“Sava uzņēmuma īpašumtiesības un vadīšana ir pietiekami saspringta, taču man šo stresu pastiprina tas faktu, ka esmu mamma jaunam, ļoti prasīgam bērnam,” saka Lorēna Koena, īpašniece un operatore. E-padome. “Mana uzmanība pastāvīgi tiek novirzīta, un es bieži jūtos izaicinājums attiecībā uz robežu noteikšanu un saglabāšanu un ievērošanu. Laiks ir mana visdārgākā prece, un man tā vienkārši nekad nepietiek. Ikdienā piedzīvoju izdegšanu, un, lai pievienotu savainojumam, arī esmu vientuļā mamma ar pastāvīgām naudas plūsmas un darba, privātās dzīves līdzsvara problēmām.
"Tātad, kā es varu strādāt, lai pārvaldītu stresu? Es nebūtu godīgs, ja teiktu, ka mans stress tiek kontrolēts; cīņa turpina pūsties. Tomēr esmu veicis daudzas aktivitātes, lai efektīvi pārvaldītu savu stresu, tostarp regulāras masāžas, meditācijas ar personalizētu mantru, izmantot pastāvīgās garīgās izaugsmes iespējas, noliekot tālruni malā (vai vismaz nepiestiprinot to pie gurna vismaz vienu dienu nedēļas nogalē), uzstādīt zona “bez mobilā tālruņa”.
reizes gan sev, gan dēlam (mums katru vakaru tieši pirms gulētiešanas ir "īpašs laiks", kas palīdz gan atpūsties, gan atjaunot spēkus, nolīgt asistentu… [darba deleģēšana], pavadīt laiku savam dēlam, pavadīt laiku sev un [strādāt] ar treneris."“Vecais afrikāņu sakāmvārds ir: “Ir vajadzīgs ciems paaugstināt bērns, un ak, cik tā ir patiesība,” saka Heilija Elisa, Maple Holistics veselības un labsajūtas eksperte. “Taču mūsdienās, kad vecāku vienībā galvenokārt ir divi vecāki (dažreiz divi strādājoši vecāki), ir gandrīz neiespējami ar to visu pareizi rīkoties. Saprotams, ka būs reizes, kad jums šķiet, ka tas ir viss. Jūs esat pabeidzis. Tas ir beidzies. Šodien jūs vairs nevarat "pieaugt", Paldies ļoti daudz. Sekas ir nolādētas. Tā ir sajūta, ko daudzi piedzīvo, bet ne daudzi izvēlas par to runāt. Tā ir ārkārtēja noguruma, vientulības, nepietiekamības un stresa sajūta.
"Es ļoti pārņēmu šo sajūtu. Tāpat kā man nav pacietības pret saviem bērniem, vīru vai māju. Man vajag būt vienai, man vajag savu gultu, man vajag savu televizoru, man vajag saldējumu, un es vienkārši gribu saritināties kamolā un nekad vairs netikt atrasts. Es biju tieši uz sava veida depresijas sliekšņa. Agrāk tas mani ļoti smagi skāra, it īpaši, kad kļuvu par mammu pirmo reizi. Tas bija ceļojums. Es tiku tam pāri ar A) terapiju, B) sarunām ar savu partneri un C) meditāciju. Šis pēdējais ir bijis visefektīvākais, un tas ir tāds, kurā, tiklīdz tajā iedziļinājos, es sapratu, cik daudz tā manā dzīvē pietrūka…
“Es esmu mamma, tāpēc esmu samierinājusies ar faktu, ka manā dzīvē, iespējams, vienmēr būs kāds stress. Noslēpums ir neļaut tam jūs kontrolēt vai pārvaldīt. Jūs esat daudz spēcīgāks un spējāks, nekā jūs zināt.
"Es nevarēju kārtīgi aizmigt, jo man vienmēr bija vadi, man bija slikti — daudz un ne mazums lietu: mana auss bija inficēta un bungādiņa pārsprāga, es nokritu un savainoja astes kaulu, man bija gremošanas infekcija, kas mani skāra akūti sešus mēnešus un spēcīgi divus gadus,” skaidro Jānis. Isamans. “Esmu pārliecināts, ka neatceros daudzas lietas no tā savas dzīves perioda. Es burtiski tikko tiku cauri. ”
Veidojiet sociālo kopienu. Lūdziet palīdzību citiem, pat uzkopt virtuvi. Saki nē lietām, kas [jums] nepatīk. Ierobežojiet plānoto darbību apjomu, ko veic [jūsu] bērns. Paņemiet atvaļinājuma laiku. Paņemiet īstu atvaļinājumu. Izmantojiet plānotāju un dienas skaitītāju.
"Es noteikti esmu izjutusi "izdegšanu", " saka Emīlija Raita. “Esmu vientuļā mamma trim ļoti aizņemtiem bērniem (10, 14 un 16), strādāju pilnu slodzi un braucu uz citu pilsētu, lai to darītu. Man izdegšana šķiet pilnīga pārņemšana. Dienā nekad nav pietiekami daudz stundu, lai paveiktu visu, kas ir jādara, un nekad nav pietiekami daudz naudas, lai samaksātu par visu, ko ikvienam vajag un vēlas. Tāpēc reizēm tas ir paralizējošs. Darbs visu dienu, atgriešanās mājās pie izsalkušiem bērniem/mājdzīvniekiem, nesakopta māja, augošs saraksts ar precēm, kas jāpērk/rēķini, kas jāmaksā, un aktivitātes ka bērni ir jāved pie... Tu ej, ej, ej katru dienu, līdz kādu dienu tu vienkārši staigā savā mājā un tukši skaties un saproti, ka neko no tā nevar izdarīt. vairs.
“Es mācos diagnosticēt smalkās izdegšanas pazīmes, pirms es atsitos pret sienu un jūtos paralizēts. Es ievēroju, ka vairāk graužu nagus, kad palielinās stress. Es ievēroju, ka nedēļu pirms menstruācijas man ir lielāka iespēja justies nomāktam. Es ievēroju, ka man nav tik daudz apetītes, es gribu gulēt vairāk, un man ir grūti koncentrēties darbā. Kad es sāku pamanīt šīs lietas, es cenšos pievērst uzmanību kaut kādai pašaprūpei, taču bieži vien arī tas šķiet kā darbs. Tāpēc man ir jādara pašaprūpes lietas, kas neatņem laiku manam darbam vai bērniem. Ziedu pirkšana, lai tos liktu uz rakstāmgalda darbā, mani uzmundrina. Pacienāju sevi ar nelielu šokolādi plkst pusdienas pauze vai glāzes vīna malkošana, kamēr gatavoju vakariņas, mani atslābina. Piezvanīt labam draugam, kamēr mazgāju traukus, ir katarsiska. Nakts vannā, nevis steidzīga duša no rīta, mazina stresu un ir efektīva. Tās ir nomierinošas, pārcentrējošas lietas, ko es varu darīt pats. Es arī izkarinu pastkastes ar mazām mantrām savā mājā un birojā. Viņi saka tādas lietas kā: "Jūs audzināt neatkarīgus, pārdomātus, atbildīgus pieaugušos" un "Tev nav jābūt supermammai; tev vienkārši ir jābūt mammai,” un mana mīļākā: “Visstabilākos cilvēkus tavā dzīvē izaudzināja vientuļās mātes; ar jūsu bērniem viss būs kārtībā."
"Es domāju, ka katra māte kādā dzīves posmā piedzīvo izdegšanu, pat ja viņa pasaulei labi uzstājas un par to atklāti nerunā ar citiem," saka Heidija Makbeina, MA, LMFT, LPC, RPT. “[Tā jūtas kā] aizkaitināmība, nespēja aizmigt/noguruma sajūta, satraucošas domas, tieksme pēc saldumiem, nosmakuma sajūta/nespēja elpot. Laiks vienatnē, žurnālu rakstīšana, lasīšana, meditācija/vadītas meditācijas klausīšanās, pastaigas/vingrošana, pilnvērtīgu ēdienu ēšana [palīdzība].
8. Lēna kustības sajūta.
9. Jūtos pastāvīgā konkurencē ar citām mammām.
"" Mammas izdegšana? Nē, būt par mammu ir ļoti viegli, ”sacīja neviena māte,” saka Kerija Mareja, nodaļas vadītāja Krūšturis, biznesa un emocionālā atbalsta grupa uzņēmējiem, kas koncentrējas uz sievietēm piederošu uzņēmumu augšanu. "Es domāju, ka izdegšana sākas, kad viņi ir mazuļi, un jums ir viena un tā pati rutīna atkal un atkal, barojiet, guliet, pārģērbieties, barojiet miegu, mainieties. Iestājas garlaicība, un jūs varat justies tik izolēti, jo esat nedaudz atstumts uz mazuļa grafiku. Tad mazuļi pārvēršas par mazuļiem, un jūs nevarat atpūsties, jo tagad viņi ir kustīgi un ir iemācījušies izvēles frāzes, piemēram, “NĒ” un “MANS”. Jūs meklējat stimulāciju, kas to nedara ietver a Disney princeses filma.
“Es personīgi esmu izjutusi visvairāk mammas izdegšanas, kad bērni sāka iet pirmsskolā un pamatskolā, un šajā brīdī jūs jūtaties zināmā mērā atrauties no mammītes; jūs vairāk apmeklējat sporta zāli un apmeklējat Mērķis bez bērna jūtas kā atvaļinājumā, un šķiet, ka viss veidojas jaunā rutīnā. Izdegšana rodas, kad visas pārējās mammas nemitīgi cenšas viena otru “pacelt”. Tas ir nogurdinoši. Kuram ir lielākās trešās dzimšanas dienas ballītes, radošākās Valentīna kartiņas, konkurētspēja pirmsskolā un pamatskolā, salīdzinājums, kurš ir gudrākais — un neļaujiet man sākt lietot vārdu "apdāvināts". Jums šķiet, ka skrienat salīdzināšanas maratonu, un, lai arī cik smagi jūs turpinātu censties, kāds ir vai nu "to izdarījis pirms mēnešiem" vai "nedarītu". uzdrīkstēties.'
“Es pati sev uzklāju lūpu krāsu, lai aizvestu bērnus uz skolu! Jūs jūtaties nervozs, noraizējies un prātoju, vai kāds pamana, ka esi tajos pašos džinsos, kādus valkāji vakar. Labākais veids, kā tikt galā ar mammu izdegšanu, ir atrast savu mammu cilti, kurai arī bija nepieciešams pārtraukums no salīdzināšanas un konkurences un kura vienkārši gribēja būt mamma. Nē, mēs neesam eksperti, un mēs arī mācāmies, ejot, tāpēc vai mēs visi varam viens otram atpūsties un doties uz jogas nodarbību?
10. Jūtos vienatnē tajā visā.
“Par laimi, tā kā mani bērni tagad mācās pamatskolā, esmu pārcietusi visintensīvāko mammas izdegšanas veidu, kas notiek ar maziem bērniem (un jo īpaši mazuļi), kad es bieži naktī biju nomodā, barojot/aprūpējot mazos, bet tomēr kaut kā vajadzēja izturēt dienu ar daudzām prasībām,” stāsta Amanda. Ponzars. “Es noteikti piedzīvoju izdegšanu. Dažas reizes es biju tik noguris, ka aizmigu uz paklāja, spēlējoties ar savu mazuli; Es atceros, ka pamodos pārsteigts (par laimi, ar mazuli viss bija kārtībā). Vai arī es kliegtu mājās viens pats, jo es biju tik noguris. Dažreiz es jutos skumji vai vientuļi. Es sāku dzert daudz vairāk kafijas.
“Novietojiet bērnu droši gultiņā/tērzētavā/rotaļu pagalmā vai, ja bērni ir nedaudz lielāki, uzstājiet uz “klusuma laiku” savā istabā, snaužot vai spēlējoties. Tad tu vajag pasnaust. Pastaigājieties ar bērniem ratiņos un dodieties ārā saulē un vingrojiet. Ģērbieties un izejiet no mājas — dodieties uz tirdzniecības centru, iepērkaties, dodieties uz pārtikas preču veikalu, apmeklējiet kādu. Iedzer kafiju. Ja nepieciešams, dzeriet daudz kafijas. Runājiet ar gādīgu pieaugušo: piezvaniet savai mammai, draudzenei, māsai, kaimiņam, pusaudžu auklei, vecāka gadagājuma radiniekam. Vienmēr pastāstiet par to, kā jums iet ar savu ārstu/pediatru/dzemdību speciālistu. Ja nepieciešams, zvaniet vai rakstiet uz krīzes atbalsta līniju. Iesaistieties vecāku grupās aci pret aci (ne tikai tiešsaistē). Ieplānojiet spēles datumus. Pajautājiet savam partnerim, ko viņš var darīt, lai jums palīdzētu. Vissvarīgākais ir nodrošināt, ka atrodat kādu, kas regulāri aizvedīs jūsu bērnus, lai jūs varētu atpūsties. Ikvienam vecākam reizēm ir vajadzīgs pārtraukums, pat vismīlīgākajiem, brīnišķīgākajiem vecākiem pasaulē.
“Mans labākais draugs nobrauca, kad man piedzima bērns, mazgāja traukus un rūpējās par bērnu, un uzstāja, lai es paguļu. Mana mamma arī bija liels atbalsts, palīdzot man vairāk gulēt un pat nedaudz vingrot, jo vingrinājumi un miegs ir ļoti svarīgi, lai tiktu galā ar stresu. Mums ir jāpalielina izpratne un jāpārliecinās, ka mammas un visi vecāki zina, ka jā, vecāku audzināšana ir grūta, bet tā nav vienatnē, un mēs visi varam rīkoties, lai labāk tiktu galā ar stresu, nodrošinātu, ka nenodarām pāri tiem, kurus mīlam, un uzlabotu savu Garīgā veselība un labklājību.”
11. Jūtos pārāk pieprasīts.
"Kā aizņemta sešu bērnu mamma, es noteikti esmu piedzīvojusi savu daļu no izdegšanas," saka Tyra Josla-Kingslenda. “Manuprāt, izdegšana rodas, kad darbs un ģimene prasa maksimumu un pašaprūpe samazinās. Izdegšana nav viss uzreiz parādība, bet drīzāk lēna, zaglīga ložņāšana, kas reizēm mani aizķer. Man tas izpaužas gan manā prātā (domās), gan manā fiziskajā ķermenī. Prāta izdegšana liek man domāt, piemēram: "Es vienkārši nevaru to izdarīt", "Tas ir pārāk daudz, lai tiktu galā", "Vai kāds mani šeit redz?" Tad tas izplūst manā mijiedarbība ar saviem bērniem, liekot man būt mazāk uzmanīgam un nedaudz atdalīties, jo es atkāpjos, mēģinot tikt galā ar to visu, neizrādot savu neapmierinātību bērniem. Manā galvā es domāju: “Skaties, mazais, lūdzu, nekaitini mani par to, kurš paņēma tavu rotaļlietu. Es šeit nodarbojos ar reālām pieaugušo problēmām.’ Kad esmu izdegusi, mani ir vieglāk nokaitināt. Parasta “bērnu uzvedība”, kas citādi mani netraucētu, pēkšņi kļūst palielināta, un es varu redzēt un dzirdēt katru sīkumu HD kvalitātē.
“Kad esmu izdegusi, fiziski tas izpaužas kā spriedze. Es nesu savu stresu plecos, un mana trapece deg kā uguns. Es saku: “Es nēsāju plecus auskaros”, jo tie ir izliekti uz manām ausīm. Esmu ar to tikusi galā, praktizējot dziļu elpošanu un pievēršot uzmanību tam, kā mans ķermenis šobrīd jūtas. No turienes es koncentrējos uz katru ķermeņa daļu un atslābinu visas saspringtās vietas. No proaktīvā viedokļa esmu piesaistījis ģimenes un draugu atbalstu, lai deleģētu dažus savus uzdevumus. Esmu arī pilnībā izslēdzis dažas lietas no savas ģimenes grafika, lai atgūtu daļu no mūsu laika, lai tik daudz neskraidītu, kas veicina manu izdegšanu. Turklāt man bija jāpiešķir sev atļauja būt kārtībā: labi, ja lietas tiek atceltas, labi, ja es neesmu ideāls, labi ar vakariņām, kas nav Pinterest-cienīgs. Tas ir bijis pats atbrīvojošākais veids, kā atbrīvoties no izdegšanas: pieņemt, ka labi ir pietiekami labi.
12. Jūtos vainīgs.
“Kad man piedzima pirmais bērns, es ļoti nopietni uztvēru mātes lomu — līdz brīdim, kad bez bērna nekur negāju,” skaidro Marija Lianosa-Karbone. "Zīdīšanas laikā es noguru, turklāt es neēdu pareizi, un hormoni bija novārtājušies. Vairākas reizes cietu no mastīta, kas mani nosita no kājām, burtiski. Es pārāk izklaidējos, kad man vajadzēja teikt nē, un es nepieņēmu palīdzību, kad tā tika piedāvāta. Tikmēr es nesaņēmu pietiekami daudz miega, un es cietu no pēcdzemdību depresijas.
"Lai gan es sapratu, ka man ir nepieciešams pārtraukums, es jutu ārkārtēju vainas sajūtu, ka izmisīgi meklēju laiku sev. Es izdarīju uz sevi milzīgo spiedienu, lai es būtu kaut kāda supersieviete un supermamma. Bet tad es atsitos pret ķieģeļu sienu. Es sevi sadedzināju. Man likās, ka esmu nosprādzis — kaut kas manā prātā mainījās. Es tiešām atceros, kad un kur; likās, ka tas vienkārši pēkšņi noklikšķina. Tā bija vētraina ziemas diena, un es sēdēju savā birojā pie sava rakstāmgalda un pilnīgā dūmakā lūkojos ārā pa logu. Es jutu, ka zinu, ka man ir jāveic izmaiņas, pretējā gadījumā es neizdzīvošu.
"Un tā es arī izdarīju. Kad manam otrajam dēlam apritēja gads, es pārtraucu barot bērnu ar krūti pēc kārtējās mastīta lēkmes. Tas bija galvenais punkts. Neilgi pēc tam I uzsāka emuāru kā izeju, lai dalītos savos stāstos par mātišķību/vecākiem, cerot, ka citas sievietes sapratīs, ka nav vienas. Es pievienojos sporta zālei, ievietojot savus dēlus bērnudārzā, lai es varētu vingrot — man tas bija jādara noteikt prioritāti fiziskā un garīgā veselība... Kad es varēju kontrolēt savu veselību, es jūtos kā atkal atradusi sevi.
“Kad es piedzīvoju mammas izdegšanu, es daru pārāk daudz, nepārvaldot savu stresu vai miegu, un tas izplatās arī manā dzīvē ar manu bērnu,” saka Rebeka Kafiero. "Tas ir tad, kad es gribu ieslēgt televizoru, nevis spēlēt ar viņu, vai kad es jūtu, ka viņš mani satrauc, tā vietā, lai saprastu, ka viņš ir tieši tāds, kāds viņam vajadzētu būt. es kam jāmaina cerības. Vai vēl ļaunāk, ka viņš atspoguļo manu slikto enerģijas stāvokli.
“Es jūtos izdegusi, it īpaši, kad mans vīrs ir prom (viņš strādā vairāk nekā 80 stundas nedēļā kā jaunuzņēmuma dibinātājs un bieži vien atgriežas mājās pēc tam, kad mūsu mazais ir aizmidzis). Es sāku savu dienu plkst 5:00 (lai mēģinātu pavadīt stundu sev, pirms mazais puisis pamostas), strādājiet no 8 līdz 4, pēc tam aizvediet viņu uz nodarbību vai rotaļu.
“Izdegšana nozīmē, ka esmu viņu neapmierināts un mazāk rotaļīgs. Vai arī es ļoti gribu glāzi vīna un dārzeņus. Vai arī es neesmu stingrs vecāku lēmumos, par kuriem zinu, ka strādāju, un esmu vaļīgs, jo nevēlos darīt to darbu, kas vajadzīgs, lai būtu konsekvents (par kuru es maksāju vēlāk!).
“Es ar to tieku galā, meditējot (un, ja šīs 10 minūtes nozīmē nostādīt viņu priekšā Ziņkārīgais Džordžs, tas ir tā vērts, lai atjaunotu manu saprātu). Tad es praktizēju pateicību par to, kāpēc esmu tik pateicīga par savu bērnu, vīru, savu dzīvi un savu nodarbošanos. Es atiestatīju un pavadu laiku kopā ar viņu, piemēram, lasu/pieglaudos. Vai jebkas, kur viņš smejas — tas ir tūlītējs stresa mazināšanas līdzeklis! Es arī katru vakaru ierakstu dažas lietas, kas varēja padarīt dienu labāku. Parasti tas ir saistīts ar to, ka esmu noguris no pārāk vēlu nomodā vai nejūtos 100% šīs glāzes dēļ. vīnu vai ļaut manai darba dienai ieplūst kopā ar dēlu pavadītajā laikā (kas man liek justies, ka man neklājas labi).
14. Aizkaitināmības sajūta.
“Pagājis gads pēc mātes statusa, galvenais iemesls, kāpēc es zinu, kad esmu izdegusi, ir tas, ka nespēju atbildēt uz vienkāršiem jautājumiem,” skaidro Džodija Šelta. "Mans vīrs man jautās kaut ko tik ikdienišķu kā "Ko tu gribi vakariņās?", un smadzeņu jauda, kas nepieciešama, lai apstrādātu un atbildētu, man ir pārāk liela, tāpēc es vienkārši neatbildu. Viņš apmulst, un es izliekos, ka viņš neko nejautāja. Ir arī citas pazīmes, kas parādās, piemēram, aizmāršība un pastiprināta trauksme. Ar pēdējo I jāuztraucas par šausmīgām lietām, kas notiek, kad tas ir pilnīgi nevajadzīgi. Piemērs: Ja mans mazulis izskrien uz ielas un viņu notrieks mašīna?! (Viņš vēl nevar staigāt).
"Tāpēc tagad, kad esmu izdegusi, es koncentrējos uz divām lietām, lai palīdzētu man justies labāk (jā, es labprāt pavadītu dienu spa, bet tas prasa koordināciju). Pirmkārt, es atlaidu visu — galvenokārt bažas, ka es kaut ko nedaru labi. Nekādu spriedumu ne pret sevi, ne citiem. Viss var pagaidīt, un es koncentrējos tikai uz to, lai būtu laiks gulēt. Kas noved pie otrā elementa - stabila astoņi līdz deviņi miega stundas. Man ir vajadzīga šī atpūta, lai manas smadzenes un ķermenis varētu atgūties. Saspiešana snaudā ir bonuss. Par laimi, vienkārši ļaujot ķermenim atpūsties, rodas brīnumi ar manu enerģijas līmeni un mazina šo izdeguma sajūtu.
15. Tāda sajūta, kad līst lietus, līst.
"Es uzskatu, ka izdegšana sākas lēni un izbeidzas visgrūtākajos dzīves laikos," saka Mfo Perasa, licencēta laulību un ģimenes terapeite un divu bērnu māte. “Es zinu, ka ciešu no izdegšanas, kad esmu viegli aizkaitināms. Katrs sīkums mani traucē. Mani bērni lūdz uzkodas vai kāds brauc pārāk lēni satiksmē. Vēl viena pazīme, ka man ir darīšana ar izdegšanu, ir neprātīga ēšana. Es nepievēršu uzmanību tam, ko es ievietoju savā ķermenī. Es zinu tikai to, ka man ir vajadzīgs kaut kas salds pēc iespējas ātrāk, visu diennakti, brokastis, pusdienas un vakariņas! Pēdējā pazīme, ka esmu sasniedzis izdegšanu, ir es sāku vilcināties. Es atliku svarīgus uzdevumus un novēršu uzmanību, sērfojot internetā, skatoties TV vai jebko citu, lai izvairītos no šī uzdevuma.
“Kad es sasniedzu izdegšanas punktu, es tieku galā ar stresu, mainot simptomus. Tā vietā, lai kļūtu viegli aizkaitināms, es sāku praktizēt pacietību, dziļi ieelpoju pirms reaģēju. Es sāku palēnināties. Pēc tam es sāku praktizēt apzinātu ēšanu. Es apzinos, kas nonāk manā mutē un kā tas man liek justies. Apsēžos pie galda un ēdu, nevis ēdu stāvus, ēdu savā mašīnā utt. Visbeidzot, es pārstāju vilcināties. Es sāku savus uzdevumus nekavējoties un pabeidzu tos saprātīgā laika periodā. Es sāku ar grūtāko uzdevumu un sadalu to mazākos uzdevumos, tāpēc es neesmu tik satriekts.
Šis raksts sākotnēji parādījās Pasaku boss. Kā lielākā sieviešu karjeras kopiena Fairygodboss sniedz miljoniem sieviešu karjeras sakarus, konsultācijas sabiedrībā un grūti atrodamu informāciju par to, kā uzņēmumi izturas pret sievietēm.
Jūsu e-pasta adrese netiks publicēta. Obligātie lauki ir atzīmēti *
