Kad pirmo reizi dzirdat frāzi “Funkcionālā fitnesa” tas izklausās kā tikai cits moderns jauns treniņš kas (nepatiesi) sola jūs uzmundrināt vienas nakts laikā, taču neļaujiet aliterācijai āķīgajā nosaukumā jūs maldināt: patiesībā tā ir vingrinājumu sērija, kas izstrādāts, ņemot vērā to, kā jūs faktiski izmantojat savu ķermeni (tātad arī funkciju!) un trenējat muskuļus, lai varētu veikt IRL aktivitātes, kuras vēlaties veikt katru. diena. Tas ir domāt par fizisko sagatavotību un to, kā tas iekļaujas jūsu dzīvē, un to, kas jums nepieciešams un ko vēlaties darīt, jo šie mērķi ir atšķirīgi ikvienam un katram ķermenim.
Izrādās, funkcionālā sagatavotība ir nopietns bizness — un tas sniedz daudz labumu jūsu ķermenim. Veicot vingrinājumus, kas atdarina kustības, kuras jūs darītu "reālajā pasaulē", jūs mērķējat uz vairākām muskuļu grupām un gūstat labumu visa ķermeņa priekšrocības mazākā laikā.
"Funkcionālajos vingrinājumos parasti tiek izmantotas vairākas locītavas un daudzi muskuļi. Tā vietā, lai kustinātu tikai elkoņus, piemēram, funkcionāls
vingrinājums var ietvert elkoņus, plecus, mugurkaulu, gurnus, ceļus un potītes. Šāda veida apmācība, pareizi pielietota, var atvieglot ikdienas aktivitātes, palīdzēt samazināt traumu risku un uzlabot dzīves kvalitāti, ”saka Mayo Clinic. "Funkcionālie vingrinājumi var būt īpaši noderīgi kā daļa no visaptverošas programmas gados vecākiem pieaugušajiem, lai uzlabotu līdzsvaru, veiklību un muskuļu spēku un samazinātu kritienu risku."Jau pēc pāris sesijām jūs sāksit uzlabot izturību, līdzsvaru, stāju, spēku, koordināciju un veiklību no galvas līdz kājām. Un, tā kā jums ir jāizmanto savas smadzenes, lai veiktu kustības, laiks paiet ātrāk nekā parasti treniņi. To nevar pārspēt!
Šeit ir 10 no mūsu iecienītākajām funkcionālie vingrinājumi, lai nodrošinātu visa ķermeņa treniņu.
Medicīniskās bumbas pietupiens ar pacēlāju virs galvas
Funkcionalitāte: Pat ja jūs ceļot savus bērnus un pārtikas preces ar rokām, jūsu kājas un mugura ir arī galvenie spēlētāji. Šis vingrinājums stiprina jūsu kājas, sēžamvietu, muguras lejasdaļu, rokas un plecus.
Vingrinājums: Stāviet ar kājām plaši, ar abām rokām turot sev priekšā vieglu medicīnas bumbu. Pietupieties, pārvietojot aizmugurējo muguru un turot ceļgalus pāri potītēm, un nolaidiet medicīnas bumbu uz grīdas, turot galvu uz augšu un muguru taisni (nesaliecieties). Atgriezieties sākuma stāvoklī un paceliet medicīnas bumbu virs galvas. Atkārtojiet pietupienus un nolaidiet bumbu zemē. Veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus. Palieliniet bumbiņas svaru, kļūstot stiprākai.
Kāpšana pa kāpnēm ar bicepsu
Funkcionalitāte: Neatkarīgi no tā, vai jūsu mājā ir kāpnes vai jākāpj pa tām citur, izmantojot kāpnes kā daļu no jūsu fitnesa programmas, jūsu kājas būs piemērotas un tonizētas. Kopīgi kāpšana pa kāpnēm ar bicep cirtām stiprinās jūsu rokas un uzlabos spēju nest lietas pa kāpnēm. Šis vingrinājums arī uzlabos jūsu sirds un asinsvadu piemērotību.
Vingrinājums: Stāviet kāpņu apakšā, katrā rokā turot 5–8 mārciņas smagu hanteli. Kāpjiet pa kāpnēm, veicot bicep cirtas. Ejiet vai skrieniet lejā pa kāpnēm, turot svarus, bet neveiciet cirtas. Atkārtojiet piecas līdz 10 reizes. Palieliniet hanteles svaru, kad rokas kļūst stiprākas, un samaisiet kāpumus, veicot divus soļus vienlaikus lidojumam vai diviem.
Gurnu pagarinājums ar reverso mušu
Funkcionalitāte: Šis vingrinājums uzlabo jūsu līdzsvaru un koordināciju, kā arī stiprina muguras augšējo, vidējo un apakšējo daļu, plecus, sēžas muskuļus un kājas.
Vingrinājums: Stāviet augstu, katrā rokā turot 5 mārciņas smagu hanteli. Izstiepiet labo kāju atpakaļ un novietojiet pirkstu uz grīdas, turot labo kāju taisni. Pie gurniem nedaudz noliecieties uz priekšu. Paceliet labo kāju aiz sevis, virzot krūtis pret grīdu un paceliet rokas taisni, veidojot T burtu pie pleciem, saspiežot lāpstiņas kopā un turot galvu vienā līnijā ar kakls. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes katrai kājai. Kļūstot stiprākai, palieliniet hanteles svaru un piestipriniet pie potītēm 2–5 mārciņas smagus svarus.
Diagonāli sasniedzams ar medicīnas bumbu
Funkcionalitāte: Kad sniedzaties pēc zābakiem skapja augšējā plauktā, pievērsiet uzmanību tam, kā kustas jūsu ķermenis — viena roka sniedzas uz augšu, bet pretējā kāja nedaudz paceļas uz sāniem. Šis vingrinājums iedarbojas uz visiem muskuļiem — rokām, pleciem, kājām —, kas iesaistīti kaut kā pacelšanā pa diagonāli virs galvas, kā arī tā nolaišanā.
Vingrinājums: Stāviet augstu, ar abām rokām turot medicīnas bumbu pie krūtīm. Paceliet medicīnas bumbiņu pa diagonāli virs galvas pa labi, iztaisnojot rokas, vienlaikus izstiepjot kreiso kāju uz sāniem, izveidojot diagonālu līniju no medicīniskās bumbas līdz pirkstiem. Nolaidiet sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes katrai kājai. Palieliniet medicīniskās bumbas svaru un piestipriniet pie potītēm 2 līdz 5 mārciņas smagus atsvarus, kad kļūstat stiprāks.
Izklupiens ar aizmugurējo rindu
Vingrinājums: Turot katrā rokā 8 mārciņu smagumu, virziet labo kāju uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ, turot abus papēžus uz grīdas un pēdas vērstas taisni uz priekšu. Salieciet labo ceļgalu, līdz tas atrodas virs labās potītes. Nolaidiet krūtis augšstilba virzienā, novietojiet rokas perpendikulāri grīdai, turiet muguru plakanu (nesaliecieties) — šī ir jūsu sākuma pozīcija.
Iztaisnojiet labo kāju, rindojiet elkoņus atpakaļ un saspiediet lāpstiņas kopā, turot rumpi nedaudz noliektu uz priekšu. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes katrai kājai. Palieliniet hanteles svaru, kļūstot stiprākai. Šo vingrinājumu var veikt arī ar pretestības joslu, kas ir piestiprināta zem priekšējās pēdas.
Ceļa pacelšana ar sānu pacēlumu
Funkcionalitāte: Šis vingrinājums uzlabo jūsu pamata spēku un līdzsvaru, kā arī stiprina un tonizē plecus.
Vingrinājums: Stāviet augstumā ar 5 mārciņu smagumu katrā rokā, rokas pie sāniem. Paceliet labo ceļgalu, līdz tas sasniedz gurnu līmeni, vienlaikus paceļot rokas taisni uz sāniem, veidojot “T” pie pleciem. Turiet divas sekundes, pārliecinoties, ka naba ir pavilkta atpakaļ mugurkaula virzienā, un pēc tam nolaidiet sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes katrai kājai. Palieliniet hanteles svaru, kļūstot stiprākai.
Push-up ar gurnu pagarinājumu
Funkcionalitāte: Šis vingrinājums stiprina jūsu krūšu, plecu un roku muskuļus (galvenokārt tricepsu), kā arī jūsu pamata muskuļus un sēžas muskuļus.
Vingrinājums: Uz rokām un ceļiem novietojiet rokas platāk nekā plecu attālumā viens no otra. Izstiepiet labo kāju taisni atpakaļ un velciet nabu uz augšu pret mugurkaulu, sasprindzinot muskuļus.
Turot kāju paceltu, nolaidiet krūtis pret zemi, līdz katrs elkonis ir 90 grādu leņķī, pēc tam spiediet uz augšu. Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes katrai kājai. Kļūstot stiprākai, palieliniet gurnu leņķi, palielinot ceļu attālumu no rokām. Galu galā veiciet vingrinājumu ar taisnām kājām: vienu kāju paceliet, otru novietojiet uz pirkstiem.
Torsa rotācija ar medicīnas bumbu
Funkcionalitāte: Spēcīgi slīpi muskuļi ir galvenais, lai izvairītos no muguras lejasdaļas traumām. Šis vingrinājums uzlabo visu jūsu galveno muskuļu spēku un koordināciju, kā arī uzlabos tonusu un sasprindzinās vidukli.
Vingrinājums: Sēdiet uz zemes ar saliektiem ceļiem, pēdas stāvas uz grīdas, ar abām rokām pie krūtīm turot medicīnas bumbu. Nolieciet rumpi prom no augšstilbiem, palielinot leņķi pie gurniem un pavelkot nabu uz mugurkaula pusi. Saglabājot gurnu leņķi, pagrieziet rumpi pa labi, virzot labo elkoni uz grīdu aiz sevis. Atgriezieties centrā un pagrieziet pa kreisi. Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes katrai pusei. Kad kļūstat stiprāks, veiciet apgriezienus ar taisnākām rokām vai izmantojiet smagāku medicīnas bumbu. Vienmēr turiet nabu ievilktu.
Tilts guļus ar roku pagarinājumu
Funkcionalitāte: Šis vingrinājums tonizē un nostiprina jūsu rokas, plecus, muguru, sēžamvietu un kājas, kā arī ir vērsta uz jūsu pamata muskuļiem. Tas arī atver jūsu krūtis un gurnu priekšpusi (muskuļus, kas kļūst saspringti, ilgstoši sēžot un lietojot datoru).
Vingrinājums: Sēdiet uz grīdas, novietojot rokas zem pleciem, ceļi ir saliekti un pēdas ir plakanas pret zemi. Turot rokas taisni, izmantojiet kājas, lai virzītu gurnus uz augšu pret griestiem, līdz rumpis ir līdzens kā galda virsma. Paceliet labo roku taisni uz augšu pret griestiem, pagriežot ķermeņa augšdaļu tā, lai to atbalstītu kreisā roka, turot gurnus paceltus. Nolaidiet labo roku sākuma stāvoklī un nedaudz nolaidiet gurnus, bet neļaujiet tiem atgriezties uz grīdas. Atkārtojiet ar kreiso roku. Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes katrai pusei. Kļūstot stiprākai, divas sekundes turiet roku un gurnus uz augšu, pirms nedaudz nolaidiet. Varat arī uzlikt svērtu potītes siksnu pāri gurniem, lai palielinātu svaru, kas jūsu kājām jāpaceļ.
Dinamisks dēlis
Funkcionalitāte: Šis dinamiskais vingrinājums tonizē, pagarina un nostiprina gandrīz katru ķermeņa muskuļu. Lai gan tas ir izaicinošs, tas ir ideāls vingrinājums, ar kuru nobeigt.
Vingrinājums: Pacelieties uz rokām un kāju pirkstiem ar seju pret grīdu, turot galvu, muguru un kājas taisnā līnijā un rokas taisni zem pleciem. Paceliet savu aizmuguri pret griestiem, ievelkot nabu mugurkaulā, veidojot līdakas vai lejupvērsta suņa jogas pozīciju, pagarinot rokas un kājas. Atgriezieties dēļa pozīcijā un salieciet elkoņus pret sāniem, nolaidiet rumpi un kājas līdz grīdai. Turot ķermeņa lejasdaļu uz grīdas, izmantojiet rokas, lai piespiestu krūtis un galvu uz augšu pret griestiem, līdzīgi kā kobras pozā jogā, izstiepjot ķermeņa priekšpusi. Nolaidiet sevi un iespiediet ķermeni atpakaļ dēļa stāvoklī. Atkārtojiet piecas līdz 10 reizes. Kļūstot stiprākai, palieliniet atkārtojumu skaitu.
Pirms došanās ceļā, pārbaudiet dažus no mūsu iecienītākais mājas trenažieru aprīkojums par pieņemamu cenu mēģināt:
