Kad esat apņēmies regulāriem 7 minūšu treniņiem, jums ir jāizlemj, kā vēlaties pavadīt šo laiku. Īsskardio un HIIT treniņu video ir daudz tiešsaistē, un jūs varat izveidot atskaņošanas sarakstu, kas ļaus jums turpināt darbu nedēļām ilgi. Bet jūs tikpat viegli varat izveidot pielāgotu rutīnu, kuras mērķauditorija ir ķermeņa daļa, kurai vēlaties piešķirt papildu mīlestību. Tiklīdz būsiet apguvis dažus pamata favorītus, varēsiet lidojumā paredzēt 7 minūšu treniņus jebkurai daļai, kuru vēlaties strādāt. Gribas iesaistīties pamatdarbā? Dažādos veidos apvienojot vēdera vingrinājumus, varat izveidot 7 minūšu treniņu klāstu, kas atbilst jūsu vajadzībām, neatkārtojoties. Un tas pats attiecas uz atelpu. Vai jūsu kodols varētu izmantot pārtraukumu? Samaziniet kraukšķīgumu un aizpildiet savas 7 minūtes ar kāju un roku darbu.
Tātad, pieņemsim, ka šodien ir tā diena, ko vēlaties nodarboties ar kāju treniņiem — Tavas kājas ir spēcīgas lietas, kas notur tevi pie zemes un palīdz vajāt bērnus un dzīvniekus visā mājā! - šeit ir ciets,
ātrs un vienkāršs 7 minūšu treniņš kājām ļautu jums sajust kāju dienas apdegumu, nezaudējot veselu pusstundu vingrošanai. Vienkārši pievērsiet uzmanību tam, kas jūsu ķermenim ir vajadzīgs un kas nepatīkams celis vai muguras problēmas kas, iespējams, būs jāpārvietojas!Sajauciet un saskaņojiet šīs piecas pamata kājas kustības, pamatojoties uz jūsu mērķiem un to, kā jūtaties šodien.
Pietupieni
Sāciet ar piecelšanos kājās ar kājām gurnu platumā. Pēc tam salieciet ceļus, lai atgrieztu gurnus. Apstājieties, kad jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Turiet pietupienu 1–10 sekundes, pēc tam saspiediet sēžas muskuļus, lai atspiestos uz augšu un atsāktu savu sākotnējo stāvus pozīciju. (Ja vēlaties padarīt lietas mazliet grūtākas, veiciet 10 mazuļu pulsus pietupiena apakšā. Noteikti veiciet šo impulsu kontrolētas kustības augšup un lejup, nevis nejaušas atlēcienus.)
Veiciet 10 pietupienus, lai pabeigtu komplektu.
Glute Bridges
Sāciet, guļot uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām nospiežot grīdu. Izstiepiet rokas tā, lai tās būtu pie sāniem, un rokas piespiestos grīdai. Pēc tam piespiediet savu serdi un sēžamvietas, lai paceltu savu mucu no zemes un paceltu gaisu. (Jūs vēlaties, lai līnija no muguras lejasdaļas līdz ceļgaliem būtu pilnīgi taisna.) Turiet šo sēžas tiltu 1–10 sekundes, pēc tam nolaidiet muguru līdz zemei.
Veiciet 10 glute tiltus, lai pabeigtu komplektu.
Sāciet, stāvot ar kājām apmēram gurnu platumā. Pēc tam izvelciet kreiso kāju un salieciet ceļgalu, līdz esat sānis. (Nonākot tur, jūsu labā kāja ir jāizstiepj, bet labajai pēdai ir jāpiespiežas grīdā tikpat stingri kā kreisajai pēdai. Noteikti turiet ķermeņa augšdaļu nospiestu, lai jūs arī nebūtu saliecies.) Turiet izklupienu 1–5 sekundes. (vai pabeidziet mazuļa pulsu sēriju, kā jūs to darījāt pietupienā), pēc tam nospiediet atpakaļ uz augšu pozīciju. Atkārtojiet to labajā pusē, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
Veiciet 10 atkārtojumus (vai 10 izklupienus katrā pusē), lai pabeigtu komplektu.
Galda virsmas Slīpi Crunches
Sāciet ar galda virsmu. Jūsu rokām jābūt plecu platumā, un jūsu ceļgaliem jābūt gurnu platumā. Pēc tam pagrieziet labo gurnu, lai paceltu labo kāju no zemes, līdz celis ir vienā līnijā ar muguru. (Jūsu kājai jāpaliek saliektai šīs kustības laikā, ko sauc par "ugunsdzēsības hidrantu".) Pēc tam pievelciet labo ceļgalu labā elkoņa virzienā, lai pabeigtu slīpu gurkstēšanu. Atgrieziet labo kāju sākuma stāvoklī — pa ceļam izejot cauri ugunsdzēsības hidrantam — un atkārtojiet šo vingrinājumu ar kreiso kāju, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
Lai pabeigtu komplektu, veiciet 10 atkārtojumus (vai 10 slīpi gurkšņus uz galda katrā pusē).
Augsti ceļi
Sāciet, stāvot ar kājām apmēram gurnu platumā. Pievelciet vienu ceļgalu pie krūtīm un pēc tam novietojiet to atpakaļ uz zemes. Atkārtojiet to ar otru ceļgalu. Turpiniet mainīt ceļgalus un paņemiet tempu, lai nedaudz iestrādātu kardio treniņu savā rutīnā.
Pavadiet 30–60 sekundes, veicot augstus ceļgalus, lai pabeigtu komplektu.
Pirms došanās ceļā, apskatiet mūsu iecienītāko Mājas trenažieru zāles piederumi, kas nepārkāps banku:
