Kad jūs domājat par stiepšanos, jūs droši vien domājat par vaidēšanu izraisoša atdzišanas sesija jūs izvairāties pēc treniņa. Taču stiepšanās sniedz ne tikai fiziskus ieguvumus, piemēram, palīdz mazināt muskuļu sasprindzinājumu un uzlabo elastību, bet arī to var veikt jebkurā laikā un vietā.
Ideāls laiks, lai stiepšanās ir pirms gulētiešanas kā jūs atpūšaties no dienas satricinājumiem.
"Ir daudz iemeslu, kāpēc stiepšanās pirms gulētiešanas ir labvēlīga jūsu ķermenim," saka Dr Gbolahan Okubadejo, NYC apgabala mugurkaula un ortopēdijas ķirurgs. “Stiepšanās pirms gulētiešanas ļauj atslābināt muskuļus un mazināt spriedzi, kas var būt uzkrājusies visas dienas garumā. Tas var arī palīdzēt novērst muskuļu krampjus nakts laikā un nodrošināt, ka jūs nepamostaties stīvs un sāpīgs.
Stiepšanās katru vakaru var arī palīdzēt nodrošināt, ka ķermeņa muskuļi ar vecumu paliek veikli un elastīgi. Ja vēlaties savā nakts rutīnā iekļaut stiepšanos pirms gulētiešanas, šovakar varat izmēģināt dažus relaksējošus posmus.
Bērna poza
Pēc Dr. Okubadejo teiktā, bērna poza ir vienkārša vingrinājums “kas mērķis ir izstiept ķermeni no kakla līdz muguras lejasdaļai. Tas var mazināt spriedzi kaklā un palīdzēt pagarināt mugurkaulu.
- Lai pareizi izpildītu šo pozu, jums ir jānometas ceļos uz grīdas un jāatliecas uz papēžiem.
- Pēc tam noliecieties uz priekšu, izstiepjot rokas sev priekšā. Jūsu vēderam vajadzētu pieskarties augšstilbu priekšpusei, un sejai jābūt tuvu grīdai.
- Turiet šo pozīciju 30 sekundes un dziļi ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti. Kopumā atkārtojiet trīs reizes.
Kucēna poza
Ja meklējat labu lādes attaisāmo ierīci (īpaši tiem, kas visu dienu ir pie datora), Jami Mufdi, a Tonizē treneris un jogas instruktors, iesaka kucēna pozu, kas palīdz mazināt spriedzi mugurā un plecos, vienlaikus palielinot elastību.
- Viņa iesaka sākt ar galda pozīciju, pārliecinoties, ka pleci atrodas pāri plaukstu locītavām un gurni pār ceļiem.
- Pastaigājiet rokas dažas collas sev priekšā un izelpojot, pārvietojiet gurnus atpakaļ, lai nodrošinātu, ka tie ir sakrauti pāri jūsu ceļgaliem.
- Turot rokas aktīvas un sasprindzinātas, lēnām spiediet krūtis pret zemi, elkoņiem neatkāpjoties no zemes. Elpojiet, velkot gurnus pret papēžiem, un sajūtiet to jauko stiepšanos visā krūtīs un rokās.
*Lai modificētu, droši pievienojiet segu zem ceļgaliem vai novietojiet galvu uz bloka vai sarullētas segas vai stingra spilvena!
Kakla ruļļi
"Kakla rullītis ir lieliski piemērots tiem, kas cieš no kakla sāpēm vai stīvuma," saka Dr. Okubadejo. "Tas ir arī vienkārši izpildāms, un to var izdarīt, sēžot gultā pirms apgūšanas." Pirms sākat, viņš iesaka pārliecināties, ka stāvat vai sēžat taisni un pleciem ir vienā līnijā ar apakšējo daļu atpakaļ.
- Vispirms pievelciet zodu pie krūšu kaula, lai jūs sajustu nelielu kakla stiepšanu.
- Pēc tam pagrieziet galvu pa labi tā, lai labā auss gandrīz pieskaras jūsu labajam plecam. Turiet šo pozīciju piecas sekundes un pēc tam veiciet to pašu ritošo kustību līdz pat kreisajai pusei.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu, līdz esat pabeidzis vismaz 5 apļus katrā pusē.
Baloža poza
Mufdi saka, ka baložu poza ir viņas mīļākā poza numur viens. “Tas ir ne tikai pārsteidzošs, bet es domāju, ka tas kļūst labāks, jo vairāk jūs to darāt! Baloža poza ir lieliska gurnu atvēršana, taču tā arī izstieps jūsu augšstilbus, cirkšņus, muguru un sēžas muskuļus! Tā ir mana izvēle pēc ceļojuma vai ilgas sēdēšanas.
- No galda virsmas virziet labo ceļgalu pret labo plaukstas locītavu. (Jūsu labā potīte piezemēsies kaut kur kreisā gurna priekšā)
- Bīdiet kreiso kāju atpakaļ taisnā stāvoklī, vienlaikus norādot uz pirkstiem.
- Pārliecinieties, ka jūsu gurni šeit ir kvadrātā. Muguras papēža virzīšana pret griestiem ir labs veids, kā palīdzēt gurniem palikt taisni. Varat arī izmantot papildu atbalstu, novietojot bloku vai spilvenu zem labās sēžas.
- Ieelpojot, pacelieties uz pirkstu galiem, ievelciet nabu un pagariniet mugurkaulu. Izelpojot, lēnām virziet pirkstu galus uz priekšu, kamēr ķermeņa augšdaļa nolaižas pret grīdu. Ja varat, varat atpūsties uz apakšdelmiem vai izveidot "spilvenu" ar rokām un atbalstīt pieri uz rokām.
Palieciet šeit apmēram 9 elpas un atkārtojiet otrā pusē.
Mugurkaula pagrieziens
Vai meklējat jauku stiepšanos augšup un lejup no mugurkaula? Dr. Okubadejo iesaka mugurkaula pagrieziena pozu, kas var izstiept muguru līdz galam uz augšu starp lāpstiņām līdz uz leju tuvu astes kaulam. Izklausās diezgan jauki, vai ne?
- Nogulieties uz muguras un salieciet kājas tā, lai pēdu dibens būtu uz grīdas un ceļgali būtu vērsti uz augšu pret griestiem.
- Izstiepiet rokas taisni abās ķermeņa pusēs, lai izveidotu "T".
- Viegli nolaidiet ceļus pa labi, bet turiet rokas tādā pašā stāvoklī. Pagrieziet kaklu pa kreisi tā, lai jūs skatītos ceļgaliem pretējā virzienā.
Pēc tam turiet šo pozīciju 30 sekundes. Atkārtojiet pa kreisi kopā 3 reizes katrā pusē.
Atliecas leņķa poza
- Mufdi arī iesaka šo gurnu atvērēju, kas palīdz mazināt sasprindzinājumu gan gurnos, gan cirkšņos, “ļaujot jums pilnībā atpūsties pirms aizmigšanas. To var izdarīt pat gultā!”
- Apsēdieties ar kāju zolēm kopā.
- Lēnām noliecieties uz rokām, lai ķermeņa augšdaļa būtu pret grīdu. Ja neatrodaties gultā, izmantojiet spilvenus zem galvas un ceļgaliem.
- Novietojiet rokas pie sāniem vai vienu roku uz vēdera, bet otru uz sirds. Dziļi ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti.
Turiet šo pozu tik ilgi, cik vēlaties un guliet labi!!
Pirms došanās ceļā iepazīstieties ar mūsu iecienītākajiem produktiem, kas palīdz aizmigt:
