Kamēr tā var būt vilinoši pilnībā atpūsties grūtniecības laikā, iesaka speciālisti grūtniece cilvēki savā rutīnā iekļauj regulāras fiziskās aktivitātes. Gan mazulim, gan mammai ir labi, ja viss ir kustībā un laimīgs. Cilvēkiem, kuriem ir veselīga, normāla grūtniecība un kurām ir ārsta atļauja, Slimību kontroles un profilakses centri iesaka apmēram 150 minūtes aerobās aktivitātes nedēļā.
Pētījumi liecina, ka tiem, kas trenējas grūtniecības laikā, ir dažādas priekšrocības, tostarp samazinātas muguras sāpes, uzlabots spēks un samazināts risks dzemdības ar ķeizargriezienu (C sekcija).
"Sagatavojot savu ķermeni tam, ko jūs gatavojaties darīt - ne tikai izmaiņām, kas notiks grūtniecības laikā — tas var palīdzēt izvairīties no daudzām sāpēm,” Keitlina Rita, dibinātāja un izpilddirektore no Lotosa metode un pirms/pēcdzemdību vingrojumu speciālists stāsta SheKnows. "Ja jums ir spēks un izturība [mātišķībai], jums būs daudz labāka atveseļošanās pēc dzemdībām."
Šeit ir labākie treniņi, kas ieteicami grūtniecēm. Vienmēr atcerieties tērzēt ar savu ārstu, pirms ieviest kaut ko īpaši jaunu, un reģistrēties, ja pamanāt kādas izmaiņas!
Peldēšana
Parasti mammas vēlas pievērsties zemas ietekmes treniņiem. Tāpēc peldēšana ir laba izvēle. “Peldēšana, ūdens aerobika un ūdens skriešana ir dažas no labākajām vingrošanas iespējām, jo tās ir vienkāršas locītavas, kas grūtniecības laikā ir īpaši jutīgas pret traumām,” stāsta Kristīna Pinto, attīstības psihologs.
Spēka treniņš
Svaru celšana ir visa ķermeņa treniņš, kas sniedz daudz priekšrocību. Topošajām māmiņām šie ieguvumi ir divējādi. "Mēs esam liels spēka treniņu cienītājs, jo, ja tā padomājat, grūtniecība ir vingrinājums, kas nes svaru," saka Rits. "Jūs nepārtraukti pieņematies svarā, un jūsu vēdera priekšējā daļa aug." Maternitāte ir saistīta ar visu nest savu prieka kūli un galu galā dzenāt viņu pa māju, tāpēc, jo vairāk spēka, jo labāk, Ritt piebilst.
Riteņbraukšana
Stacionāra velosipēda izmantošana treniņam grūtniecības laikā ir lieliska, jo velosipēds izturēs jūsu svaru. Tas var palīdzēt mazināt ietekmi uz locītavām un mazināt muguras sāpes. Atcerieties veikt visus nepieciešamos pielāgojumus, lai izvairītos no pārkaršanas, dzeriet daudz ūdens un izvairieties no stāvēšanas, ja grūtniecība turpinās.
Iešana/skriešana
Pastaiga ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā izkustēties. Viss, kas jums patiešām nepieciešams, ir labas kedas. Skriešana ir arī iespēja, ja bijāt skrējēja pirms grūtniecības vai jūtaties pietiekami ērti, lai to izmēģinātu. “Skriešana ir lieliski piemērota, jo tā piedāvā lielisku sirdsdarbību īsākā laikā, un jūs, iespējams, esat ļoti aizņemts," saka Pinto.
Barre
Barre klase ir vēl viena zemas ietekmes iespēja, kas var būt noderīga grūtniecēm. Vienkārši atcerieties veikt izmaiņas, ja nepieciešams, saka Ērika Zīla, CPT, B.S., pamata vingrojumu speciālists, pirms/pēcdzemdību vingrojumu speciālists, Pilates instruktors, uztura treneris, Core Athletica īpašnieks un The Core Rehab Programmas un Knocked-Up Fitness pirms un pēcdzemdību veidotājs Dalība. Piemēram, Zīls iesaka nespiest savu dibenu, kā tas parasti tiek darīts ar daudzām stieņa kustībām.
Pilates
Pilates praktizēšana var palīdzēt cīnīties ar vairākām izplatītām problēmām, ar kurām cilvēki saskaras grūtniecības laikā. Piemēram, Pilates var palīdzēt pagarināt un stiprināt muskuļus, kas būs nepieciešami grūtniecības un dzemdību laikā. Zīls saka, ka ir jāuzmanās no dažiem izplatītiem pamata vingrinājumiem. “Jebkurā nodarbībā noteikti pārliecinies, ka veicat izmaiņas un veicat citus vēdera vingrinājumus, izņemot gurnu stila vingrinājumus,” saka Zīls. "Tas faktiski var izraisīt muguras sāpes, iegurņa pamatnes disfunkciju un taisnās diastāzi."
Joga
Joga ir pazīstama ar savu spēju mazināt stresu un mazināt trauksmi. Pētījumi liecina, ka tas var arī uzlabot sirds veselību, mazināt sāpes un palielināt spēku - tas viss var būt neticami labvēlīgs grūtniecēm. Tāpat kā ar jebkuru vingrinājumu, ievērojiet izmaiņas, piemēram, izvairieties no kustībām uz muguras. Zīls iesaka pārbaudīt, vai jūsu tuvumā nenotiek pirmsdzemdību jogas nodarbības, jo šie pasniedzēji ir īpaši apmācīti darbam ar topošajām māmiņām. “Kopumā es teiktu, ka vissvarīgākais neatkarīgi no tā, kurā klasē kāds mācās, ir tas, ka instruktors zina, kā to pielāgot grūtniecei.
Šī stāsta versija tika publicēta 2019. gada jūnijā.
Pirms došanās ceļā, apskatiet mūsu iecienītāko Mājas sporta zāles piederumi, kas nesagraus jūsu maku:
