Mēs zinām, ka olbaltumvielas ir svarīgas optimālai veselībai, bet kā jūs varat piepildīties? Uzziniet labākos olbaltumvielu avotus, to fantastiskās priekšrocības un izmēģiniet šīs ātrās un vienkāršās receptes, lai palielinātu olbaltumvielu uzņemšanu pēc iespējas garšīgākā veidā!
Proteīna priekšrocības
Olbaltumvielas dara brīnumus mūsu veselībai un ir būtiska sabalansēta uztura sastāvdaļa. Tas palīdz augt un atgūties pēc treniņa, dziedē audu atjaunošanos, cīnās pret slimībām un arī uzlabo mūsu imūnsistēmu. Kad mēs lietojam pārtiku, kas satur olbaltumvielas, mūsu ķermenis sadala šo proteīnu aminoskābēs, kas ir svarīgas mūsu muskuļiem un asinīm. Olbaltumvielas arī uzlabo mūsu matu, ādas un nagu veselību.
Olbaltumvielu avoti
- Liellopu gaļa
- Jērs
- Cūkgaļa
- Cālis
- Zivis
- Olas
- Piens
- Jogurts
- Rieksti
- Tofū
- Graudi
- Pupiņas un pākšaugi
Atšķirība starp pilnajiem un nepilnīgajiem proteīniem ir tāda, ka pēdējās satur visas neaizvietojamās aminoskābes. Pilnīgas olbaltumvielas ietver olas, pienu, zivis un vistu, savukārt nepilnīgās olbaltumvielas ietver riekstus, graudus un pupiņas.
Proteīnu paaugstinošas receptes
Mūsu ķermeņi neuzkrāj olbaltumvielas, tāpēc ir svarīgi sātināties katru dienu. Izmēģiniet dažas no šīm gardajām, ar olbaltumvielām bagātajām receptēm, lai iegūtu gardu veidu, kā iekļaut savā uzturā vairāk olbaltumvielu.
Kvinojas salāti ar olīvām un fetu
Pasniedz 4
Sastāvdaļas:
- 4 glāzes dārzeņu buljona
- 2 glāzes kvinojas
- 1/4 tase sarkanvīna etiķa
- Sula no 1 citrona
- 1-2 ķiploka daiviņas, maltas
- Liela sauja raķetes, izmazgāta
- 1 sarkanais sīpols, smalki sagriezts
- 2 cukini, sagriezti šķēlēs un vārīti
- 1/2 sarkanās paprikas, sagrieztas kubiņos
- 1/2 tase ķiršu tomātu, pārgriezti uz pusēm
- 1/2 tase kalamata olīvas, pārgrieztas uz pusēm
- 1/3 tase pētersīļu, sasmalcinātu
- Pipari, pēc garšas
- 1/2 tase fetas, sadrupināta
Norādes:
- Sildiet dārzeņu buljonu lielā katliņā uz vidēji augstas uguns.
- Pievienojiet kvinoju un vāriet, laiku pa laikam maisot, 20 minūtes vai līdz mīksta. Nokāš un noliek malā atdzist.
- Mazā bļodā saputojiet kopā etiķi, citrona sulu un ķiplokus.
- Novietojiet raķeti lielas pasniegšanas bļodas apakšā, pievienojiet kvinoju, sarkano sīpolu, cukini, paprika, tomātus, olīvas un pētersīļus. Virsū pārlej etiķa maisījumu un pēc garšas pievieno piparus.
- Viegli iemaisa sadrupinātu fetu un pasniedz!
Padoms: Pievienojiet salātiem ar olbaltumvielām bagātu liesu gaļu, lai iegūtu sātīgāku variantu.
Ātrais kišs ar tomātu un bekonu
Pasniedz 4
Sastāvdaļas:
- Saldēta kārtainā mīkla, atkausēta
- Olīvju eļļa
- Sīpols, kubiņos
- 5 gabaliņi bekona, sagriezti kubiņos
- 4 olas
- 1-1/2 glāzes piena vai putukrējuma
- 1 glāze Čedaras siera, rīvēts
- 1/2 tomāta, kubiņos
- 1/2 ķiploka daiviņa, malta
- Sāls un pipari, pēc garšas
- Atlikusī 1/2 tomāta, smalki sagriezta
Norādes:
- Uzkarsē cepeškrāsni līdz 180 grādiem C.
- Izklājiet cepešpannu vai quiche plāti ar kārtaino mīklu, pārklājot pamatni un sānus, un apgrieziet, lai tas atbilstu.
- Sīpolu un bekonu apcep nedaudz olīveļļas uz vidēji zemas uguns.
- Sakuļ olas un pienu/krējumu. Ielieciet sieru, kubiņos sagrieztu 1/2 tomātu, bekonu un sīpolu. Iemaisa ķiplokus un pēc garšas pievieno sāli un piparus.
- Ielejiet quiche pildījumu mīklas čaumalā un uzlieciet atlikušās 1/2 tomāta šķēles.
- Liek uzkarsētā cepeškrāsnī uz apmēram 20-30 minūtēm vai līdz quiche ir sacietējis un zeltains.
- Sagriež un pasniedz.
Padoms: Varat paspēlēties ar sastāvdaļām, pievienojot dārzeņus, piemēram, brokoļus, sparģeļus, ziedkāpostus, cukini, puravus un piparus.
Vairāk olbaltumvielām bagātu recepšu
Kā pagatavot perfektu cepeti
Veselīgas zupas receptes
30 minūšu kastroļi
