Pat vislabākajos scenārijos ir grūti atrast minūti, lai mitrinātu, atvilktu elpu un parūpētos par sevi. Bet šobrīd tas ir īpaši grūti! Ja esat vecāks, pastāv iespēja, ka šobrīd savā darbā nēsājat vēl sešas cepures, palīdzot bērni mācās skolā un žonglējot, lai jūsu māja darbotos — lai jums būtu laiks dot sev mazliet a treniņš šķiet tāds neiespējams jautājums. Atrodi laiku? Kur?
Nu, ir mazi maza mēroga treniņi (lietas, ko varat atrisināt mazāk nekā 7 minūtēs!), ko varat darīt gandrīz jebkur.
"Tas nav tas, cik daudz jums ir laika, bet gan tas, ko jūs darāt šajā laikā." Ešlija Bordena, galvenais treneris, autors, AB Fit App izstrāde stāsta SheKnows. “Piemēram, jūs varat viegli nosvīst, darot kaut ko tik vienkāršu kā 50 roku dēļu burpees, kas jums nositīs pa dupsi! Mikrotreniņi ne vienmēr dos lielus rezultātus, jo tie pamodinās jūsu ķermeni un sniegs jums nelielus, tauku sprādzienus vai mērķtiecīgu muskuļu darbu.
Bordens dalās ar sešiem mikrotreniņiem, ko varat veikt visas dienas garumā, lai saglabātu ķermeņa aktivitāti:
Tīrot zobus
"Labākais, ko varu ieteikt, ir līdzsvara darbs ar vienu kāju," saka Bordens. “Tas ir viens no visvairāk novārtā atstātajiem darba veidiem ar cilvēkiem, kuri neplāno treniņus. Līdzsvars iedarbojas uz jūsu propriocepciju, kā arī pateiks, kura kāja ir jāstrādā vairāk. Jūs varat sajust savu nelīdzsvarotību! Turklāt līdzsvars ir viena no pirmajām lietām, kas rodas, mums novecojot. Līdzsvars palīdz jums visās lietās, pat ja jūs nestrādājat.”
Lai veiktu vienas kājas līdzsvara izaicinājumu, alternatīvi turiet katru kāju no zemes tik ilgi, cik vien iespējams katrā pusē. Nepieciešams vairāk izaicinājumu? Aizveriet acis, bet turiet kāju no grīdas un cieši pie zemes.
Gaidot rindā
Apstrādājiet iegurņa pamatni! Sāciet ar abām kājām uz grīdas un paceliet sirdi. Turiet acis pie horizonta. Iesaistiet iegurņa grīdu, saspiežot un paceļot uz augšu, līdzīgi kā veicot Kegela vingrinājumu vingrinājums. Turiet 10 sekundes un pēc tam atlaidiet.
Kamēr nesa pārtikas preces
"Nesājiet savus pārtikas produktus vienādi pie sāniem, aiz roktura, un atdariniet to, ko sauc par zemnieka nēsāšanu," saka Bordens. "Tas ir lielisks veids, kā piesaistīt savu kodolu, neuzliekot nekādu stresu uz pleciem."
1. darbība: turiet somas pie sāniem un nesalieciet elkoņus (mēģiniet vienmērīgi sadalīt svaru).
2. darbība: turiet krūšu kurvis paceltu un kodolu piesprādzētu.
3. darbība. Ejiet mazliet lēnāk un mēģiniet nepazaudēt galveno savienojumu, ejot.
Viena soma? Nekādu problēmu! "Tas ir tāds pats kā iepriekš, taču pārslēdzieties uz pusēm, kad esat pusceļā uz galamērķi," saka Bordens. “Saglabājiet plecus taisni un vienādi. Neļaujiet savam ķermenim noslīdēt uz vienu pusi."
Gatavošanas laikā
“Uzdāvini sev tupus/stiepšanās izaicinājumu!” Bordens iesaka. Iestatiet taimeri un ik pēc 5 minūtēm pārmaiņus veiciet 5 līdz 10 gaisa pietupienus un krūškurvja izstiepšanu.
Gaisa pietupieni:
1. solis: novietojiet pēdas nedaudz platākas par gurnu kaula platumu.
2. solis: izstiepiet rokas uz priekšu.
3. solis: Sastiepiet gurnus atpakaļ un uz leju, it kā jūs sniedzaties pēc krēsla aiz jums.
4. darbība. Izspiediet ceļus un pietupieties līdz dziļumam, kas šķiet sarežģīts, taču izpildāms.
5. darbība. Izspiediet papēžus, lai stāvētu, un augšpusē 2 sekundes spēcīgi saspiediet sēžas muskuļus.
Kakla un krūšu stiepšana:
1. solis: satveriet rokas aiz muguras lejasdaļas.
2. darbība: satveriet vienu plaukstas locītavu un novelciet to uz leju.
3. darbība: turiet 10 sekundes.
4. solis: mainiet rokas un satveriet pretējo plaukstas locītavu aiz muguras un velciet uz leju 10 sekundes.
Mazgājot veļu
Pushups ir lieliski piemēroti veļas mazgāšanas telpā. “Izmantojiet veļas mazgājamo mašīnu vai žāvētāju kā augstu pozīciju, lai veiktu atspiešanos,” saka Bordens. "Pārāk viegli? Strādājiet pie vienas rokas atspiešanās!
Sēžot mašīnā
Braucot vai novietojot automašīnu stāvvietā, nostipriniet sēžas muskuļus. "Ja jums ir nolādēts, ka jums ilgu laiku jāsēž automašīnā, jūsu sēžas muskuļi atslēgsies un jutīsies kā ļengans pankūkas," saka Bordens. "Labs veids, kā cīnīties pret glute deflāciju, ir aktivizēt." Saspiediet abus sēžamvietas vaigus 5 sekundes pēc iespējas stiprāk un pēc tam atlaidiet.
Nākamajā reizē, kad gaidīsiet rindā, lai automašīna izkustētos, varat arī aktivizēt savu latu, izmantojot stūri. Satveriet stūri vienādās pozīcijās abās riteņa pusēs. Nospiediet riteni, un jums vajadzētu sajust, kā pleci atstumjas no ausīm un aktivizējas jūsu lats. Turiet piecas sekundes un atkārtojiet piecas reizes.
Šī stāsta versija tika publicēta 2019. gada jūlijā.
Pirms došanās ceļā, apskatiet mūsu iecienītāko treniņu atjaunošanas produkti: 
