Jūs vēlaties uzlabot savu uzturu un ēst veselīgi, bet ko tas īsti nozīmē? Tā kā ir pieejamas tik dažādas diētas un ēšanas tendences, ir viegli apjukt, kuras no tām ir lieliskas un kuras nē? Vai nav ogļhidrātu? Kā ar kaloriju samazināšanu? Vai arī arvien populārā keto diēta?
Mēs sazinājāmies ar vairākiem uztura speciālisti un izrādās, ka daudzas no šīm modernajām diētām un ēšanas tendencēm nav īpaši piemērotas jūsu veselībai vai svara zaudēšanai. Patiesībā, daudzi uztura speciālisti ienīst jebko un visu, ko sauc par "diētu".
"Diētas ir bīstama un nepatiesa reklāma svara zaudēšanai, kas nav ilgstoša," saka Erin Treloar, veselības trenere un dibinātāja. Raw Beauty Reset. “Statistika liecina, ka 80 procenti diētu neizdodas pirmajos 12 mēnešos, un daudzi pētījumi liecina, ka diētas ievērošana faktiski ir konsekventa svara pieauguma prognoze nākotnē. Diētu industrijā ir sarežģīti tas, ka tā ir tik dziļi saistīta ar veselības pasauli un labsajūtu, ko bieži cilvēki, kas ievēro diētu, uzskata, ka viņi veic veselīgus pasākumus, lai uzlabotu savu labklājību. Braucot ātri uz priekšu, viņi nonāk vietā, kur viņu dzīve griežas ap pārtiku, to, ko viņi sver, un neveiksmīgi cenšas saglabāt visus iegūtos rezultātus.
Lūk, kas uztura speciālistiem bija jāsaka par dažiem izplatītākās diētas un ēšanas tendences parādās jūsu sociālajā plūsmā.
Nulles ogļhidrātu diēta
“Nulles kartes tendence rada neracionālas bailes no visiem ogļhidrātiem un nav ideāli piemērota sieviešu veselībai. Marica Vērtingtona, funkcionālais uztura speciālists un hormonālais speciālists, stāsta SheKnows. "Ogļhidrātu ierobežošana ir neveselīga pieeja sieviešu veselībai, jo zemu ogļhidrātu diētu ievērošana laika gaitā var radīt pretēju efektu un ietekmēt hormonus."
Ķermeņa vēlamais enerģijas avots nāk no glikozes, ko jūs varat iegūt tikai no ogļhidrātiem, saka Vortingtons, kas nozīmē, kad nesaņem pietiekami daudz glikozes no saliktajiem ogļhidrātiem, palielinās kortizola līmenis, kas izraisa svara pieaugumu un pat ietekmē auglību. Ja stresa hormona kortizola līmenis ir paaugstināts, tas var nomākt vairogdziedzera darbību, paaugstināt estrogēnu un palēnināt vielmaiņu, jo ķermenis uztver, ka tas ir apdraudēts. Jūsu ķermenis ir arī spiests kompensēt, pārvēršot olbaltumvielas glikozē kā izdzīvošanas mehānismu, kas ir mazāk efektīvs enerģijas avots.
"Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var arī ievērojami samazināt šķiedrvielu un prebiotiku uzņemšanu, kas ir būtiska zarnu un hormonu harmonijai," viņa saka. "Daudzas svarīgas uzturvielas un minerālvielas nāk arī no ogļhidrātu avotiem, tāpēc, ja nesaņem pietiekami daudz cieti saturošu ogļhidrātu, laika gaitā var rasties trūkumi un nelīdzsvarotība." Lai Izvairieties no tā, Vorthingtons iesaka iekļaut savā uzturā tasi pilnvērtīgu ogļhidrātu avotu (piemēram, saldos kartupeļus, ceļmallapas, dārzeņus un diedzētus graudus). plāksne. "Kompleksie ogļhidrāti nav ienaidnieks!"
Keto diēta
"Patiesā keto diēta sākotnēji tika izstrādāta cilvēkiem ar epilepsiju un patiesībā satur daudz vairāk tauku nekā diēta, ko cilvēki ievēro šajās dienās,” Brittany Lubeck, MS, RD un uztura konsultante plkst Ak tik plankumi. "Tātad, tiešām, cilvēki, kas ievēro keto diētu svara zaudēšanai neievēro īsto diētu.
Pašreizējā keto diēta, saka Lubeck, ir ļoti zems ogļhidrātu saturs, augsts tauku saturs un daudz olbaltumvielu. Viņa saka, ka ar keto diētu ir daudz problēmu, taču, pēc viņas domām, visizplatītākā ir makroelementu sadalījums. “Ogļhidrāti ir mūsu ķermeņa degvielas izvēle numur viens. Ogļhidrāti ir makroelementi, kas visvieglāk un vieglāk pārvēršas enerģijā," viņa saka. "Turklāt mūsu smadzenes plaukst no ogļhidrātiem. Ogļhidrāti, piemēram, augļi, dārzeņi un veseli graudi, nodrošina plašu vitamīnu, minerālvielu un citu uzturvielu klāstu, tāpēc šo pārtikas produktu neēšana var izraisīt trūkumus.
Vēl viena keto diētas problēma, saskaņā ar Lubeck teikto, ir iespējamais stress uz nierēm. "Tas ir tāpēc, ka cilvēki, kas ievēro diētu, parasti palielina ar augstu tauku un olbaltumvielu daudzumu saturošu dzīvnieku pārtiku, kuras mūsu nierēm ir grūtāk apstrādāt un filtrēt, kas var izraisīt nierakmeņu veidošanos vai nieru mazspēju funkciju. Šī diēta ir tik populāra, jo tā noved pie ātra svara zuduma (kas nav veselīgi), bet paliek uz keto Ilgtermiņa diēta faktiski ir saistīta ar paaugstinātu veselības problēmu, piemēram, sirds slimību un nieru, risku slimība."
Viņas ieteikums par labāko pieeju ēšanai (bez diētas kultūra muļķības)? Ieskaitot visus pārtikas produktus un visas uzturvielas.
"Tas nozīmē ogļhidrātus, taukus un olbaltumvielas proporcionālākos daudzumos, nekā to atļauj keto diēta."
Kaloriju skaitīšana
Vērtingtona arī nav kaloriju skaitīšanas cienītāja. "Kaloriju skaitīšana ir galvenais slazds, jo tas samazina uzturvērtību līdz kvantitātei, nevis kvalitātei. Tāpat kā jums nevajadzētu aizrauties ar skaitļiem uz skalas, tas pats attiecas uz kalorijām," viņa saka. "Kaloriju skaitīšana ir maldinoša, jo ne visas kalorijas tiek radītas vienādas. Piemēram, trīs tases brokoļu satur 122 kalorijas, kas ir aptuveni tikpat, cik piparmētru pīrādziņu konfektes. Tomēr runa ir ne tikai par kalorijām iekšā un ārā, bet arī par uzturvielu blīvumu un izvairīšanos no pārstrādātiem pārtikas produktiem.
Kā norāda Vortingtons, veseli krustziežu ēdieni, piemēram, brokoļi, satur tādas barības vielas kā sulforafāns, kas palīdz palīdzot aknām efektīvāk attīrīt liekos hormonus, piemēram, estrogēnus, kas var izraisīt svara zudumu un veselību vielmaiņa. "Mums kā sabiedrībai ir jāsāk domāt par pārtiku, ņemot vērā tās uzturvērtību, nevis jāizmanto redukcionistiska pieeja uzturam ar kaloriju skaitīšanu."
Detoksikācijas/sulas tīrīšanas līdzekļi
“Tīrīšana ir pilnīgi nevajadzīga neatkarīgi no tā, cik drīz būs jūsu pludmales brīvdienas,” saka Lubeck. "Divi galvenie orgāni, aknas un nieres, katru dienu attīra un attīra mūsu ķermeni." Detoksicē un attīra, kas parasti tiek prasīts cilvēkiem Dzert kādu sacepumu vairākas dienas, saka Lībeks, bieži vien izraisa caureju un strauju ūdens svara zudumu, "kas cilvēkiem rada maldīgu sajūtu panākumus. Tomēr, tiklīdz jūs pārtraucat tīrīšanu un atsāksiet regulāri ēst un dzert, jebkurš zaudētais svars tūlīt atgriezīsies, jo tas nebija īsts svara zudums.
Alternatīvi, viņa saka, ja jūs atvaļinājuma laikā ēdat barojošu pārtiku: "Es apsolu, ka jums nav jātīra, kad atgriezīsities mājās. Labākais, ko darīt, ir vienkārši izbaudīt atvaļinājumu un saprast, ka dienu vai divas (vai vairāk) baudas neizraisīs strauju svara pieaugumu vai pilnīgas izmaiņas jūsu veselībā. Kad atgriezīsities mājās, vienkārši atgriezieties pie ierastās ēšanas rutīnas, un pēc neilga laika atkal jutīsities kā pats.
Intermitējoša badošanās
Lai gan periodiska badošanās varētu būt vispopulārākā, Vortingtons saka, ka tas var arī nodarīt hormoniem vairāk ļauna nekā laba.. “No hormonu viedokļa badošanās palielina kortizola līmeni, kas ilgtermiņā rada iekaisumu un nelīdzsvarotību. Lai gan viņa atzīst, ka periodiska badošanās var nodrošināt rezultātus īstermiņa, Vortingtons saka, ka tas tiešām nav domāts kā ilgtermiņa risinājums, jo augsts kortizola līmenis ilgu laiku var novest organismu kataboliskā stāvoklī. saplīst. "Piemēram, badošanās stress var palielināt kortizola līmeni un galu galā izraisīt cukura līmeņa pazemināšanos asinīs, kas rada insulīna rezistenci un ietekmē hormonus. Tas var izskatīties kā pamošanās nakts vidū vai nepietiekama enerģija visas dienas garumā. Ir svarīgi apzināties, ka ēdienreižu izlaišana ir papildu stresa faktors ķermenim, un periodiska badošanās var palielināt šo stresa slodzi jau tā saspringtajā un noplicinātajā ķermenī.
Viņa saka, ka labāka pieeja būtu pārtraukt vakariņu laiku (t.i., ne vēlāk kā sešos vai septiņos naktī) un ēst olbaltumvielām bagātas brokastis pirmajā stundā pēc pamošanās.
Kas tā vietā jāņem vērā
"Diētās ir iekļauti noteikumi par ēšanu un vingrošanu, kas var izraisīt kaitīgu, traucētu ēšanas paradumu veidošanos," saka Lubeck. "Netraucēta ēšana galu galā var izraisīt ēšanas traucējumus, piemēram, anoreksiju, bulīmiju un citus. Diētu nozare ir vairāku miljardu dolāru nozare, kurai vajadzētu pastāstīt cilvēkiem par to, cik ietekmīga tā var būt.
Treloāra saka, ka viņa jutās nogurusi no iestrēgšanas šajā negatīvā ķermeņa tēla un diētu ciklā, bet nezināja kāda bija pieejama alternatīva, kas bija sevi apliecinošāka un veselīgāka, tāpēc viņa izveidoja Raw Beauty Reset ar Dr. Hilarija Makbraida un reģistrētais dietologs Ali Eberhards. Programma koncentrējas uz uzturu, kustībām, domāšanu un mīlestību pret sevi, lai atbalstītu ilgtermiņa holistisku veselību.
“Kad mēs sākam saprast, ka nodevu diētas kultūra mums ir radījusi, vienmēr parādās viens jautājums. Ja manas attiecības ar pārtiku šķiet nekontrolējamas un es neesmu apmierināts ar savu ķermeni, ko es varu darīt, lai uzlabotu savu vispārējo labsajūtu? saka Treloārs. “Sešdesmit pieci procenti sieviešu cīnās ar ēšanas traucējumiem, un vēl 10% ir ēšanas traucējumi, kas var būtiski ietekmēt viņus garīgā veselība un spēja koncentrēties uz lietām, kuras mēs zinām, veido patiesu labsajūtu, piemēram, attiecības, mērķi un iekšējo savienojums."
Viela pārdomām, runājot par mūsu dzīves aspektiem, kas sniedz lielāku nozīmi un piepildījumu, nekā jebkad varētu skaitīt kalorijas un ogļhidrātus.
Pirms došanās ceļā iepazīstieties ar dažiem mūsu iecienītākajiem citātiem, lai iedvesmotu pozitīvu attieksmi pret pārtiku un ķermeni:
