Keto ir saīsinājums ketogēna diēta, kas ir programma ar zemu ogļhidrātu, mērenu olbaltumvielu un augstu tauku saturu. Mērķis a keto diēta ir jābūt vielmaiņas stāvoklī, kas pazīstams kā "ketoze", ierobežojot ogļhidrātus. Parasti jūsu ķermenis uzņem ogļhidrātus, piemēram, picu, makaronus un konditorejas izstrādājumus, un pārvērš tos glikozē, lai sevi darbinātu. Bet keto diēta palīdz organismam uzpildīt sevi bez glikozes vai augsta ogļhidrātu līmeņa, tā vietā metabolizējot taukus.
Ja jūs interesē keto (vai ar zemu ogļhidrātu saturu) pilnu slodzi, jūs droši vien esat dzirdējuši terminu “makro”. Daudzi cilvēki ir pazīstami ar ideju par kaloriju skaitīšanu, mazāk zina ar makro skaitīšanu. Abas prakses palīdz jums pievērst īpašu uzmanību attiecībām ar pārtiku un tam, kā tas ietekmē jūsu fitnesa mērķus, taču ar ļoti atšķirīgām priekšrocībām. Kaloriju skaitīšana parāda, cik daudz enerģijas jūs uzņemat katru dienu, savukārt makro skaitīšana parāda, kāda ir šī enerģija strādājot tavā ķermenī.
Kas tad īsti ir makro?
Makroelementi ir trīs veidi, kā ķermeņi ražo enerģiju no pārtikas. Tobijs Amidors, MS, RD, CDN, FAND godalgots uzturs eksperts un Wall Street Journal vislabāk pārdotais pavārgrāmatu autore, sadala, kā šie sadalījumi izskatās pēc labi formulētas keto diētas. “Keto makro ir tauki (70–75 procenti), olbaltumvielas (20–25 procenti) un ogļhidrāti (5–10 procenti) no kopējām kalorijām.
Katrs makroelements ir svarīgs ķermeņa elements, kas nodrošina ķermeņa darbību. Šīm trim barības vielām ir arī atšķirīga ietekme uz ketozi, jo mūsu ķermenis tās sagremo un metabolizē.Jums vajadzētu ēst pēc iespējas mazāk ogļhidrātu un lielāko veselīgu tauku daudzumu, jo ogļhidrāti un olbaltumvielas apgrūtina pāreju uz ketozi. (vai stāvoklis, kurā glikozes vietā dedzinat taukus un ketonus), turpretim jūs varat izvairīties no ievērojama tauku uzņemšanas, neietekmējot ketonu. līmeņi.
Makro koeficienta aprēķināšana
Makro var ietekmēt jūsu fizisko sagatavotību un enerģijas līmeni, un tāpēc ikviena makro prasības būs atšķirīgas. Ieteicams izmantot keto makro kalkulatoru kā šis lai pielāgotu ikdienas ieteikumus tieši jums. Noteikti konsultējieties arī ar ārstu, jo viņš var pacelt jebkādus sarkanus karodziņus par keto ietekmi ietekmēt jūsu veselību vai svara zudumu — un piedāvāt individuālu pieeju, kas ņem vērā jūsu ķermeņa stāvokli vajadzībām.
"Ogļhidrāti un olbaltumvielas nodrošina četras kalorijas uz gramu, bet tauki nodrošina deviņas kalorijas uz gramu (ti. Tas ir enerģijas blīvāks). Dažādiem makroelementiem ir atšķirīga loma organismā, tāpēc ir svarīgi iegūt pietiekami daudz no tiem, ”saka Abbey Sharp, RD un uzņēmuma īpašniece. Abatijas virtuve. Keto sekotājiem parasti tiek ieteikts censties sasniegt tādus uzturvielu sadalījumus, ko Amidor minēja iepriekš, lai nodrošinātu optimālu uzturu. "Šie ieteikumi", kurus Sharp atzīmē, sauc par AMDR, "ir diapazoni, kas saistīti ar samazinātu hronisku slimību risku un lielāku iespēju sasniegt jūsu uztura un minerālvielu vajadzības."
TL; DR: Lai iemānītu savu ķermeni, lai sadedzinātu taukus enerģijas iegūšanai, jums jāpaliek tuvu makroelementu attiecībai. Bet neuztraucieties par tikšanos ar savu precīzs makro skaitļi uz tee. Varat izvairīties no nelielām makro svārstībām, jo, kamēr atrodaties tuvu saviem diapazoniem, tas līdzsvarosies.
Cik stingri man ir jābūt ar makro?
Ja jūs neveicat makro aprēķināšanu vai izsekošanu, to sauc par "slinko keto" — un šī stratēģija noteikti darbojas cilvēkiem, kuri nav ieinteresēti ievērot stingru diētu. Ja tu ēd keto ēdieni un izslēdziet ogļhidrātus, lielākoties jūs dabiski apēdīsit mazāk kaloriju nekā parasti un sāksit zaudēt svaru.
Tomēr makroelementu aprēķināšana un ievērošana var palīdzēt izvairīties no plato vai nezināt, ko darīt tālāk. Ketoze ir tas, kas atšķir zemu ogļhidrātu un keto diētu. Ir svarīgi zināt, cik daudz no katra makro (re: tauki, olbaltumvielas, ogļhidrāti) jums vajadzētu ēst, lai jūsu ķermenis varētu palikt ketozē un palielinātu rezultātu izredzes.
Jūsu makro izsekošana
Parasti keto diētas laikā ir svarīgi izsekot, cik makro jūs patērējat katru dienu. Atcerieties, jūs, iespējams, jūtos šausmīgi nākamajā dienā, ja ēdat pārāk daudz ogļhidrātu, jo jūsu ķermenis reaģēs pēc tam, kad būs pieradis pie to trūkuma. Un hei, galvenais, lai ievērotu jebkuru diētu, ir sekot līdzi tam, ko patērē! (Vienkārši pārliecinieties, ka esat rūpējas par savām smadzenēm un nekļūst apsēsts.)
Viens no populārākajiem veidiem, kā izsekot makro, ir, izmantojot MyFitnessPal lietotne, kuras sistēmā ir plašs pārtikas produktu klāsts, un tā nodrošina ikdienas patērēto ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku sadalījumu. Citas iespējas ietver Kronometrs, MyMacros+, Pazaudet to! un MyPlate.The Ketogēnā diēta tiek karsti apspriesta, un izredzes ir tas var nebūt jums piemērots.
Taču papildus makro skaitīšanai, lai iekļūtu ketozē, ir lietderīgi izprast makroelementu vajadzības, jo tās var atšķirties atkarībā no jūsu vecuma, veselības stāvokļa un vispārējā aktivitātes līmeņa. Makro skaitīšana ir lielisks veids, kā personalizēt savu uzturu un pielāgot ēdienus, lai pārliecinātos, ka tie baro jūs pareizi — nav nepieciešama ketoze.
Šī stāsta versija tika publicēta 2020. gada septembrī.
Pirms došanās ceļā iepazīstieties ar mūsu iecienītākajiem iedvesmojošajiem citātiem veicināt veselīgu attieksmi pret pārtiku un ķermeni:
