Dzīvošana ar hroniskas sāpes nav viegli nevienā jūsu dzīves daļā. Tomēr labā ziņa ir tā, ka jums nav jāatsakās no fitnesa rutīnas. Faktiski, veicot regulāru treniņu rutīnu, jūs ne tikai uzlabojat savu veselību, bet arī jūsu ķermenis jutīsies labāk.
"Vingrojumus sauc par brīnumzālēm, jo tas sniedz neskaitāmus ieguvumus cilvēka ķermenim un bieži ieteicama kā galvenā sastāvdaļa daudzu traucējumu ārstēšanā,” stāsta Kristofers Hārpers, PT, DPT, OCS. Viņa zina. "Vingrojumi uzlabo asins plūsmu smadzenēs un veicina jaunu asinsvadu un smadzeņu šūnu augšanu. Vingrojumu terapija ir arī visplašāk izmantotais konservatīvās sāpju ārstēšanas veids, un sistemātiski pārskati liecina, ka vingrošanas terapija ir efektīva sāpju ārstēšanā. hroniskas sāpes.”
Hārpers norāda, ka indivīdam ir svarīgi konsultēties ar savu medicīnas komandu pirms jebkāda vingrinājuma veikšanas. Viņš arī iesaka piedalīties fitnesa programmā, kas ir pielāgota jūsu vajadzībām un veselībai. Tālāk minētie vingrinājumi var būt labs sākumpunkts, veicot pētījumus un konsultējoties ar savu atbalstu sistēmas/veselības komanda, un tos ir ieteikuši daudzi personīgie treneri un medicīnas veselības profesionāļi Priekš tiem
Sajauc to
Džiliana Maikla, veselības un fitnesa eksperte un radītāja Jillian Michaels fitnesa lietotne
“Rīkojoties ar hroniskām sāpēm, es vienmēr iesaku veikt jebkuru vingrošanas režīmu garām ārstam. Katrs stāvoklis ir atšķirīgs, un, lai gan fitness var ļoti palīdzēt samazināt hroniskas sāpes, tas var arī saasināt lielas problēmas, ja tas tiek darīts nepareizi vai ja jūs nodarbojaties ar fitnesa veidu, kas vienkārši neveicina sāpes vadība.
Pēc manas pieredzes, kad man piederēja sporta medicīnas iestāde un strādāju tieši ar fizioterapeitiem un fiziatriem, noteiktas metodes, kas palīdz palielināt asins plūsmu, uzlabo mobilitāti un palielina spēku, kas nepalielina iekaisumu ķermenis.
Tādas lietas kā atjaunojoša joga, tai chi, mat pilates, peldēšana vai ūdens vingrinājumi, viegla riteņbraukšana un pat Ir pierādīts, ka pastaigu programmas palīdz tādām slimībām kā fibromialģija un reimatoīdais artrīts utt. Es nevēlos ieteikt “dažus vingrinājumus”, jo galvenais ir fitnesa režīms, kas ir konsekvents un kurā ir iekļauti dažādi vingrinājumi modalitātes ietvaros. Jūs nevēlaties veikt vienus un tos pašus vingrinājumus atkārtoti, jo tas faktiski var izraisīt atkārtotu stresu, kas izraisa iekaisumu. Tāpēc apsveriet programmu iesācējiem, kas ietver iepriekš minētās metodes ar ārsta apstiprinājumu.
Koncentrējieties uz galveno spēku un elastību
Dr Džošs H Glass, sertificēts Chiropractic Sports Practitioner, 2012 & 2016 USA Olimpiskās komandas sporta medicīnas personāls
"Divas lietas, ar kurām var sākt ikviens, kam ir sāpes, ir galvenā spēka un elastības uzlabošana. Galvenie muskuļi nodrošina stabilitāti un atbalstu mugurkaulam un iegurnim, un jo spēcīgāki tie ir ir mazāka iespējamība, ka rodas hroniskas sāpes. Protams, vienmēr konsultējieties ar savu sporta medicīnas ārstu, ja sāpes saglabājas vai pastiprinās. Veicot jebkuru no šiem stiepšanās un pamata vingrinājumiem, pārtrauciet, ja sāpes palielinās.
Daži pamata pamata vingrinājumi, ar kuriem sākt mājās, ietver:
- Iegurņa slīpums: Guļus uz muguras, galvu uz grīdas, savelciet un iespiediet muguras lejasdaļu zemi un noliec mūsu iegurni uz augšu. Sāciet ar 5 sekunžu skaitīšanu, 5-10 reizes. Jūs varat palielināt turēšanas laiks, kad pie tā pierodat.
- Tiltu veidošana: Guļus uz muguras, galva uz grīdas, ceļi saliekti un pēdas stāvas uz grīdas. Lifts iegurni no zemes un savelciet sēžas muskuļus. Tā pati 5 sekunžu noturēšana, 5–10 reizes.
- Piespiediens uz augšu: Guļus uz vēdera, rokas sānos plecu līmenī, rumpis uz augšu, turot iegurni uz zemes, būtībā pusi push up. Piecu sekunžu noturēšana, 5-10 reizes.
“Elastības uzlabošana palīdzēs arī samazināt hroniskas sāpes, uzlabojot stāju un kustība. Izstiepumiem nekad nevajadzētu sāpēt. Jums vajadzētu pārtraukt jebkuru stiepšanos, kas to dara. Stiepšanās tas jādara vairākas reizes dienā. Ideāls laiks ir pēc jebkura treniņa un vakarā. Īsi, 3–5 sekundes gari, ir visdrošākie, saka Glass, bet ilgāka turēšana ir piemērota, ja vien nav sāpju. Dariet komplektos pa 5-10. Šeit ir daži pamata izstiepumi, ko viņš iesaka:
- Paceles cīpslas: Guļus uz muguras, izmantojiet virvi vai dvieli, lai pārvelciet cilpu pāri pēdai un iztaisnotu. (ceļgals saslēgts) kāja uz augšu.
- Gūžu saliecēji (Psoas): noliecoties ceļos uz mīkstas virsmas, izklupienā, noliecieties uz priekšu un spiediet iegurnis uz priekšu, tas ir jūsu ceļgala gūžas saliecēja stiepšana uz leju. Jums vajadzētu sajust stiepšanos pāri jostas līnijai. Sasniedzot roku gaisā uz kājas, jūsu stiepšanās palīdzēs.
- Sēžas: Guļus uz muguras, pievelciet ceļus pie krūtīm un velciet ar rokām. Var izdarīt ar kājas atsevišķi un kopā.
Nostipriniet arī savu aizmugurējo ķēdi
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, sertificēts spēka kondicionēšanas speciālists, tiešsaistes treneris un autors Fitnesa spēles vecākiem par 50 gadiem.
"Regulāras kustības un vingrinājumi var būt neticami izdevīgi, lai atvieglotu daudzu hronisku sāpju veidu simptomus un dažos gadījumos arī ārstētu tos. Sirds, sēžas un muguras muskuļu stiprināšana var palīdzēt samazināt muguras sāpes. Piemēram, mugurkaula erektori darbojas kā mugurkaula sastatnes. Nostipriniet šo struktūru, un spiedes spēki uz mugurkaulu samazināsies," viņa stāsta SheKnows. “Nostiprinot muskuļus ap jebkuru locītavu, šāds artrīts ceļgals līdzīgi noņem locītavu lieko stresu. Tas arī veicina locītavu eļļošanu, palielina ar skābekli bagātu asins plūsmu šajā zonā un var uzlabot locītavu mehāniku. Pētījumi konsekventi liecina, ka vairāki vingrinājumu veidi var palēnināt diabētiskās neiropātijas un sāpju progresēšanu.
- Dead Bug
Ieguvumi: Nostiprina pamata muskuļus un palīdz mazināt hronisku iegurņa aizmugurējo slīpumu, kas lielā mērā veicina sāpes muguras lejasdaļā un pat cīpslas sasprindzinājumu. Varat to izpildīt uz grīdas vai pat uz gultas, pamatojoties uz mobilitāti un komfortu.
Norādījumi: Apgulieties ar seju uz augšu, rokas un kājas izstieptas pret griestiem, ceļi taisni vai saliekti. Nospiediet muguras lejasdaļu grīdā un nostipriniet serdi. No šejienes, saglabājot šo pozīciju "atgriezties uz grīdu", nolaidiet vienu roku pret grīdu virs galvas un pretējo kāju pret grīdu. To darot, varat iztaisnot ceļgalu, lai palielinātu slodzi uz serdi. Svins ar papēdi. Apturiet, kad abi ir pēc iespējas tuvāk paralēli grīdai, lai muguras lejasdaļa nezaudētu kontaktu ar grīdu. Saspiediet savu serdi, lai atvilktu roku un kāju un sāktu. Atkārtojiet pretējā pusē. Tas ir viens pārstāvis.
- Putnu suns
Ieguvumi: kodolā ietilpst jūsu mugura. Šis vingrinājums skar visus rumpja 360 grādus, lai stiprinātu šķērsenisko vēderu, kā arī mugurkaula stieņus, lai novērstu muskuļu vājumu un stājas problēmas, kas var veicināt muguras sāpes.
Norādījumi: piecelieties uz rokām un ceļiem. Jūsu pleciem jābūt tieši pāri rokām un gurniem tieši pār gurniem. Nostipriniet savu serdi, lai ievilktu iegurni tā, lai jūs atrastos līdzenā galda pozīcijā. Šeit jūsu ribu apakšdaļai jābūt vērstai uz gurniem, nevis izvirzīti uz leju pret grīdu. No šejienes izspiediet cauri mugurai un sēžamvietām, lai paceltu vienu roku un pretējo kāju, virzoties ar papēdi, līdz tās ir paralēlas grīdai. To darot, turiet rumpi nekustīgi. Apturiet, pēc tam lēnām nolaidiet roku un kāju, lai atgrieztos, lai sāktu. Atkārtojiet pretējā pusē. Tas ir viens pārstāvis. Dodiet priekšroku pilnīgi nekustīga rumpja saglabāšanai katras rokas un kājas pacelšanas augstumā. Ja tas šķiet viegli, jums ir vēlreiz jāpārbauda iestatīšana!
- Es, Y, T Paaugstināt
Ieguvumi: Muguras augšdaļas trenēšana sniedz tik daudz lielisku lietu visam ķermenim, uzlabo stāju, mugurkaula izlīdzināšanu un palīdz novērst problēmas visā kinētiskajā ķēdē.
Norādījumi: Apgulieties ar seju uz leju, rokas izstieptas sev priekšā un novietotas tā, lai īkšķi būtu vērsti uz augšu pret griestiem. Šī ir sākuma pozīcija. Saspiediet lāpstiņas kopā, lai paceltu rokas pēc iespējas augstāk, neļaujot krūtīm pacelties no grīdas, pēc tam lēnām un kontrolēti atlieciet rokas, lai sāktu.
Izpildiet rokas, novietojot tās I (rokas taisni virs galvas), Y (rokas pa diagonāli virs galvas) un T (rokas taisni uz sāniem), un īkšķi ir vērsti uz augšu. Visām kustībām ir jānāk no starp plecu lāpstiņām.
Kā jau jebkuram citam, saka Fetters, cilvēkiem ar hroniskām sāpēm ir svarīgi ieklausīties savā ķermenī un izvēlēties vingrinājumus, kas ir piemēroti viņu unikālajām vajadzībām. "Vingrinājums var izjust izaicinājumu un dažreiz pat neērti kā muskuļu nogurums, taču pastāv noteikta atšķirība starp muskuļu darba sajūtu un sāpēm. Jebkas, kas ir ass, durošs, pēkšņs vai rodas locītavā vai ap to, atšķirībā no muskuļa vēders, ir iemesls ieturēt pauzi un pārvērtēt gan savu vingrinājumu tehniku, gan atlase.”
Šī stāsta versija tika publicēta 2020. gada maijā.
Un noteikti apskatiet mūsu iecienītos mājas trenažieru zāles piederumus, lai nodrošinātu pieejamu un vietu ietilpīgu mājas treniņu komplektu:
