Jo dziļāk iedziļināsities savā treniņu rutīnā, jo vairāk gūstat labumu — un ahmm - sāpes un sāpes, īpaši, ja jūs sliecaties uz intensīvāku pieeju vingrinājums — piemēram, ar skriešanu, boksu, augstas intensitātes intervāla treniņiem vai CrossFit — nākamajā dienā jūs varētu pamosties saspringts un sāpīgs. Kā jums pateiks jebkurš fitnesa profesionālis vai treneris, atpūtas prioritāte ir tikpat svarīga kā pūles, lai pasvītrotu. Viens efektīvs veids, kā nodrošināt savam ķermenim ne tikai nepieciešamo TLC, bet arī kāro, ir izmantot putu rullīti.
Pat ja esat redzējis, ka daži draugi izmanto kādu no tiem, vai esat lasījis par viņu brīnumiem, kas rada brīnumus, tāda skats var būt nedaudz biedējošs. Pirms dodaties prom un pakļaujat sevi jutīgam kaklam vai neērtiem pleciem pēc roku darba dienas, paņemiet to no šiem profesionāļiem, kuri izskaidro, cik ļoti vienkārši var būt šie stiepšanās piederumi.
Kas ir putu veltnis?
Nē, tas nav tas, ko tava vecmāmiņa ieliek matos pirms gulētiešanas.
Fitnesa ietekmētājs un entuziasts Braiens Mazza skaidro, ka putu rullīši ir lēts, daudzpusīgs aprīkojums, kas palīdz izvingrināt muskuļus, vienlaikus veicot dziļu audu masāžu."Jūs varat to izmantot, lai atbrīvotu vietas, kas ir saspringtas, piemēram, augšstilba ārējais, četrgalvu un muguras augšdaļa," viņš stāsta. Viņa zina. "Ar to jūs varat arī uzlabot savus dēļus, izveidot līdzsvaru un stiprināt savu kodolu, droši salauzt muguru un daudz ko citu."
Kad pamanīsit tos sporta zālē vai savā mīļotajā boutique fitnesa studijā, pamanīsit, ka tie ir visās formās un izmēros. Kā fitnesa eksperts Hanss Deivids Reariks piebilst, ka dažādi zīmoli piedāvā šos cilindriskos instrumentus no 12 līdz 24 collām garumā un no 6 līdz 8 collām diametrā. Daži ir gludi, bet citi ir robaināki, un augstāko tehnoloģiju modeļiem ir vibrācijas režīmi. Lai gan jūs varat sākt ar vienu, tiem, kas zvēr pie tiem, mājās var būt dažādas iespējas, lai atlasītu visu, sākot no kājām un sēžamvietām līdz rokām un kaklam.
Kāpēc tie ir svarīgi jūsu ikdienas dzīvē?
Lielākajā daļā treniņu mērķis ir panākt, lai jūsu sirds darbotos, plūstu asinis un darbotos muskuļi. Pastāvīga vingrošana ne tikai palīdz saglabāt svaru, bet arī palīdz pārvaldīt jūsu laimes līmeni, pastāvīgi cirkulējot endorfīnus.
Visi šie sviedri ir lieliski piemēroti jūsu prātam un ķermenim, taču tie var izraisīt nogurumu, ja ievērojat savu rutīnu. Šeit noder putu rullīši. Kā skaidro Mazza, "tie palīdz palielināt asins plūsmu visā ķermenī, palīdz labāk kustēties un palielināt kustību diapazonu."
Un, ja jūs plānojat palikt aktīvs, teiksim, tik ilgi, cik vien iespējams, Mazza piebilst, ka tie arī palīdz samazināt jūsu traumu iespējamību, jo pēc katra treniņa esat pareizi izstiepies. Tas nozīmē, ka varat turpināt darbu ilgāk, un jums nebūs nepieciešams tik ilgs laiks, lai atgūtos starp sesijām.
Pat ja uzskatāt, ka ar savām stiepšanās kustībām pietiek, Dana Morisey, fitnesa eksperte un fasciju stiepšanās speciāliste, saka, ka ar to nepietiek, lai sniegtu atvieglojumu tiem, kuri pēc svīšanas parasti ir ļoti saspringti. Dažreiz tas var pat nodarīt kaitējumu.
“Muskuļi var būt pārāk īsi [vai] pārāk gari — ja kaut kas jūtas saspringts, tas noteikti var būt pēdējā dēļ. Izstiepjot to, kas jau ir izstiepts, var rasties sastiepumi un plīsumi,” viņa skaidro. “Pat tiem, kas nav elastīgi, putu rullītis var palīdzēt nokļūt tajās vietās, kur pašaizstiepšanās nevar. Lai gan žūrija joprojām nezina, kā tieši darbojas zinātne, putu ripināšanas atbalstītāji ziņo par mazāku muskuļu sāpēm, mazāku sasprindzinājumu un labāku elastību pēc ripināšanas.
Kā lietot putu rullīti
Vai esat gatavs to iedot? Satriecošs. Vienkārši atcerieties, ka jums nav jāpavada daudz laika, uzliekot savu svaru uz putu veltņa, skaidro Morisejs. “Trīsdesmit līdz 45 sekundes katrai ķermeņa daļai, pie kuras vēlaties strādāt, ir pietiekami daudz laika, lai veiktu izmaiņas. Visi zemāk minētie vingrinājumi ir jāveic šajā laika posmā. Pārspīlēšana var radīt sāpes, un, kā vienmēr, ja kaut kas nešķiet pareizi, nekavējoties pārtrauciet,” viņa iesaka.
Nākamā sporta zāles apmeklējuma beigās ietaupiet nedaudz laika un izmēģiniet šīs iesācēju apstiprinātās kustības, kas varētu padarīt jūs par ticīgu.
Saspringtiem teļiem:
Pēc maratona treniņa vai īpaši smagas pietupiena nodarbības sporta zālē, kāpšana pa kāpnēm nākamajā dienā var būt mokoša. Lai novērstu vai mazinātu sāpes nākamajā dienā, Morisejs iesaka apgulties uz muguras un novietot rullīti zem labās ikru vidus, vienlaikus saliecot kreiso ceļgalu un novietojot to uz grīdas veidā.
“Lēnām salieciet un iztaisnojiet labo ceļgalu, lai rullītis sāktu slīdēt pāri muskuļiem. Saglabājiet nelielu kustību un mēģiniet saglabāt savu labo pēdu atslābinātu," viņa norāda. Pēc tam atkārtojiet darbību otrā pusē.
Sāpīgiem četrstūriem un augšstilbu priekšējām daļām:
Daudziem cilvēkiem šī muskuļu grupa ir tā, ko Morisejs sauc par “mezglu perēkli”. Papildus padarot kāju dienu diezgan neērti un grūti, sāpīgums šajā zonā var radīt sāpes arī muguras lejasdaļā un ceļos. Atvieglojiet šo zonu, novietojot rullīti nedaudz virs abiem ceļiem, kamēr jūs nonākat apakšdelma stāvoklī ar garu kaklu.
“Lēnām ritiniet aptuveni vienu vai 2 collas no kvadracikliem vienā reizē. Pēc 30 līdz 45 sekundēm apturiet kustību un vējstikla tīrītāju kājas (pārvietojiet tās no kreisās uz labo pusi) vai, ja esat sēdus, ar rokām notīriet vējstikla tīrītāju kājās. Turpiniet virzīties augšup līdz augšstilbiem tādā pašā veidā,” viņa saka.
Saspringtai muguras augšdaļai:
Neatkarīgi no tā, kāda veida fitnesa rutīnas jūs dodat priekšroku, tostarp maigākām kustībām, piemēram, joga vai Pilates, jums noteikti būs sāpes muguras augšdaļā pēc tam, kad esat pielicis papildu pūles. Morisejs saka, ka šī joma ir viena no vissvarīgākajām, uz kuru jākoncentrējas, jo īpaši, lai laika gaitā saglabātu savu mugurkaulu veselīgu. Sāciet sēdus stāvoklī ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas, pievelkot tās pēc iespējas tuvāk dibenam. Pēc tam novietojiet rullīti zem abu lāpstiņu vidus, savijot pirkstus aiz galvas un velkot elkoņus pret griestiem.
“Iespiediet savu svaru kājās un paceliet dibenu lidinātājā. Sāciet vienā reizē ripināt nelielas muguras augšdaļas daļas, atkal tikai collas vai 2, 30 līdz 45 sekundes,” viņa saka. Ja jums šeit ir neērti, varat arī izmēģināt šo pašu kustību pret sienu, lai samazinātu intensitāti.
Kad esat pabeidzis šo zonu, viņa saka, lai apsēdieties, turot muguras augšdaļu uz muguras rullītis un sānu saliekums jostasvietā pa kreisi un pa labi, jo muguras augšdaļa atrodas uz veltņa 30 līdz 45 sekundes. “Atkārtojiet to pašu secību, veicot vēl vienu vai divus punktus muguras lejasdaļā, bet apstājieties krūštura līnijas/ribu sienas apakšā. Nav ideāli veikt visa ķermeņa svērtas kustības šajā ribu zonā, jo tās peld," viņa piebilst.
Tāpēc pēc nākamā treniņa tā vietā, lai sūdzētos par sāpošiem muskuļiem, iespējams, vēlēsities izmēģināt putu rullīti, lai palīdzētu atgūties un mazinātu sāpes.
