Sāpes ceļos katru dienu piemeklē miljoniem sieviešu. Studijasto ir parādījuši sievietes ir vairāk pakļautas ceļgalu traumām nekā vīrieši — pateicoties mūsu salīdzinoši platajiem gurniem, kas rada papildu slodzi mūsu locītavām un mūsu hormoniem, kas potenciāli vājina mūsu saites. Uhh. Šīs ir īpaši satraucošas ziņas tiem, kas ir aktīvi. Nekas tevi neizrauj ātrāk par celi, vai ne? Tomēr nav nepieciešams atlikt savu fitnesa rutīnu, ja zināt, kuri vingrinājumi jums ir piemēroti.
Neatkarīgi no tā, vai jūs ciešat no hroniskām ceļgalu sāpēm vai nesen esat guvis traumu, mēs saņēmām personīgo treneru ieteikumus visā valstī par labākie vingrinājumi cilvēkiem ar sliktiem ceļiem, no ķermeņa svara padomi uz kardio uz stiepšanos. Un atcerieties, ja jums ir problēmas ar ceļiem, sazinieties ar medicīnas speciālistu, lai precīzāk risinātu jūsu ķermeņa un tā vajadzības.
"Viena no vissvarīgākajām lietām, kas jāņem vērā, veicot vingrinājumus ar sliktiem ceļgaliem, ir tas, ka jums nekad nevajadzētu just vingrojumu ceļgalā," saka Kotaraks. "Jums vajadzētu to sajust savos kvadraciklos, paceles cīpslās, sēžas muskuļos un apkārtējos muskuļos ap ceļgalu." Tāpēc apkārtējo muskuļu stiprināšana palīdzēs jūsu sliktajiem ceļgaliem.
Daļējs/pilns pietupiens (ķermeņa svars vai smags)
Novietojiet pēdas nedaudz plašāk par gurnu attālumu viens no otra, pirksti ir vērsti uz priekšu, saspiediet serdi un turiet krūtis paceltu. Saliecieties ceļos, atgriežot gurnus tā, it kā jūs sēdētu krēslā. Kad esat nolaidies līdz vajadzīgajam pietupiena dziļumam, nospiediet caur papēdi un atgriezieties stāvoklī. Saspiediet glutes augšpusē. Pietupieni galvenokārt strādā četrstūrīšos, kā arī paceles cīpslas un sēžas locītavās.
Šis vingrinājums ir lielisks, jo jūs varat to attīstīt savā tempā, palielinot pietupiena dziļumu un pievienojot svaru, kad esat gatavs. Tas arī palīdz veidot spēku vairākās apkārtējās muskuļu grupās, lai palīdzētu atbalstīt ceļu.
Pakāpieties (izmantojot kāpnes vai plyo kasti)
Šo vingrinājumu var veikt uz jūsu kāpnēm vai uz jebkura veida plyo vai koka kastes sporta zālē atkarībā no vēlamā grūtības pakāpes. Sāciet, stāvot ar seju pakāpiens vai kaste jūs darāt un novietojiet vienu kāju uz kastes augšdaļas. Pēc tam nospiediet caur šo priekšējo kāju uz kastes, līdz tā ir taisna un pretējā kāja ir uz augšu. Pēc tam atlaidiet, lai sāktu, un atkārtojiet. Noteikti atkārtojiet vienādu atkārtojumu skaitu katrā pusē.
Šis vingrinājums nodarbojas arī ar sēžas muskuļiem, kvadracikliem un paceles cīpslām. Pakāpiens uz augšu imitē funkcionālu kustību modeli, kas jums ir ikdienā, ejot pa kāpnēm. Šis vingrinājums palīdz arī stiprināt muskuļus, kas ap ceļgalu.
Mini joslas sānu pastaiga
Vieta mini josla Jūsu vēlamā pretestība ap ikru vidusdaļu. Pēc tam nolaidieties daļējā tupus stāvoklī. Nedaudz nolaidiet kājas atsevišķi, lai siksniņai būtu neliela pretestība. Iesaistiet savu kodolu un pakāpieties uz sāniem, atvelkot joslu. Veiciet dažus soļus vienā virzienā un pēc tam atgriezieties otrā virzienā. Noteikti atkārtojiet vienādu atkārtojumu skaitu katrā pusē. Šis vingrinājums vingrina gurnus un ārējos sēžas muskuļus. Tas ir ļoti noderīgi, lai stiprinātu šīs zonas, lai palīdzētu stabilizēt ceļus.
Nesvērta pacelšana/gurnu eņģe
Novietojiet pēdas aptuveni gurnu attālumā viena no otras, pirkstiem uz priekšu. Iesaistiet savu serdi un eņģes no gurniem, tikai nedaudz saliekot ceļus. Turiet plecus atpakaļ, acis skatās dažas pēdas uz priekšu. Kad jūtat, ka tas ievelkas paceles cīpslās, atgriezieties pie stāvēšanas un saspiediet sēžas muskuļus. Kad tas kļūst pārāk viegli, jūs varat pāriet uz vienu kāju. Šis vingrinājums strādā ar paceles cīpslām un sēžamvietām, divām muskuļu grupām, kas apņem un atbalsta ceļgalu. Ir iespēja progresēt ar svariem un/vai vienu kāju.
Kardio
Vēl viena lieta, kas jāņem vērā, saka Kotaraks, ir ikdienas ietekmes novēršana, kas nozīmē jebkuru darbību, kurā abas kājas atstāj zemi, piemēram, lekt vai skriešana. "Šis trieciens rada papildu slodzi locītavām un ceļgaliem. Jūs joprojām varat veikt dažādus kardio treniņus bez ietekmes, piemēram, peldēšanu, riteņbraukšanu, elipsi, airētāju vai modificēts HIIT kardio.”
Kad runa ir par kardio, vislabākā ir mazāka ietekme: “Vienkārši noteikti saņemiet ārsta atļauju,” saka Kotark. "Kardio vienmēr ir kaut kas, kas jums vajadzētu būt daļai no jūsu treniņu rutīnas. Tāpēc atrodiet sev piemērotāko. Sirds un asinsvadu sistēmas darbība ir tik svarīga sirds veselībai. Kardio ir tikpat svarīgi turpināt kā spēka treniņi optimālam vingrinājumu plānam.
"Viena no pirmajām lietām, ko es teiktu kādam, kam ir slikti ceļi vai ceļgalu sāpes, būs vienkārši izkustēties, lai mazinātu sāpes ceļa locītavās," saka Hače. "Tādi vingrinājumi kā pastaigas, ūdens aerobika, riteņbraukšana, peldēšana, joga un spēka treniņi palīdz uzlabot simptomus, kas saistīti ar artrītu ceļgalu sāpēm un ceļgalu sāpes, kas saistītas ar vienu personu, tiek sauktas par "sliktiem ceļiem". Metodes un pieejas tiek pielāgotas katras individuālajām vajadzībām pēc pilnīgas novērtējuma, ko veicis ārsts. profesionālis.”
Ja jūsu ceļi nav vislabākajā stāvoklī, Hache iesaka vienkārši sākt ar muskuļu nostiprināšanu ap ceļiem, piemēram, četrgalvu muskuļus, paceles cīpslas, sēžamvietas un ikru muskuļus, “var iet tālu”.
Pietupiens ar sienu
Turiet piecas līdz 10 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu 10-15 reizes un katru reizi mēģiniet noturēt sēdēšanas pozīciju dažas sekundes ilgāk.
Turot kājas plakaniski uz grīdas, plecu platumā, stāviet ar muguru pret sienu un pārvietojiet kājas divas vai trīs pēdas no sienas. Salieciet ceļus un lēnām nolaidieties, turot muguru un iegurni pret sienu. Neliecies pārāk dziļi. Ja jūtat spiedienu vai diskomfortu ceļos, mainiet savu pozīciju uz daudz izturamu līkumu.
"Šis kāju vingrinājums stiprina vājos muskuļus, vienlaikus veicot lielisku darbu, palīdzot palielināt elastību. Tas arī aktivizē jūsu kodolu, kas palīdz atbalstīt un stabilizēt ķermeņa augšdaļu. Lielisks vingrinājums, lai padarītu jūsu serdi un kājas stiprākas. Tas palīdzēs jums veikt ikdienas uzdevumus, piemēram, piecelties un apsēsties.
Teļš Paceļ
Atkārtojiet 15-20 reizes un veiciet divus vai trīs komplektus. Kad tas ir viegli, nedaudz paceliet vienu kāju no grīdas un ar visu savu svaru uz otras pēdas izpildiet to pašu vingrinājumu.
Stāviet ar seju pret sienu vai izturīga krēsla atzveltni (vai citu atbalstu, piemēram, dīvāna atzveltni). To var izdarīt arī uz kāpnēm, turoties pie rampas ar papēžiem, kas karājās no pakāpiena malas. Lēnām paceliet papēžus pēc iespējas augstāk, turiet trīs līdz piecas sekundes un pēc tam nolaidiet.
“Teļu stiprināšana palīdzēs nostiprināt potītes stabilitāti un mobilitāti, jo tie ir muskuļi, kas ir atbildīgi par potītes locītavas saliekšanu,” saka Hače. “Vāji teļi parasti nozīmē vājas potītes. Spēcīgāki ikri palīdz novērst traumas, vienkārši veidojot spēku ikru muskuļos un cīpslās, samazinot potītes un ceļa locītavas ķēdes reakcijas traumu risku. Tas arī palīdzēs jums labāk darboties ar lielāku efektivitāti citu ķermeņa apakšdaļas vingrinājumu laikā.
Džūlija Rasela, olimpiskā peldētāja, personīgā trenere, peldēšanas instruktore plkst Mūža laika debesis Manhetenā
“Spēcīgi un funkcionāli sēžas muskuļi ir ne tikai daļa no spēcīga un veselīga cilvēka pamatiem bet ir arī ārkārtīgi svarīgi veseliem ceļgaliem, jo tie palīdz kontrolēt ceļa kustību,” saka Rasels. "Tie rada nolaupīšanu un ārējo rotāciju un pretojas adukcijai un iekšējai rotācijai, kas nozīmē, ka tie neļauj ceļgalam sabrukt uz iekšu, nolaižoties no lēciena. Ceļi atrodas stāvoklī palielina jūsu ceļa tendinīta, ACL plīsumu un daudzu citu ceļa problēmu risku.
Gurnu nolaupīšana uz sāniem (sānu kāju pacelšana)
Divi komplekti: 12 atkārtojumi katrā pusē, 15 sekundes atpūta
Apgulieties uz sāniem un lieciet ķermenim veidot taisnu līniju. Paceliet augšējo kāju uz augšu, cik vien iespējams, vadot ar papēdi. Nepārvietojiet ķermeņa augšdaļu. Palieciet taisnā, stīvā stāvoklī. Pievienojiet pretestības joslu, ja vingrinājums ir pārāk viegls.
Sānos guļus gliemenes
Divi komplekti: 10 atkārtojumi katrā pusē (turiet augšējo pozīciju 2 līdz 3 sekundes), 10 sekunžu atpūta
Apgulieties uz sāniem ar nedaudz saliektiem ceļiem sev priekšā. Pagrieziet augšstilbu uz āru, vienkārši izmantojot sēžas muskuļus. Nekustiniet ķermeņa augšdaļu un neatspiedieties, izmantojot kāju pirkstus. Sākumā jūsu kustību amplitūda būs zema, ja to darīsit pareizi, un jums vajadzētu sajust, kā darbojas daži sēžamvietas muskuļi. Koncentrējieties uz to, lai smagi savilktu sēžamvietu. Varat pievienot elastīgo joslu, lai padarītu šo ceļgalu stiprināšanas vingrinājumu grūtāku.
"Sliktiem ceļiem ir nepieciešama cita pieeja, nevis tikai vingrinājumu veikšana," saka Frits. “Sāpes ceļos, pat ja skrimslis ir nodilis, visbiežāk rodas no saspringtiem muskuļiem. Vislabākā ir četrgalvu, popliteusa un adduktoru miofasciāla atbrīvošanās pirms stiepšanās, bet vismaz muskuļi ap ceļiem ir jāizstiepj pēc ķermeņa iesildīšanas.
Ideāls laiks stiepšanai ir pēc treniņu, nevis sākumā, kad viņiem ir auksti, saka Frith. Kad jūs atvieglojat sliktos ceļgalus, viņš iesaka tos izstiept ķermeņa augšdaļas treniņa beigās un pēc tam nākamā treniņa laikā sākt strādāt ķermeņa apakšdaļā — pēc tam, kad tie ir izstiepti.
Turiet katru stiepšanos 40 sekundes, pēc tam 60 sekundes.
Adductor stiept
Stāvošā stāvoklī plaši izpletiet kājas. Ar taisnu labo ceļgalu un saliektu kreiso ceļgalu, paceliet labās pēdas ārējo daļu, nolieciet rumpja augšdaļu pa labi un nospiediet augšstilba augšdaļas ārējo daļu. Atkārtojiet pa kreisi.
Četrgalvu stiepšanās
Stāvot ar labo roku uz letes, galda vai cita atbalsta, salieciet kreiso ceļgalu un ar kreiso roku satveriet kreiso potīti. Pavelciet potīti pret sēžas muskuļiem. Atkārtojiet ar labo potīti.
Teļa/Popliteusa stiepšanās
Novietojiet rokas uz sienas vai cita atbalsta. Atkāpieties ar kreiso kāju. Nofiksējiet kreiso ceļgalu, nedaudz pagrieziet kreiso kāju pirkstus pa labi, piespiediet kreiso papēdi pie grīdas un virziet gurnus uz priekšu ar rumpi vienā līnijā ar kreiso kāju. Labā kāja ir saliekta. Atkārtojiet labajā kājā.
Šī stāsta versija tika publicēta 2020. gada februārī.
Pirms došanās ceļā, pārbaudiet mūsu iecienītākos treniņu atgūšanas rīkus nogurušām un sāpīgām ķermeņa daļām:
