Kad tu domā tējkanna treniņš, jūs droši vien domājat par tradicionālajām šūpošanās kustībām, kas galvenokārt iedarbojas uz jūsu kājām un kodolu. Iespējams, tāpēc jūs, iespējams, sniedzat hanteles, kad vēlaties tonizēt rokas. Tomēr neatlaidiet tējkanna efektivitāti nākamajam roku treniņš, lai palīdzētu jums iegūt šos veidotos bicepsus.
"Ketlebell neapšaubāmi ir viens no daudzpusīgākajiem treniņu aprīkojuma elementiem, kāds var būt jūsu arsenālā," Džastins Fauci, NASM sertificēts personīgais treneris, uzņēmuma līdzdibinātājs.Caliber Fitness, stāsta SheKnows. “Atšķirībā no hanteles, tējkannas var izmantot ne tikai lēniem, muskuļu veidošanas vingrinājumiem, bet arī vairāk dinamiskas, kardiovaskulāras izaicinošas kustības, piemēram, šūpošanās un rāvieni, kas uzlabo spēku un spēks. Tas nozīmē, ka neatkarīgi no tā, vai mēģināt sadedzināt taukus vai tonizēt muskuļus, esat iesācējs vai progresīvāks, varat izvēlēties sev piemērotus vingrinājumus.
Neatkarīgi no tā, vai atrodaties sporta zālē vai mājās, pazemīgo tējkanna (KB) var izmantot, lai sasniegtu izaicinošu visa ķermeņa treniņu, tikai ar nelielu iztēli. Tālāk ir sniegti daži ātri un efektīvi vingrinājumi, kas palīdzēs iegūt šīs tērauda rokas. Veiciet tos visus vienas sviedru sesijas laikā vai samaisiet tos pašreizējā treniņa laikā.
(Kamēr atrodaties šeit, noteikti apskatiet mūsu veselības redaktoru iecienītākais regulējams tējkanna. Tas pilnībā maina spēli, ja jums patīk dažādas svara iespējas, kā arī nespiežat pirkstu uz pieciem dažādiem tējkannām.)
Mūsu misija uzņēmumā SheKnows ir dot iespējas un iedvesmot sievietes, un mēs piedāvājam tikai produktus, kas, mūsuprāt, jums patiks tikpat ļoti kā mēs. Lūdzu, ņemiet vērā: ja jūs kaut ko iegādājaties, noklikšķinot uz saites šajā stāstā, mēs varam saņemt nelielu komisijas maksu par pārdošanu.
Dubults saliekts virs KB rindas
"Rindas ir viens no labākajiem muguras būvētājiem, taču tās izmanto arī dažus bicepsus, it īpaši, ja tiek izmantots šaurāks vai apakšējais satvēriens," saka Fauci.
Kā: Salieciet rumpi uz priekšu par aptuveni 45 grādiem. Stāviet stiprs un stabils ar vienmērīgi sadalītu svaru pa pēdām un muguras stāvokli. Satveriet tējkannu katrā rokā un ievelciet lāpstiņu, velkot elkoņus atpakaļ, līdz jūtat kontrakciju. Šī kustība iedarbojas uz latiem, rombiem, lamatām un bicepsiem.
Veikt: 3 komplekti pa 8-12.
Single Arm Split Squat KB Plecu presēšana
"Šī kustība ir vērsta uz pleciem, četrstūriem un sēžamvietām,"Devans Klīns, līdzdibinātājs un izpilddirektorsBurn Boot Camp (NASM, FSN, CPT) stāsta SheKnows.
Kā: Satveriet tējkannu, paejot zem roktura, pagriežot to uz augšu, lai tā svars gulstas uz jūsu apakšdelma. No šejienes jūs gatavojaties pietupties un, nākot augšā, novietojiet kājas un paceliet roku uz augšu un virs galvas, veicot preses kustību. Nomainiet rokas un atkārtojiet.
Veikt: 3 komplekti pa 8-12.
Dr Nicole Lombardo, es esmu fizioterapeite, CrossFit 1. līmeņa trenere, no plkst.backintelligence.com.
Kettlebell Amerikāņu šūpoles
"Šis vingrinājums iedarbojas uz priekšējiem deltveida muskuļiem, latiem, slazdiem, bicepsiem un tricepsiem," saka.Dr Nikola Lombardo, fizioterapeits un CrossFit 1. līmeņa treneris.
Kā: Sāciet ar pēdām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platums, turot tējkannu rokās, balstoties uz gurniem. Virziet krūtis uz priekšu un gurnus atpakaļ. Ātri iztaisnojiet gurnus, kas radīs impulsu, lai paceltu tējkannu uz priekšu.
Jo lielāku spēku un ātrumu izmantosit ar kājām un gurniem, jo augstāk tējkanna šūpojas. Pēc tam, kad tējkanna vairs nevar pacelties augstāk, jūsu rokas pārņem no šejienes, paceļot tējkannu virs galvas.
Modifikācijas: Jūs varat vienkārši pagriezt tējkannu acu līmenī. Šī modifikācija ir vislabākā iesācējiem vai ikvienam, kam ir sāpes plecos.
Veikt: 3 komplekti pa 8-12.
KB Single Arm Notīriet un nospiediet
Saskaņā ar Bryna Carracino, dzīvesveida + fitnesa trenere un REHAB izveidotāja un dibinātāja trenere.esi revolucionārs, šie vingrinājumi iedarbojas uz jūsu tricepsiem, bicepsiem un pleciem.
Kā: Sāciet ar tējkannu priekšā un satveriet tējkannu ar vienu roku.
Brauciet cauri papēžiem, velkot elkoni līdz griestiem, apgrieziet tējkannu statīvā, pēc tam nospiediet tējkannu uz augšu virs galvas presē.
Novietojiet tējkannu atpakaļ uz grīdas. Atiestatīt. Atkārtojiet laiku vai atkārtojumus. Pārslēdziet malas.
Modifikācija: paņemiet pirmos divus pretējās puses pirkstus un palīdziet virzīt kb līdz pilnai nospiešanai.
Veikt: 3 komplekti pa 8-12.
Alternatīva KB čokurošanās
Fauci iesaka šo, lai strādātu jūsu bicepsā.
Kā: Turiet tējkannu katrā rokā. Stāvot gari un spēcīgi, lai ķermenis nesvārstītos, ieritiniet vienu tējkannu ķermenī, lai sajustu bicepsa saspiešanu. Atgriezieties, lai sāktu, pēc tam atkārtojiet ar otru roku. Mainiet rokas, līdz esat pabeidzis 8–12 atkārtojumus katrā rokā.
Veikt: 3 komplekti pa 8-12 uz vienu roku.
Single Arm KB Snatch
Saskaņā ar Kline teikto, šis efektīvais vingrinājums skar jūsu slazdus, muguru, serdi un plecus.
Kā: Stāviet plecu platumā, saliecieties ceļos, lai ar vienu roku satvertu tējkannu. Pieceļoties no pietupiena, jūs vienlaikus satverat tējkannu un paceļat to līdz krūšu augstumam pirms nedaudz pagriežat plaukstas locītavu tā, lai tējkanna atrodas uz jūsu apakšdelma, un pilnībā izstiepiet to gaiss.
Salieciet elkoni un ceļus, lai atgrieztos pietupienā, nogādājot tējkannu atpakaļ uz zemes. Mainiet rokas un atkārtojiet.
Veikt: 3 komplekti pa 8-12 uz vienu roku.
Šī stāsta versija tika publicēta 2020. gada oktobrī.
Ja vēlaties iegādāties mājas trenažieru zāli par pieņemamu cenu, mēs piedāvājam dažus produktus, kurus mēs ļoti iesakām: 
