Kardio: pārbaudiet. Spēka treniņš: pārbaudiet. Stiepšanās… noņemiet atzīmi. Ja jums ir tendence izlaist treniņa elastības daļu, jūs neesat viens. Mēģinot iespied vingrojumu jau tā saspringtajā grafikā, daudzi cilvēki atsakās no šīs svarīgās kombinezona sastāvdaļas fitness programma.
Labā ziņa ir tā, ka jūs joprojām varat gūt labumu no īsas stiepšanās rutīnas, pat ja tās ir tikai dažas minūtes katru rītu. "Rīta stiepšanās sesijas iekļaušana ikdienas rutīnā var palīdzēt sasniegt labāku veselību vairākos veidos." Klēra Grīva, slavenību jogas speciālists un stiepšanās terapeits, stāsta SheKnows.
Stiepšanās no rīta var palīdzēt atbrīvoties no spriedzes un stresa uzkrāšanās pirms dodaties savā dienā. Koncentrēšanās uz saspringtiem muskuļiem arī palīdzēs saglabāt ķermeņa līdzsvaru, kas, pēc Grīva teiktā, novērsīs traumas un uzlabos jūsu stāju. Tas var arī palielināt asins plūsmu uz jūsu muskuļiem.
Turklāt stiepšanās no rīta ļauj dažus mirkļus dziļi elpot pirms dienas sākšanas.
"Šī skābekļa plūsma sniegs jums dabiskās enerģijas pieplūdumu, kas ir labāks par kofeīnu," skaidro Grīvs.
Šeit Grieve dalās piecām jogas kustībām, kuras varat iekļaut savās darbībās rīta rutīna.
3 minūšu rīta jogas stiepšanās rutīna
Bērna poza
Sēdiet uz grīdas ar platiem ceļiem un pieskaroties kāju pirkstiem. Nolaidiet vēderu starp augšstilbiem un novietojiet pieri pret grīdu. Izstiep rokas, ar plaukstām uz leju, un pagariniet no gurniem caur pirkstu galiem. Šajā pozā viegli elpojiet un turiet no vienas līdz piecām minūtēm.
Kaķis-govs
Sāciet četrrāpus. Ieelpojiet, izliekot mugurkaulu pret griestiem, pievelciet zodu un astes kaulu pret krūtīm. Izelpojiet, izlieciet muguru un paceliet astes kaulu un virzieties pret debesīm, atslābinot vēderu līdz grīdai. Dariet to nepārtraukti apmēram 60 sekundes.
Atgāzts Lielais pirksts
Izstiepiet vienu kāju uz grīdas, nospiežot kāju zemē. Pārliecinieties, ka gurni ir iezemēti uz grīdas. Paceliet otru kāju no pirksta, ikru vai paceles cīpslas un velciet pret savu seju. Ja nepieciešams, nebaidieties izmantot siksnu. Turiet 30 līdz 60 sekundes. Mainiet kājas un atkārtojiet.
Kamielis
Darīt: Sāciet uz ceļiem ar apakšstilbiem pie zemes. Novietojiet rokas uz muguras lejasdaļas ar pirkstiem, kas vērsti pret zemi, un viegli izliecieties atpakaļ, izstiepjot sirdi līdz debesīm. Pilnā izteiksmē jūsu rokas sasniegs jūsu papēžus. Turiet 20-30 sekundes un atkārtojiet.
Low Lunge ar vērpjot
No zema izklupiena, novietojiet rokas lūgšanu pozīcijā sirds centrā un viegli pagrieziet rumpi atvērtā virzienā uz labo kāju. Piestipriniet kreiso elkoni pār labo ceļgalu, izmantojot to kā sviru, lai atvērtu rumpi. Lai pagrieztu dziļāk, izstiepiet labo roku pret debesīm, palūkojieties uz augšu uz pirkstu galiem un turiet piecas elpas. Veiciet šo pozu vienādi abās pusēs.
Alternatīva rīta stiepšanās rutīna
Ja meklējat citu stiepšanās rutīnu vai tādu, ko varat pamainīt ar piecām jogas kustībām no Grīve, izmēģiniet šīs kustības. Korijs Grencs, programmas speciālists vietnē Mūžs, koplietots ar SheKnows. Viņš ietver sešus stiepšanos, ko varat veikt no rīta, lai uzlabotu savu stāju un justos labāk visas dienas garumā.
Pec sienas stiept
Atrodiet istabas stūri. Novietojiet roku 90 grādu leņķī. Viegli pagrieziet ķermeni, līdz jūtat stiepšanos krūtīs. Turiet stiept 20 līdz 30 sekundes un mainiet rokas.
Stabilitātes bumba lat stiept
Nostājieties ceļos stāvoklī. Novietojiet rokas uz stabilitātes bumbas (vai uz krēsla malas). Viegli izstiepiet rokas, izlieciet muguru un nolieciet ķermeni pret grīdu. Turiet stiept 20 līdz 30 sekundes.
Putu rullīšu stiept
Nogulieties uz putu rullīša ar galvu vienā galā un sēžamvietu/asti otrā galā. Izstiepiet rokas uz sāniem un ļaujiet tām nokarāties. Turiet šo stiept 30 līdz 60 sekundes.
Gūžas saliecēja stiepšanās ceļos
Nometieties ceļos uz viena ceļa. Nedaudz noliecieties uz priekšu un pabāziet asti zem tā, lai sajustu stiepšanos kājā, kas pieskaras grīdai. Varat arī pacelt roku virs galvas un sasniegt pretējo pusi. Turiet šo stiept 30 sekundes un pēc tam mainiet puses. Ja jums ir koka grīda, vienkārši salokiet dvieli un novietojiet to zem ceļgala, uz kura tuvojaties ceļos.
Skrējēja stiepšanās
Stāvot, noņemiet vienu kāju no grīdas un salieciet ceļgalu, lai jūs varētu satvert pēdu ar roku. Centieties, lai papēdis pieskaras sēžas muskuļiem. Jums vajadzētu sajust šo četrstūra vai augšstilba muskuļu stiepšanu. Turiet šo stiept 30 līdz 45 sekundes.
Teļu stiepšana izklupienā
Sāciet daļēji izklupienā. Nospiediet aizmugurējo papēdi grīdā. Turiet šo stiept 30 līdz 45 sekundes. Mainiet kājas un atkārtojiet. Veicot šo stiepšanu, galvenais ir pārliecināties, ka izspiežat glute uz aizmugurējās kājas.
Tātad, rīt no rīta, kāpēc gan nesākt savu dienu ar dažiem izstiepumiem — tas jūs sagatavos pārējai dienas daļai.
Šī stāsta versija tika publicēta 2019. gada janvārī.
Pirms došanās ceļā, apskatiet mūsu iecienītāko Mājas trenažieru zāles piederumi, kas nepārkāps banku:
