Tonēts rumpis nenozīmē, ka jāsaliek ar gurkstēšanu pēc krīzes pēc krīzes. Faktiski šādi četri galvenie gājieni savilks jūsu vidukli un uzlabos jūsu pamata spēku labāk nekā jūsu ikdienas abs krampji. Vēl labāk, šīs galvenās kustības var veikt mājās vai sporta zālē.
Tonēts rumpis nenozīmē, ka jāsaliek ar gurkstēšanu pēc krīzes pēc krīzes. Faktiski šādi četri galvenie gājieni savilks jūsu vidukli un uzlabos jūsu pamata spēku labāk nekā jūsu ikdienas abs krampji. Vēl labāk, šīs galvenās kustības var veikt mājās vai sporta zālē.
1. Roku un kāju pagarinājums
Celieties četrrāpus un iesaistiet vēdera muskuļus, pavelkot nabu uz augšu pret mugurkaulu, bet turot muguru plakanu. Izstiepiet labo kāju atpakaļ, ar kreiso roku sniedzieties uz priekšu, izveidojot diagonāli no pirkstu galiem līdz pirkstiem. Turiet 1 sekundi, nolaidiet un atkārtojiet 10 līdz 20 atkārtojumus, 1 līdz 3 komplektus. Pārslēdziet malas, izstiepjot kreiso kāju un labo roku.
2. Dēlis ar gūžas pilienu
Pārvietojiet sevi dēļu stāvoklī, rokas zem pleciem, rokas taisnas, kājas taisnas, atbalstot apakšējo ķermeni uz pirkstiem. Nometiet labo gurnu pret grīdu, pārejiet sākuma stāvoklī, pēc tam nometiet kreiso gurnu pret grīdu. Turpiniet pārmaiņus, saglabājot abs, slīpi un muguras muskuļus, 10 līdz 20 atkārtojumus katrā pusē, 1 līdz 3 komplekti.
3. Ceļa krusta gurkstēšana
Nokļūstiet dēļu stāvoklī, kājas nedaudz platākas par gurniem. Pavelciet labo ceļgalu pret kreiso plecu, pēc tam pārslēdzieties, pievelkot kreiso ceļgalu pret labo plecu, turot vēdera un slīpā muskuļus. Atkārtojiet 10 līdz 20 atkārtojumus katrā pusē, 1 līdz 3 komplektus.
4. Tilts
Spēcīga muguras lejasdaļa ir būtiska kopējai kodola stiprībai. Nogulieties uz muguras, rokas pie sāniem, ceļi saliekti, un kājas līdzenas uz grīdas. Paceliet gurnus pret griestiem, pievelkot cīpslas, gurnus un muguras lejasdaļu. Turiet 1 sekundi, nolaidiet uz leju un atkārtojiet 10 līdz 20 atkārtojumus, 1 līdz 3 komplektus.
Iegūstiet visa ķermeņa treniņu, pievienojot šos vingrinājumi ķermeņa augšdaļai un apakšējās ķermeņa kustības jūsu ikdienai.
Vairāk vegānu fitness padomi!
