7 vienkārši līdzsvara vingrinājumi funkcionālam fitnesam — SheKnows

Vērpšana. Pārbaudiet. Barre. Pārbaudiet. Joga. Pārbaudiet. Ja esat fitnesa cienītājs, iespējams, ka nodarbojaties ar kardio un spēka treniņiem. Bet viena veida treniņu, kas patiesībā ir pilnīgi noderīgs jūsu ikdienas dzīvē bet jūs, visticamāk, nepamanīsit līdzsvaru. Un kustības, kas īpaši vērstas uz līdzsvaru, nav paredzētas tikai senioriem.

Saistīts stāsts. Labākie ārsta apstiprinātie grūtniecības treniņi

“Līdzsvars ir funkcionālu kustību atslēga, jo tas ir nepieciešams ikdienas kustību veikšanai izlaušanās, tupēšana, locīšana, vilkšana, stumšana, rotēšana un pārvietošanās,” stāsta Maikla Raagasa, meistare Audzinātāja plkst Technogym. “Šīs fundamentālās kustības tiek izmantotas ikdienas aktivitātēs un dažādos sporta veidos. Līdzsvara uzlabošana var veicināt labāku sniegumu un palīdzēt novērst kritienus un traumas.

Faktiski līdzsvars ir visu funkcionālo kustību atslēga, un labs līdzsvars uzlabo jūsu stāju, muskulatūru, locītavas un stabilitāti, lai nosauktu tikai dažus. "Līdzsvars ir spēja saglabāt kontroli, atrodoties statiskā vai dinamiskā stāvoklī," saka Raagas. "Līdzsvara saglabāšana kustības laikā ir būtiska visu uzdevumu veikšanai, jo tas palīdz ķermenim palikt stabilā stāvoklī un ļauj labāk kontrolēt motoru un muskuļus. Līdzsvara treniņš var palīdzēt nodrošināt labāku locītavu stabilitāti un spēcīgāku kodolu. Aktivizēts, spēcīgs kodols var palīdzēt veicināt pareizu stāju sēžot, stāvot vai kustoties.

Parasti cilvēki aizmirst līdzsvara apmācību, taču ir vingrinājumi, kas to dabiski iekļauj. "Jebkuram vingrinājumam, kurā persona maina saskares punktus ar zemi un/vai attālinās no stabilitātes punkta, ir nepieciešams līdzsvars," saka Raagas. "Piemēram: dodieties uz pirkstgaliem, lai sasniegtu augstu priekšmetu, vai pat stāvot uz vienas kājas, lai veiktu četrkāršu stiepšanos."

Lai uzlabotu līdzsvaru, mēģiniet iekļaut savā režīmā dažas līdzsvara kustības. Cik bieži tie ir jādara, lai gūtu labumu, katram cilvēkam ir atšķirīgs un atkarīgs no tā, kāds ir viņu līdzsvars. "Šos līdzsvara vingrinājumus ir viegli iekļaut jūsu ikdienas treniņos, pat kā daļu no iesildīšanās," saka Raagas. "Spēka treniņi jāveic divas līdz trīs reizes nedēļā, un tie var palīdzēt uzlabot jūsu līdzsvaru, strādājot muskuļus, kas uztur jūs stabilu." Raagas iesaka izmēģināt vienu no šiem vingrinājumiem:

Pietupiens ar pistoli

1. Stāviet uz vienas kājas.
2. Pietupieties uz stāvošās kājas, kamēr pretējā kāja iztaisno uz priekšu.
3. Pacelieties, lai atgrieztos stāvošā stāvoklī uz vienas kājas.

"Jo vairāk saskares punktu jums ir ar zemi, jo stabilāka ir jūsu pozicionēšana," saka Raagas. “Pietupieni ar pistoli sastāv tikai no viena saskares punkta un prasa lielu kontroli un spēku darba kājā, tādējādi izaicinot līdzsvaru. Ja vingrinājums ir pārāk grūts, sāciet turēties pie kaut kā stabila. Ja meklējat izaicinājumu, mēģiniet uzstāties uz nestabilas virsmas, piemēram, līdzsvara kupola vai līdzsvara paliktņa.

Vienas kājas pacelšana

1. Sāciet ar stāvēšanu uz vienas kājas ar pretējo kāju nedaudz atstatus no zemes, skatieties taisni un turiet serdi cieši. Stāvošās kājas rokai jābūt novietotai uz gurna, kamēr otra roka ir atslābināta.
2. Vienlaikus noliecieties uz priekšu, noliecoties gurnos, turiet stāvošo kāju nedaudz saliektu un paceliet un izstiepiet pretējo kāju aiz sevis. Brīvā roka sniedzas pret zemi, bet tai nevajadzētu pieskarties.
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī, brīvai pēdai nepieskaroties zemei.

"Jo mazāk saskares punktu ar zemi, jo vairāk jūs izaicināt savu stabilitāti un līdzsvaru," saka Raagas. “Līdzīgi kā pietupieniem ar pistoli, pacēlāji ar vienu kāju piespiež jūs savā kustībā nodrošināt stabilitāti, līdzsvaru un kontroli. Ja iepriekšminētais bija pārāk viegli, izmēģiniet šo vingrinājumu, lai palielinātu svaru, turot hanteli vai tējkannu aizsniedzamajā rokā.

Sumo pietupiens uz vienas kājas stāvēšanas

1. Skatieties taisni un novietojiet kājas platāk nekā plecu platumā.
2. Pietupies.
3. Atgriezieties, stāvot uz vienas kājas/vienas puses, paceļot pretējo ceļgalu sev priekšā.
4. Pietupieties atpakaļ ar abām kājām.
5. Atgriezieties, stāvot uz otras kājas, paceļot pretējo ceļgalu sev priekšā.

"Plašas pozīcijas rada stabilāku pozīciju," saka Raagas. “Izmantojot iepriekš aprakstīto vingrinājumu, cilvēks pāriet no platas, stabilas stājas uz vienu kāju, izaicinot savu līdzsvaru. Protams, cilvēks var vēlēties izmantot savas rokas, lai palīdzētu līdzsvarot sevi; mēģiniet veikt šo vingrinājumu, turot rokas uz gurniem vai atslābinātas un taisni uz leju. Šo vingrinājumu var uzlabot, pievienojot svaru ar hanteles pāri. Vai arī mēģiniet mainīt virsmas stabilitāti un izmantojiet līdzsvara paliktni vai līdzsvara kupolu.

Staigāšanas lunges

1. Izkāpiet ar vienu kāju sev priekšā, lai izgāztos uz priekšu.
2. No izklupiena stāvokļa atspiedieties no grīdas un piecelieties līdz priekšējai pēdai, noliekot aizmugurējo pēdu zem sevis.
3. Pakāpieties uz priekšu ar otru kāju, lai nokļūtu izklupienā.
4. Atkārtojiet 2–3 pārmaiņus vadošās pēdas vai kājas.

"Staigājot izklupienus, ir nepieciešams pārvietot gan svaru, gan smaguma centru," saka Raagas. "Lai turpinātu progresu, turiet rokās pāris hanteles."

Kāju šūpošanās

1. Stāviet uz vienas kājas.
2. Pagrieziet pretējo kāju stāvot pāri ķermenim un pēc tam uz sāniem, atkārtojiet 10 reizes.
3. Mainiet stāvošo kāju.
4. Pagrieziet pretējo kāju stāvēšanai pāri ķermenim un izbīdiet uz sāniem, atkārtojiet 10 reizes.

"Iepriekšminēto var veikt, turoties pie kaut kā krēsla, lai palīdzētu noturēt līdzsvaru, vai veikt uz līdzsvara paliktņa, lai iegūtu sarežģītāku pieredzi," saka Raagas. “Šūpoles var veikt arī uz priekšu un atpakaļ. Mainiet kustību diapazonu vai šūpošanās ātrumu, lai turpinātu progresēšanu vai regresiju. Kāju šūpošanai ir nepieciešama liela kontrole un līdzsvars.

Dēlis ar labsajūtas bumbu

1. Turiet dēli ar apakšdelmiem, kas novietoti uz labsajūtas bumbas. Mēģiniet turēt vismaz 30–45 sekundes vienlaikus.

"Šis vingrinājums nostiprina serdi, kas savukārt var palīdzēt uzlabot stumbra stabilitāti," saka Raagas. “Lai veiktu modifikāciju, izmēģiniet bez labsajūtas bumbas. Lai panāktu progresu, pagariniet turēšanas laiku vai izmēģiniet pārmaiņus roku pacelšanu, vienlaikus saglabājot dēļa pozīciju, lai patiešām izaicinātu savu galveno spēku un līdzsvaru.

Mainīgi kāju pacēlumi ar aktīvu sēdus labsajūtas bumbu

1. Sēdiet uz aktīvas sēdošas labsajūtas bumbas ar abām kājām, kas atrodas uz zemes sev priekšā, un rokas atrodas klēpī vai uz gurniem. Bumbiņa dabiski veicinās iegurņa sasvēršanos un veicinās kodola iesaistīšanos ar pareizu stāju.
2. Paceliet vienu kāju no zemes un izstiepiet sev priekšā.
3. Novietojiet izstieptu kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet 2-3 mainīgas kājas.

"Šis vingrinājums iesaista kodolu, veicina pareizu stāju, vienlaikus izaicina jūsu līdzsvarošanas un koordinācijas prasmes," saka Raagas.

Šī stāsta versija tika publicēta 2019. gada jūlijā.

Pirms došanās ceļā iepazīstieties ar mūsu iecienītākajiem treniņu atjaunošanas produktiem, kas nomierina nogurušo ķermeni: