Atzīsimies: kad runa ir par treniņu, lielākā daļa no mums vairāk koncentrējas uz tā sagatavošanu, t.i., garīgi gatavi spert kāju sporta zālē — un pēc tam faktiski to darot, tad mēs varam strādāt pēc treniņa daļa. Iespējams, tas ir tāpēc, ka, domājot par vingrošanu, mēs domājam par sava ķermeņa sastāva maiņu neatkarīgi no tā, vai tas zaudē dažas mārciņas vai kļūst tonuss. Bet jūsu treniņu rutīnas panākumi ir tikpat atkarīgi no jūsu atveseļošanās pēc treniņa kā tas ir pašā treniņā. Pēc nākamā treniņa izvairieties pieļaut šīs izplatītās kļūdas, lai nodrošinātu, ka treniņš darbojas jūsu labā, nevis pret jums.
Kļūda: kafijas dzeršana pēc treniņa.
Saskaņā ar maģistra instruktoru Alissa Takere no plkst AKT, jums vajadzētu izlaist savu java grūdienu pēc treniņa.
"Fiziskie vingrinājumi rada stresu ķermenim, un, kad ķermenis sajūt stresu, izdalās kortizols. Kofeīns arī palielina kortizola līmeni organismā, ”viņa stāsta SheKnows. "Lai gan mums ir nepieciešams kortizols, hroniski augsts kortizola līmenis var izraisīt daudzas veselības problēmas, tostarp iekaisumu un svara pieaugumu. Tātad, pat ja jūs strādājat, jūs, iespējams, neredzat rezultātus.
Tā vietā Takers iesaka dzert kafiju pirms treniņa. "Pētījumi ir parādījuši, ka kofeīns pirms treniņa var uzlabot veiktspēju, motivāciju un samazināt muskuļu sāpes treniņu laikā. Pēc tam pēc treniņa izvēlieties mitrināšanu ar ūdeni vai kokosriekstu ūdeni.
Kļūda: taupīšana uz miegu
Ciets miegs ir neatņemama laba treniņa sastāvdaļa, saka Žaklīna Kasena, CPT un grupas fitnesa direktore. Anatomija. “Kvalitātes un miega stundu trūkums negatīvi ietekmēs ķermeni. Kamēr jūs guļat, jūsu ķermenis atjauno treniņu laikā radušos audu un muskuļu sadalīšanos. Tas ļaus jūsu ķermenim atpūsties un nākamajā dienā trenēties visoptimālākajā līmenī.
Kļūda: pārtrenējies
Vai domājat, ka ikdienas apmeklēšana sporta zālē ir veselīga jums un jūsu ķermenim? Padomā vēlreiz.
"Lielākajai daļai cilvēku muskuļu atjaunošanai nepieciešamas 24 līdz 36 stundas, taču arī jāsaprot, ka ir nepieciešamas saites un cīpslas līdz pat divreiz ilgāks laiks, lai atgūtos pēc intensīva treniņa,” Dens Džonrijs, sertificēts personīgais treneris un fitnesa direktors plkst. Retro fitness, stāsta SheKnows. “Nodrošiniet, lai starp treniņiem būtu pietiekami daudz laika, lai atgūtos, ņemot vērā konkrētus kustību modeļus, un netrenējieties uz sāpošiem muskuļiem. Ja jums ir sāpīgi muskuļi un vēlaties trenēt šo kustību modeli, pagaidiet. Izmantojiet šo dienu kā aktīvu atveseļošanās dienu vai pielāgojiet savu treniņu sadalījumu.
Kļūda: putas rullējas pārāk ātri (vai putas nerullējas vispār).
“Šajās dienās lielākā daļa aktīvāko cilvēku ir dzirdējuši par putu velmēšanas vai self-miofasciālās atbrīvošanas (SMR) priekšrocībām. Lai gan tas ir pārsteidzoši, es joprojām redzu, ka lielākā daļa cilvēku to dara nepareizi, ”saka Takers. "Putu velmēšanas mērķis ir atvieglot saķeres vai sprūda punktus (mezglus) fascijā. Lai gan var justies kā patīkama masāža, lai vienkārši ritinātu uz priekšu un atpakaļ pāri sāpošajam muskulim, ātra kustība tā nav faktiski ierosina Golgi cīpslas orgānu stimulēt, kam savukārt nav nekādas reālas labvēlīgas ietekmes uz ķermenis."
Tā vietā viņa iesaka lēnām kustēties un pēc tam turēt. "Vispirms vēlaties "skenēt" apgabalu, lai atrastu saspringtus vai sāpīgus plankumus. Lēnām ritiniet pāri ķermeņa daļai, kuru vēlaties atbrīvot. Kad esat atradis vietu ar vislielāko sasprindzinājumu, jūs vēlaties tur palikt vismaz 30 līdz 90 sekundes, mēģinot atslābināt muskuļus, ko jūs atbrīvojat.
Kļūda: auksts ienirt uzreiz pēc hipertrofijas treniņa
Ja jūsu treniņa sesija bija hipertrofija [progresīvs spēka treniņš], Kasens saka, ka nav vislabāk veikt aukstuma ienirt uzreiz pēc tam. "Ir daudzas pozitīvas priekšrocības aukstumam, piemēram, iekaisuma mazināšanai, locītavām, atveseļošanās pēc karstas dienas utt.," viņa saka. “Izņemot asinis no muskuļa un mudinot veikt visas šīs adaptācijas, vislabāk ir nekavējoties nekrist aukstumā. Mērķis ir ļaut muskuļiem veikt savu darbu, nevis tos apturēt. Ja jūs joprojām vēlaties izmantot auksto ienirt, izmantojiet to pēc citas treniņa dienas, kas nav hipertrofija.
Kļūda: neēd pietiekami daudz olbaltumvielu vai ēd pārāk daudz, pārāk ātri.
"Lielākā daļa sporta zāles apmeklētāju ir tā, ka viņi nesasniedz ikdienas ieteicamo olbaltumvielu daudzumu, lai pareizi atgūtuos, kas ir minimāli 0,8 g proteīna," saka Džonhenrijs. “Agrāk uzskatīja, ka, lai pareizi atgūtuos, uzreiz pēc treniņa ir jāsaņem kratīšana pēc atveseļošanās. Tomēr jaunākajos pētījumos pētījumi ir parādījuši, ka nav tik svarīgi iegūt olbaltumvielas noteiktā logā, bet gan nodrošināt, lai visas dienas garumā tiktu sasniegta kopējā olbaltumvielu nepieciešamība.
Tas nozīmē, ka, ja jūs trenējat, jūs minimāli uzņemat 0,8 gramus proteīna uz vienu mārciņu ķermeņa svara (piemēram, 180 mārciņas sveramam cilvēkam būtu nepieciešami 144 grami olbaltumvielu).
Uzkrāj savu treniņu atgūšana rīku komplekts:
