ātrus soļus (vienkāršāk uz locītavām nekā garus soļus)
- Trenējieties no papēža līdz kājām: atgrūž no papēža un izripini cauri pēdai, izspiežot cauri lielajam pirkstam
- Turiet sēžamvietu cieši, kas ietver arī muguras lejasdaļas muskuļus
- Ievelciet vēdera muskuļus: stāvēt garš un sasprindzināt pamata muskuļus
- Sūkņa sviras: turot rokas saliektas ar brīvi aizvērtām dūrēm, salieciet rokas uz priekšu un atpakaļ, it kā slēpot
- Praktizējiet perfektu stāju: turiet krūtis augstu un kaklu uz augšu, acis vērstas taisni uz priekšu
>> Pastaigas, lai uzlabotu garīgo un fizisko veselību
Skriešana pa kāpnēm
Šo rutīnu varat veikt telpās lietainās vai sniegotās dienās uz mājas kāpnēm. Lai iegūtu lielāku izaicinājumu, dodieties uz vietējo vidusskolu un izmēģiniet to uz balinātājiem (tikai pieredzējušiem trenažieriem!). Iesācējiem jāsāk ar 10 līdz 15 sekunžu intervāliem, ejot pa soli augšup, rokas pie sāniem. Pakāpeniski palieliniet intervālus, bet ne vairāk kā 120 sekundes. Ja esat dedzīgs trenažieris, mēģiniet uzskriet un palieliniet izaicinājumu, vienlaikus kāpjot pa divām kāpnēm. Sāciet ar 5 minūšu iesildīšanos un beidziet ar 5 minūšu atdzišanu.
Kāpņu treniņa paraugs:
- Iesildīšanās: Ejiet augšup un lejup pa kāpnēm 3 līdz 5 minūtes
- Skrien pa kāpnēm: 30 sekundes
- Ejiet lejā pa kāpnēm: 30 sekundes
Atkārtojiet vajadzīgo laiku, pēc vajadzības veicot atpūtas pārtraukumus. Nomierinies.
>> Top 10 funkcionālie vingrinājumi visa ķermeņa fitnesam
Vairāk treniņu padomu
- Kick-butt kardio treniņi
- Iegūstiet vairāk no saviem kardio treniņiem
- 10 labākie treniņi
>> Iegūstiet vairāk ideju! Dzīvo lielos, bet tērē mazos
