Daudzi no mums pieņem, ka, lai pilnveidotu mājas trenažieru zāli, jums ir nepieciešams liels svars un dārgs aprīkojums. Bet patiesība ir tāda, ka viss, kas jums patiešām nepieciešams, ir a jogas paklājiņš. Protams, var šķist dīvaini, ka jūs varētu iegūt trenažieru zāles kvalitātes treniņu ar 30 USD dolāru. Bet tādu ir tik daudz jogas paklājiņa vingrinājumi tur, ka jūs patiešām varat. Un vēl labāk: varat tos sajaukt un saskaņot vingrinājumi lai izveidotu jogas paklājiņu klāstu treniņi kas atšķiras pēc garuma, fokusa un grūtības pakāpes.
Acīmredzamākais veids, kā trenēties uz jogas paklājiņa, ir labi, nodarboties ar jogu. Un, ja tas ir jūsu ātrums, to ir daudz bezmaksas jogas video, ko varat atrast tiešsaistē lai vadītu jūsu mājas praksi. Taču joga nav vienīgais, kam ir piemērots jūsu jogas paklājiņš. Ir daudz jogas paklājiņu vingrinājumu, kas ir nedaudz tuvāki spēku stiprinošiem treniņiem, ko jūs darītu sporta zālē, lai gan ķermeņa svaru brīvo svaru vietā.
Parastie vingrojumi (piemēram, gurni, dēļi un kalnos kāpēji) ir dabiski piemēroti jūsu jogas paklājiņam. Jūs tik un tā neizmantojat aprīkojumu, un tie ir pārāk neērti, lai tos novietotu tieši uz grīdas (bez jebkāda spilvena). Taču ir daudz kāju, dibena un roku treniņu, kas ir tikpat draudzīgi darbam uz grīdas, un tie var gūt labumu no jogas paklājiņa nodrošinātā spilvena un satvēriena.
Apgūstiet dažus no šiem vingrinājumiem, un jūs ātri sapratīsit, ka dārgs aprīkojums ir (gandrīz noteikti) pārvērtēts. Viss, kas jums patiešām nepieciešams, lai iegūtu efektīvu treniņu, ir 30 USD vērts taisnstūrveida putu gabals un dažas darbības, kas nepieciešamas, lai strādātu pie grīdas.
Plecu piesitiena dēļi
Standarta: Sāciet ar augstu dēli, rokas plecu platumā un kājas gurnu platumā. Jūsu kodolam ir jābūt piesaistītam, tāpēc no jūsu galvas līdz kājām ir taisna līnija. Kad esat pieņēmis stabilu dēli, paceliet labo roku no zemes un piesitiet kreisajam plecam. Pēc tam nolieciet labo roku atpakaļ uz leju un atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso roku, piesitot labo plecu. Turpiniet pārmaiņus piesitiet pleciem, vienlaikus gādājot, lai jūsu kodols būtu saspringts un gurni būtu vienā līmenī. (Jūsu ķermenim nevajadzētu kustēties uz priekšu un atpakaļ, kad pabeidzat piesitienus pleciem.)
Vieglāk: Neuztraucieties par plecu pieskārienu — tā vietā koncentrējieties uz stabila dēļa turēšanu. Statiski augsti dēļi joprojām ir lielisks veids, kā stiprināt rokas, serdi un muguru.
Grūtāk: Pievienojiet atspiešanos. Pabeidziet vienu plecu piesitienu katrā pusē, pēc tam veiciet pilnu atspiešanos. Ja tas ir pārāk liels papildu izaicinājums, mēģiniet uzvilkt atspiešanos pēc pieciem vai 10 pleciem katrā pusē.
Glute Bridge Sit-Us
Standarta: Sāciet, guļot uz muguras. Jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem, un pēdām ir jāpiespiežas jūsu jogas paklājiņam, apmēram gurnu platumā. Rokām jābūt taisnām sānos, rokām stingri piespiežot jogas paklājiņu. Kad esat klāt, saspiediet savu pamatni, saspiediet sēžas muskuļus un iespiedieties tonālā krēmā, lai paceltu dibenu gaisā. Kad jūsu muca ir pacelta, jābūt taisnai līnijai, kas stiepjas no pleciem līdz ceļgaliem. Pēc tam nolaidiet sēžamvietu atpakaļ uz zemes. (Tas ir sēžas tilts.) Iedarbiniet savu serdi, lai saritinātu, līdz jūsu krūtis var pieskarties jūsu ceļgaliem. Turiet savu kodolu sasprindzinātu, muguru taisnu un rokas izstieptu sev priekšā, lai nodrošinātu pareizu formu. Kad krūtis ir sasniegušas ceļgalus, varat lēnām ritināties atpakaļ uz zemes. (Šī ir sēdvieta.) No turienes turpiniet pārmaiņus starp sēžas tiltiem un vietas palielināšanu.
Vieglāk: Tā vietā, lai apvienotu sēžas tiltus un sēdus, koncentrējieties uz vienu vai otru. Ja vēlaties nostiprināt sēžas muskuļus, koncentrējieties uz sēžas tiltiem. Ja vēlaties aktivizēt savu kodolu, koncentrējieties uz sēdus.
Grūtāk: Ja vēlaties pacelties uz augšu, varat pacelt kājas no grīdas un iztaisnot kājas sēdus kāpšanas laikā. Tas liks jūsu kodolam strādāt vēl vairāk, lai saglabātu jūs līdzsvarā, kad jūs saritināsit. Vienkārši noteikti koncentrējieties uz savu formu, kamēr to darāt. Papildu izaicinājums nav tā vērts, lai upurētu savu formu.
Galda virsmas Slīpi Crunches
Standarta: Sāciet pozīcijā uz galda, ar rokām plecu platumā un ceļgaliem gurnu platumā. Jūsu mugurai ir jābūt plakanai, un jūsu kodolam jābūt saspringtam. Pēc tam pagrieziet labo gurnu, lai paceltu labo ceļgalu no zemes, un turpiniet celt ceļgalu, līdz tas ir vienā līnijā ar muguru. (To sauc par ugunsdzēsības hidrantu, jo es esmu pārliecināts, ka jūs to saprotat.) Pēc tam velciet saliekto ceļgalu pret elkoņu, lai veiktu slīpi gurkstēšanu uz galda. Pēc tam uzmanīgi pagrieziet kāju atpakaļ, līdz tā atrodas taisni aiz jums. Pārliecinieties, ka jūsu kāja paliek pacelta visas kustības laikā; pirms iztaisnot kāju aiz sevis, jums vajadzētu iziet cauri ugunsdzēsības hidranta pozīcijai. Pēc tam atkārtojiet šo kustību, nepārtraukti pārmaiņus novietojot saliektu ceļgalu pie elkoņa un izsitot kāju taisni aiz muguras. Pabeidziet tik daudz atkārtojumu, cik uzskatāt par vajadzīgu, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.
Vieglāk: Vienkāršojiet kustību. Nespiediet uz galda slīpi un nespārdiet kāju taisni aiz muguras. Tā vietā koncentrējieties tikai uz kājas pacelšanu uz augšu un uz leju (citiem vārdiem sakot, koncentrējieties tikai uz ugunsdzēsības hidrantu veikšanu). Galda slīpās gurniņas vienādi nostrādā vēdera muskuļus, rokas, kājas un sēžas muskuļus. Taču ugunsdzēsības hidranti ir lielisks veids, kā stiprināt kājas un sēžas muskuļus. Ugunsdzēsības hidranti arī strādā jūsu vēderā, jo, ceļot kāju uz augšu un uz leju, jums būs jāiesaista sirds, lai saglabātu līdzsvaru.
Grūtāk: Tā vietā, lai veiktu slīpas kraušanas no galda virsmas, veiciet tos no dēļu stāvokļa. Pieņemiet augstu dēli, pēc tam salieciet vienu ceļgalu un paceliet to, lai pieskartos elkonim. Turiet to uz brīdi, pirms izstiepiet to atpakaļ savā dēļā. Jūsu svars var pārvietoties uz priekšu un atpakaļ, taču tam nevajadzētu pārvietoties no vienas puses uz otru.
High Lunges
Standarta: Sāciet, saliekot labo ceļgalu un stingri nostādot labo kāju uz zemes. Pēc tam sasniedziet kreiso kāju taisni aiz muguras, pārliecinoties, ka kreisais pirksts ir stingri novietots uz zemes. Novietojiet rokas plakaniski uz grīdas, apmēram plecu platumā, vienā līnijā ar labo kāju. Pārliecinieties, vai labais ceļgalis atrodas tieši virs labās potītes (nevis aiz vai priekšā). Pēc tam pievelciet serdi, augšstilbus un sēžas muskuļus, lai varētu iztaisnot rumpi un pacelt rokas no zemes. Turiet rokas uz vidukļa vai paceliet tās gaisā. Turiet savu augsto izklupienu, līdz jūtat atbilstošu izaicinājumu, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.
Vieglāk: Izklupiens var būt sarežģīts vingrinājums, pat ja jūs turat rokas uz zemes. Tāpēc tā vietā, lai iztaisnotos un balansētu tikai uz kājām, turiet rokas uz zemes un turiet no turienes augsto izklupienu. Varat arī modificēt vingrinājumu, nolaižot muguras ceļgalu pret zemi, lai izveidotu zemu izklupienu. Jūs varat turēt zemo izklupienu, turot rokas pie zemes, vai arī varat tās pacelt no zemes un iztaisnot rumpi, lai stiprinātu serdi un kājas.
Grūtāk: Pievienojiet dažus mazuļu pākšaugus savam lielajam izklupienam. Kad esat iztaisnots ar iztaisnotu rumpi un rokas no zemes, veiciet pulsu, nogrimstot. nedaudz dziļāk savā izklupienā, pēc tam nospiežot tonālo krēmu, lai atgrieztos sākotnējā līmenī izklupiens. Turpiniet pulsēt, līdz jūtaties adekvāti izaicināti, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.
Kalnākāpēji
Standarta: Sāciet ar augstu dēli, rokas plecu platumā un kājas gurnu platumā. Pēc tam salieciet vienu ceļgalu un ielieciet to krūtīs. Pēc tam izmetiet to atpakaļ. Pēc tam salieciet otru ceļgalu un ielieciet to krūtīs. Pēc tam izmetiet to atpakaļ. Turpiniet pārmaiņus no vienas puses uz otru.
Vieglāk: Lēnāk. Kalnu kāpēji var lieliski noderēt kardio, taču tie var būt arī efektīvs veids, kā palielināt spēku, pat ja to darāt lēni. Tāpēc nejūtiet vajadzību paātrināt lietas. Tā vietā koncentrējieties uz to, lai piesaistītu savu muguru, noturētu muguru taisni un pārliecinātos, ka gurni paliek vienā līmenī. Veikt savus kalnos kāpējus tik lēni, cik nepieciešams, lai saglabātu šo formu.
Grūtāk: Paceliet tempu. Izaiciniet sevi veikt kalnos kāpšanas darbus nedaudz ātrāk un nedaudz ilgāk nekā parasti.
Supermens pacēlāji
Standarta: Sāciet, guļot uz jogas paklājiņa ar seju uz leju. Kājām jābūt izstieptām aiz muguras, un potītēm jābūt sasprindzinātām tā, lai pirksti būtu vērsti pret grīdu. Jūsu rokām jābūt izstieptām no vienas puses uz otru, lai jūsu ķermenis izskatītos kā burts “T”. Kad esat tur, noliecieties elkoņus tā, lai jūsu apakšdelmi būtu izstiepti taisni uz augšu (šajā brīdī jūsu ķermenis izskatīsies nedaudz vairāk kā kaktuss). No turienes piespiediet muguru, krūtis un serdi, lai paceltu krūtis, galvu un pēdas no grīdas. Lai novērstu sāpes kaklā, pievelciet zodu un saglabājiet taisnu līniju no galvas augšdaļas līdz krūtīm. (Turot rokas saliektas, nevis izstieptas taisni sev priekšā, var arī palīdzēt noturēt lietas ērtāk kaklam.) Uz mirkli turiet savu supermenu, pēc tam nolaidiet muguru zemē un pēc tam atkārtojiet.
Vieglāk: Koncentrējieties uz supermena turēšanu, nevis atkārtojiet to. Statiskā noturēšana var būt noderīgs veids, kā palielināt spēku, it īpaši, ja pēc dažiem atkārtojumiem jūtaties izsmelts. Tā vietā, lai celtos augšā un lejā savā supermenā, koncentrējieties uz pacelšanu, turēšanu un nolaišanu, tiklīdz esat sasniedzis savu malu (tas var būt pēc 5 sekundēm, 10 sekundēm vai pat pēc 30 sekundēm!).
Grūtāk: Pievienojiet rokas pagarinājumu. Kad esat pacēlis krūtis un kājas no zemes, turiet to uz sekundi, kamēr izstiepiet rokas sev priekšā. Turiet šo pozīciju sekundi, pēc tam salieciet elkoņus, lai atgrieztos pie kaktusa rokām. Pēc tam nolaidiet visu ķermeni uz grīdas. Varat pievienot šo rokas pagarinājumu katram atkārtojumam vai arī pievienot to komplektu sākumam un beigām.
Dimanta atspiešanās
Standarta: Sāciet ar augstu dēli, rokas plecu platumā un kājas gurnu platumā. Pēc tam nedaudz ielieciet rokas un izmantojiet rādītājpirkstus un īkšķus, lai izveidotu rombveida formu. Pirkstu galiem ir jāsaskaras, jābūt novietotiem krūškurvja centra virzienā (taču tiem joprojām jāatrodas vienā līnijā ar pleciem). Salieciet elkoņus, lai nolaistu krūtis, līdz tās atrodas tieši virs grīdas (tāpat kā ar standarta atspiešanos, lai gan standarta atspiešanās gadījumā jūsu elkoņi var izliekties). Pēc tam piestipriniet savu kodolu un nospiediet tonālo krēmu, lai paceltu ķermeni atpakaļ, pirms atkārtojat vingrinājumu.
Vieglāk: Modificējiet savu atspiešanos, novietojot ceļus uz grīdas. Pārliecinieties, ka no jūsu galvas līdz ceļiem ir taisna līnija, pēc tam pabeidziet dimanta atspiešanos tā, kā jūs to darītu, ja atrastos standarta dēļā.
Grūtāk: Turiet atspiešanos nedaudz ilgāk, kad lidināties virs grīdas. Ir ierasts veikt atspiešanos salīdzinoši ātri. Tāpēc statiskas noturības pievienošana atspiešanās apakšējai daļai var būt lielisks veids, kā palielināt izaicinājumu.
Mūsu misija uzņēmumā SheKnows ir dot iespējas un iedvesmot sievietes, un mēs piedāvājam tikai produktus, kas, mūsuprāt, jums patiks tikpat ļoti kā mēs. Lūdzu, ņemiet vērā: ja jūs kaut ko iegādājaties, noklikšķinot uz saites šajā stāstā, mēs varam saņemt a neliela pārdošanas komisija, un mazumtirgotājs var saņemt noteiktus auditējamus datus uzskaitei mērķiem.
Vai vēlaties paplašināt savu mājas sporta zāli tā, lai jūsu maciņš neraudātu pēc žēlastības? Lūk, mūsu iecienītākais trenažieru aprīkojums par pieņemamu cenu, kas nesagraus banku: 
