Ja jau esat izmēģinot dažus no mūsu 7 minūšu treniņiem - un varbūt tie 7 minūtes, ko veltāt treniņam, ir kļuvušas par bona fide ieradumu — atcerieties, ka jūs vienmēr varat to pagarināt. Ja laiks kļūst pieejams, varat pavadīt 7 minūtes roku treniņš uz to 7 minūšu treniņš kājām, un jūs joprojām ieradīsieties pēc 14 minūtēm. (Ja jūtaties ļoti ambiciozs, varat izsist visus trīs mūsu mērķtiecīgos 7 minūšu treniņus (turpiniet savu pamatdarbu!) uzreiz — un pavadiet to 21 minūti.)
Galvenais nav sasniegt kādu mērķi vai attaisnot cerības, bet gan justies tā, it kā jūs no savas vingrošanas rutīnas iegūstat to, ko vēlaties. Ja šīs 7 minūtes to dara jūsu vietā, noslēdziet savu treniņu un dodieties palutiniet sevi ar kaut ko mitrinošu vai garšīgu un saņem savu atveseļošanās pēc treniņa pašaprūpe ieslēgta. Ja jūsu mērķis ir pavadīt vairāk laika vingrošanai, turpiniet to (un, kā vienmēr, esiet laipns pret sevi, kad dzīve traucē.)
Sajauciet un saskaņojiet šīs piecas pamata kustības, pamatojoties uz jūsu mērķiem un to, kā jūtaties šodien.
Atspiešanās
Sāciet ar standarta dēļu. Jūsu rokām jābūt plecu platumā, un pēdām jābūt izstieptām taisni aiz jums, apmēram gurnu platumā. Pēc tam salieciet savu kodolu, krūtis un muguras augšdaļu, saliekot elkoņus, lai nolaistu krūtis pret grīdu. (Jūsu mērķis ir pietuvoties grīdai pēc iespējas tuvāk tai nepieskaroties.) Centieties turēt elkoņus paralēli ķermenim (nevis ļaujiet tiem izliekties). Kad esat nokļuvis tik zemu, cik vien iespējams, piespiediet savu serdi, krūtis un muguras augšdaļu, lai piespiestu atpakaļ pie dēļa. (Ja rodas šaubas, varat pēc vajadzības modificējiet, lai jūsu atspiešanās sniegtu jums vēlamo pretestību un vajag!)
Veiciet 10 atspiešanos, lai pabeigtu komplektu.
Tricep Dips
Sāciet sēdvietā. Jūsu kājām jābūt saliektām, un pēdām ir jāpiespiežas grīdā, apmēram gurnu platumā. Pēc tam izstiepiet rokas aiz muguras un novietojiet tās uz grīdas. Pirkstiem jābūt vērstiem uz priekšu (lai pirksti būtu tuvāk pēdām nekā apakšdelmiem). Kad esat tur, piespiediet to rokās un kājās, lai paceltu dibenu no zemes. Pēc tam salieciet elkoņus, lai nolaistu mucu pret zemi. (Jūsu mērķis ir pietuvoties grīdai pēc iespējas tuvāk, tai nepieskaroties.)
Pēc tam nospiediet plaukstās, lai iztaisnotu rokas, un atkal paceliet sēžamvietu uz augšu. (Ja šī pozīcija jums nav lieliska, mēģiniet sākt ar krēslu vai kādu citu (stabilu!) mēbeļu gabalu. Uzlieciet rokas uz mēbelēm, bet turiet kājas uz zemes.)
Veiciet 20 tricepsus, lai pabeigtu komplektu.
Inchworms
Sāciet ar piecelšanos. Pēc tam noliecieties, līdz rokas pieskaras zemei. (Lai to izdarītu, varat saliekt ceļus.) Pēc tam virziet rokas uz priekšu, līdz atrodaties dēļa stāvoklī. Kad esat tur, veiciet atspiešanos. (Ja vēlaties, varat to nomainīt ar statisku noturēšanu uz dēļa.) Pēc tam virziet rokas atpakaļ uz kājām un virzieties atpakaļ uz sākuma pozīciju.
Veiciet 10 collu tārpus, lai pabeigtu komplektu.
Plank-Ups
Sāciet standarta dēļu pozīcijā. Jūsu rokām jābūt plecu platumā, un pēdām jābūt izstieptām aiz jums, apmēram gurnu platumā. Pārliecinieties, ka jūsu kodols ir nostiprināts un mugura ir taisna, un noteikti pievelciet zodu, lai neradītu pārmērīgu spiedienu uz kaklu. Kad esat tur, nolaidiet labo roku tā, lai labais elkonis atrastos vietā, kur agrāk atradās labā roka. Pēc tam nolaidiet kreiso roku tā, lai kreisais elkonis atrastos vietā, kur agrāk bija kreisā roka. Pārbaudiet, vai jūsu kodols ir nofiksēts un mugura joprojām atrodas taisnā līnijā. (Dažreiz, pārejot no standarta dēļa uz apakšdelma dēli, mūsu mugura nenolaižas līdz ar mums.)
Kad esat nokļuvis apakšdelma dēļā, nospiediet atpakaļ uz augšu standarta dēļā.
Veiciet 10 plank-ups, lai pabeigtu komplektu, un noteikti mainiet, kuru elkoni vispirms nolaižat zemē.
Lācis rāpo
Sāciet ar galda virsmu. Jūsu rokām jābūt plecu platumā, un jūsu ceļgaliem jābūt gurnu platumā. Pēc tam piespiediet savu serdi, lai paceltu ceļgalus no zemes (tāpat kā jūs to darījāt, slīdot uz galda). Kad esat tur, virziet kreiso kāju un labo roku uz priekšu. Pēc tam virziet labo kāju un kreiso roku uz priekšu. (Ja jums nav daudz vietas, kur pārvietoties, pēc katras darbības atgriezieties sākotnējā galda pozīcijā.) Šis ir viens atkārtojums.
Veiciet vēl 9 atkārtojumus, lai pabeigtu komplektu. Vai arī iestatiet taimeri un 30–60 sekundes rāpojiet lācis.
Un neaizmirstiet, kad esat sasniedzis 7 minūtes, noteikti dariet labu pārbaudiet savu ķermeni, lai pārliecinātos, ka jūtaties vislabāk!
Pirms došanās ceļā, iepazīstieties ar mūsu populāri produkti treniņu atjaunošanai:
