Kad runa ir par diētas, bieži vien šķiet, ka katru nedēļu ir jauns. Bet mūsu veselībai bieži vien vislabāk ir pieturēties pie pārbaudītām un patiesām taktikām, kas faktiski palīdz mums justies vislabāk un ne. mēģinot zaudēt svaru (gan garīgās, gan fiziskās veselības apsvērumu dēļ).). Šajā gadījumā mēs runājam par pretiekaisuma diēta. Tas nav nekas jauns, taču ir daudz iemeslu, kuru dēļ ir vērts mēģināt, ja meklējat veidu, kā ieviest dažādus veselīgus pārtikas produktus savā rutīnā un domāt par uzturu jaunā veidā.
Redziet, hronisks iekaisums ir gandrīz visu mūsu veselības problēmu cēlonis. Artrīts, IBS, astma, alerģijas, sirds slimības, vēzis, Alcheimera slimība un pat diabēts ir saistīti ar iekaisumu un var kļūt labāk vai sliktāk atkarībā no tā, ko cilvēks ēd, saka Karen Lamphere, MS, CN, uztura speciāliste Edmondsā, Vašingtonā.
Lampere saviem klientiem vienmēr iesaka diētu ar pretiekaisuma pārtiku, lai viņi varētu izārstēties — un pretiekaisuma diēta patiesībā ir diezgan vienkārša un intuitīva.
Kas ir pretiekaisuma diēta?
Pretiekaisuma diēta sastāv no veselīgiem, pilnvērtīgiem, neapstrādātiem pārtikas produktiem.
Kā Lamphere un daudzi citi uztura speciālisti ir atzinuši, strādājot ar saviem klientiem, frāze “tu esi tas, ko tu ēd” nevarētu izklausīties patiesāk. Pretiekaisuma pārtikas ēšanas un pārstrādātu pārtikas produktu izņemšanas no uztura mērķis ir nomierināt iekaisumu organismā. Pētījumi apstiprina divas svarīgas lietas, kas padara pretiekaisuma diētu tik kritisku un tik efektīvu tik daudziem cilvēkiem, kuri cīnās ar veselības problēmām, kā arī tiem, kas cer uzlabot savu vispārējo stāvokli veselība.
Pirmkārt, 2015. gada pētījums ar British Journal of Nutrition saistīts ar neatrisinātu iekaisumu hronisku slimību agrīna attīstība. Un, otrkārt, saskaņā ar Alabamas Universitātes Birmingemas Employee Wellness direktoru un personīgās veselības adjunktu, Lorēna Vita — pareizas pārtikas (proti, pretiekaisuma pārtikas) ēšana var palīdzēt cīnīties ar šo slimību izraisošo iekaisumu organismā.
Šeit parādās pretiekaisuma diēta, kuras pamatā ir tādi pamatprincipi kā:
Pretiekaisuma tauki ir šīs diētas stūrakmens. Lamphere iesaka pārtikas produktus ar augstu omega-3 taukskābju saturu, piemēram, savvaļas lasi, sardīnes, siļķes, anšovus, linsēklas, kaņepju sēklas un valriekstus. Turklāt citi pretiekaisuma tauki ir neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, avokado eļļa, linsēklu eļļa, kaņepju sēklu eļļa un valriekstu eļļa.
Augļos un dārzeņos ir daudz iekaisumu mazinošu antioksidantu. "Svarīgi ir augļi un dārzeņi ar augstu antioksidantu saturu, jo īpaši sīpoli, ķiploki, paprika un tumši lapu zaļumi," saka Lamfere. Viņa piebilst: "Tajos ir daudz pret iekaisumu cīnošos karotinoīdu, K vitamīna un E vitamīna."
Garšaugi un garšvielas ietver savienojumus, kas cīnās ar iekaisumu. Lamphere skaidro: "Kurkuma, oregano, rozmarīns, ingvers un zaļā tēja satur bioflavonoīdus un polifenolus, kas samazina iekaisumu un ierobežo brīvo tēju. radikāla ražošana. Viņa piebilst: "Daži no spēcīgākajiem pretiekaisuma dārzeņiem ir paprika un no tiem iegūtās garšvielas, piemēram, kajēna. pipari. Visos čili piparos ir iekļauts kapsaicīns (jo asāks pipars, jo vairāk tajā ir), kas ir spēcīgs vielas P inhibitors, kas ir neiropeptīds, kas saistīts ar iekaisuma procesiem.
Daži veselīgi proteīni var būt pretiekaisuma līdzekļi. "Ir atšķirības piesātināto tauku un omega-3 tauku saturā ar graudiem barotā liellopu gaļā un ar zāli barotā liellopu gaļā, un pēdējā ir veselīgāka izvēle pretiekaisuma diētai." Viņa piebilst: “Iekšā Turklāt organiskām pasterizētām olām ir labāks pretiekaisuma taukskābju profils nekā rūpnīcā audzētām olām. Pārdomāti izvēlieties proteīnus un mēģiniet samazināt piesātināto tauku daudzumu diēta.
Kādi pārtikas produkti veicina iekaisumu?
Standarta amerikāņu diēta ir iekaisuma stāvokļu vaininieks.
Neveselīgie tauki veicina iekaisumu. "Lielākā daļa cilvēku, kas ēd Rietumu diētu ar augstu apstrādātas pārtikas vai ātrās ēdināšanas saturu, patērē daudz omega-6 tauku un nepietiekami pretiekaisuma omega-3 taukskābes — un tieši šī nelīdzsvarotība starp šīm divām taukskābēm veicina iekaisumu. ķermenis]”.
Omega-6 tauki, kas atrodami kukurūzas, saflora, saulespuķu, zemesriekstu un sojas eļļās. "[Šie tauki] ir iekaisīgi, jo tie tiek metabolizēti hormoniem līdzīgos savienojumos, kas faktiski veicina iekaisumu," saka Lamphere. Vai esat kādreiz domājuši, kāpēc transtauki ir neveselīgi? Lamphere skaidro: "Vēl viens tauki, kas ir ļoti iekaisīgi, ir transtauki. Šie tauki ir atrodami apstrādātos vai ātrās ēdienos, īpaši ceptajos. Viņa brīdina: "Vislabāk ir pilnībā izvairīties no transtaukiem."
Rafinēti ogļhidrāti ir pretiekaisuma līdzekļi. Rafinēti milti, cukurs un pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu pastiprina iekaisuma stāvokļus. Lamphere brīdina: "Šie pārtikas produkti paaugstina insulīna un glikozes līmeni, kas paaugstina iekaisuma izraisītāju līmeni."
Pārtikas alerģijām vai jutīgumam var būt nozīme iekaisumā. "Daudzi cilvēki nepanes kviešu un piena olbaltumvielas, un tas var izraisīt iekaisuma kaskādi, kas sākas zarnās, bet var radīt tālejošus [sistēmiskus] efektus," saka Lamfers.
Kā uzsākt pretiekaisuma diētu
Lamphere iesaka lietot pretiekaisuma diētu cilvēkiem ar iekaisuma slimībām, kā arī cilvēkiem, kuri meklē veselīgu uzturu. Uzsākot darbu, Lamphere uzsver, ka ir svarīgi samazināt neveselīgo tauku uzņemšanu, izslēdzot eļļas augsts omega-6 saturs, vienlaikus palielinot veselīgu tauku uzņemšanu, tostarp vairāk neapstrādātas olīveļļas un omega-3 taukskābju skābes.
Dr Džo Feuerstein, Kolumbijas universitātes klīniskās medicīnas asociētais profesors un Stamfordas integratīvās medicīnas direktors Slimnīca, sper soli tālāk — viņš saka, ka vienkāršākais veids, kā pieiet pie pretiekaisuma diētas, ir koncentrēties uz Kas tu var ir tā vietā, ko nevarat. Uztura darbā ar saviem pacientiem, kur viņš bieži izmanto pretiekaisuma diētu, Feuerstein saka, ka tas ir tikpat vienkārši kā vienkāršas pārtikas piramīdas izmantošana.
Lūk, viņa pieeja no piramīdas apakšas līdz augšai:
ApakšāLīmenis — Izbaudiet visas varavīksnes krāsas kā dārzeņus vai salātus, 2–3 porcijas pusdienās un 2–3 porcijas vakariņās. Tas tiek apvienots ar 2-3 augļu un ogu uzkodām dienā.
II līmenis — Ierobežotākos daudzumos baudiet veselīgus ogļhidrātus un veselus graudus, piemēram, kvinoju, jamsus, al dente ceļmallapas un pilngraudu makaronus.
III līmenis — Tālāk ir rieksti un sēklas, piemēram, mandeles, kā arī kaņepju, avokado un olīveļļas.
IV līmenis — Ēdiet mēreni pretiekaisuma olbaltumvielas, piemēram, veselu soju, ieskaitot tofu un tempehu, un aukstā ūdens zivis, piemēram, siļķi, skumbriju, sardīnes, soju vai lasi.
V līmenis — Iekļaujiet nelielu daudzumu citu olbaltumvielu, piemēram, olas, mājputnu gaļu bez ādas, dabīgo sieru vai bizonu.
Augstākais līmenis - Piramīdas gals ir tumšā šokolāde, zaļā tēja, garšvielas un nedaudz sarkanvīna.
Runājot par to, kas jums var būt, pretiekaisuma diētu nav tik grūti ievērot, kā šķiet — ne visi dzīves “labumi” ir pieejami. Kā mums atgādina Feuerstein, tos garšīgos ēdienus, kas atrodas piramīdas augšpusē, piemēram, tumšo šokolādi un sarkanvīnu, joprojām var baudīt nelielos daudzumos. Šāda mērena pieeja ar cienastu, kas jūs gaida nakts beigās, atvieglo jebkuras diētas ievērošanu.
Šī raksta versija sākotnēji tika publicēta 2008. gada aprīlī.
Pirms došanās ceļā, pārbaudiet šos spēcīgi citāti, kas veicina veselīgu un pozitīvu attieksmi pret pārtiku un korpusi:
