Jūs tikko esat pabeidzis smagu treniņu. Bet ko jūs darāt, tiklīdz esat nolēcis no skrejceliņa un nometis svarus? Lielākā daļa no mums, steidzoties izkļūt no sporta zāles un atgriezties, lai izžāvētu drēbes, paķer ūdens pudeles un dodas uz dušu vai atpakaļ mājās. tomēr tā ir kļūda. Atgūšana pēc treniņa ir ļoti svarīgi, lai jūsu ķermenim piešķirtu tik ļoti nepieciešamo TLC. Patiesībā, ko tu dari uzreiz pēc treniņa ir tikpat svarīgi kā tas, ko darāt treniņa laikā.
"Atveseļošanās pēc treniņa ir svarīga, jo tā ļauj jūsu ķermenim palēnināties un atgūties," Braients Džonsons, Augstākās tiesas tiesneses Rutas Bāderas Ginsburgas personīgais treneris un The RBG Workout veidotājs, stāsta Viņa zina.
Tajā pašā virzienā, Tīrs Barre apmācību direktore Katelyn DiGiorgio stāsta SheKnows, ka pārmērīga fiziskā slodze, smags treniņš plkst katra sesija vai atpūtas dienu trūkums ierobežos jūsu fiziskās sagatavotības pieaugumu no vingrinājumiem un iedragās jūsu centienus. Piešķirot ķermenim laiku, kas nepieciešams, lai atgūtuos, jūs maksimāli palielināsit pūles un sasniegsit savus mērķus drošā un efektīvā veidā.
Lai jums palīdzētu, šeit ir saraksts ar dažām labākajām lietām, kas jums jādara pēc treniņa.
Mūsu misija uzņēmumā SheKnows ir dot iespējas un iedvesmot sievietes, un mēs piedāvājam tikai produktus, kas, mūsuprāt, jums patiks tikpat ļoti kā mēs. Stenlijs ir SheKnows sponsors, taču visus šajā rakstā minētos produktus neatkarīgi atlasīja mūsu redaktori. Lūdzu, ņemiet vērā: ja jūs kaut ko iegādājaties, noklikšķinot uz saites šajā stāstā, mēs varam saņemt nelielu komisijas maksu par pārdošanu.
Hidrēt
Lai gan tas nav nekas slikts, vispirms pēc treniņa jāķeras pie ūdens. "Vingrojumu laikā jūsu ķermenis zaudē šķidrumus, tāpēc uzpildīšana pēc treniņa palīdz paātrināt atveseļošanos. Ūdens atbalsta visas vielmaiņas funkcijas organismā,” saka DiGiorgio.
Džonsons piekrīt. "Ūdens vienmēr ir būtisks, ja trenējaties 30 minūtes vai mazāk, bet es iesaku kokosriekstu ūdeni, ja esat strādājis ilgāk par 45 minūtēm," viņš saka. “Ilgāk trenējoties, sāk zaudēt sāli un elektrolītus, un kokosriekstu ūdens palīdz papildināt tos, jo tajā ir kālijs. Un kokosriekstu ūdenī nav tik daudz cukura kā sporta veidos pēc treniņa dzērieni.
Ja jums ir nepieciešama pudele, Stenlija 30-unču IceFlow™ Flip Straw Tumbler vai esat aptvēris. Tam ir iebūvēts apgriežams salmiņš ērtai malkošanai, dubultsienu vakuuma izolācija, kas saglabās jūsu dzērienu aukstu stundām ilgi, un salokāms rokturis, kas ļauj ātri satvert un doties ceļā.
Izstiepiet to
Trenēties ir lieliski, taču neaizmirstiet izstaipīties, kad esat pabeidzis.
“Ja tu daudz nodarbojies ar skriešanu un kardio, tad man tas vienmēr patīk stiept tieši pēc jo tas ļauj jūsu sirdsdarbībai un nervu sistēmai nomierināties, ”saka Džonsons. “Kad es cilāju svarus, man patīk arī ieteikt izmantojot putu rullīšus pēc treniņa atslābināt muskuļus un nomierināt tos, kas var likt jūsu prātam, sirdij un ķermenim pārorientēties un atgriezties rutīnā.
Pēc tam, kad esat izspiedis savu ķermeni un iztērējis daudz enerģijas, tas ir kā automašīna vai mašīna — jūs nevēlaties to izslēgt uzreiz, viņš skaidro. "Jūs vēlaties ļaut ķermenim palēnināties, jo, ja jūs to nedarāt, jūsu asinis var uzkrāties, un tad jums rodas krampji. Kad jūs atpūšaties un atgūstaties, jūs ļaujat savam ķermenim pazemināt sirdsdarbības ātrumu un nervu sistēmu, kas ļauj jūsu ķermenim pārorientēties, lai tas varētu darīt to, kas tam jādara tālāk.
Tāpat Džonsons iesaka izstiepties pēc treniņa, jo jūsu muskuļi ir silti un elastīgi, "lai jūs varētu tos izstiept vairāk, nekā varējāt sākumā." Viņš iesaka izstiepties un turēt katru pozīciju ilgāk par 10 sekundēm stiept. "Kad jūs sākotnēji veicat stiepšanos, jūsu ķermenis cenšas aizsargāt muskuļus un cīpslas, tāpēc, jo ilgāk jūs turat, muskuļi, šķiedras un nervi sāk vairāk atslābt, ļaujot veikt dziļāku stiepšanos."
Rūpēties par iekaisumu
Katrs treniņš izraisa mikroskopiskas asaras jūsu muskuļu šķiedrās, un tas ir iekaisuma uzdevums process, lai palīdzētu novērst bojājumus, kas radušies treniņa laikā, kamēr jūsu ķermenis ir atveseļošanās režīmā, kas tāpēc Bonija Mišeli un Treisija Rēmere, līdzdibinātāji Sasmalcināt415, augstas intensitātes intervāla treniņu nodarbība, iesakiet ledus vai krioterapiju, lai palīdzētu mazināt iekaisumu.
Vēl viena tehnika? Infrasarkanā sauna. "Tas palīdz mazināt iekaisumu, atbrīvojot karstuma šoka proteīnus," viņi stāsta SheKnows.
Ēdiet nedaudz olbaltumvielu
Runājot par uzkodām pēc treniņa, Micheli un Roemer iesaka proteīnu pēc treniņa.
"Izvēlieties atlicināt 20 līdz 30 minūtes ēdiena uzņemšanai pēc treniņa beigām," viņi stāsta SheKnows. "Tas optimizēs atveseļošanos, palīdzēs samazināt muskuļu sāpes un palīdzēs cilvēkiem veikt labākus rezultātus nākamā treniņa laikā, kā arī palīdz izvairīties no traumām."
Pāris iesaka ēdot liesu proteīnu, veselīgi ogļhidrāti, kas tiek minimāli apstrādāti, un veselīgi tauki pēc treniņa. "Jūs vēlaties uzpildīt savu ķermeni," viņi saka. "Ja jūs vairāk esat rīta treniņš, mēs iesakām to darīt proteīna kokteilis ar čia sēklāms; nakts auzas ar čia sēklām, karoti mandeļu sviesta un ogas; ēst cieti vārītu olu…” Viņi arī iesaka uzsmērēt zemesriekstu sviestu uz pāris vai rīsu kūkām un papildināt to ar banāna šķēlītēm.
Tiem, kas dod priekšroku treniņam vakara stundās, proteīnu fiksēšanai iesaka ēst bioloģisku vistu, zivis, ar zāli barotu liellopu gaļu vai bioloģisko tofu.
“Lai veicinātu liesās muskuļu masu, jums ir jāēd tīrs uzturs un dariet visu iespējamo, lai sekotu pretiekaisuma nāveit. Būtība ir tāda, ka jums ir jāuzpilda degviela, lai atgūtu ķermeni.
Runājot par ēšanu, Džonsons, kurš mēdz ēst vieglas uzkodas pēc treniņa, brīdina: "Jūsu ķermenis nevar atšķirt slāpes un izsalkums, tāpēc dažreiz, gaidot treniņu, ko esat pabeidzis, var būt nepieciešams tikai ūdens, lai aizstātu jūsu ķermeņa šķidrumus. zaudēja."
Klausieties savu ķermeni
Tā kā katrs no mums ir veidots savādāk, arī mūsu pēctreniņa atveseļošanās process būs atšķirīgs. "Atbilstība jūsu ķermeņa pašsajūtai ir ārkārtīgi svarīga ātras atveseļošanās sastāvdaļa," saka DiGiorgio. "Ja jūtaties noguris, sāpīgs vai pamanāt samazinātu veiktspēju, jums var būt nepieciešams ilgāks atveseļošanās laiks vai vispār jāpārtrauc darbs." Ieslēgts no otras puses, ja jūtaties stiprs nākamajā dienā pēc smaga treniņa, arī jums nav jāpiespiež sevi iet lēnām, saka DiGiorgio.
Tāpat kā jebko, kas saistīts ar fizisko sagatavotību un jūsu ķermeni, jūs uzzināsit, kas darbojas jūsu ķermenim pēc treniņa, izmantojot izmēģinājumus un kļūdas. Varbūt jums ir vajadzīgas vieglākas uzkodas, piemēram, Džonsons, vai varbūt jums ir vajadzīga smagāka maltīte. Bet neatkarīgi no tā, nepalaidiet garām atveseļošanos pēc treniņa neatkarīgi no tā, cik daudz jums varētu būt nepieciešama šī duša.
"Ķermenis nekļūst stiprāks vai ātrāks, tikai trenējoties — jūs kļūstat stiprāks un ātrāks, ja ļaujat ķermenim atgūties un atgūties," saka Džonsons. “Jums ir jāļauj savam ķermenim atjaunot to, ko esat izmēģinājis, un ir svarīgi nestrādāt vienus un tos pašus muskuļus atkal un atkal. Jums jākoncentrējas uz atpūtu."
Šī stāsta versija tika publicēta 2019. gada janvārī.
Pirms došanās ceļā, pārbaudiet šos produkti, kas jums nepieciešami jūsu treniņu atjaunošanas komplektā:
